Joga dla mężczyzn: na stres, sztywne biodra i plecy, także jeśli myślisz, że joga nie jest dla Ciebie

Krótko: czy joga jest dla mężczyzn?

Tak. Joga to połączenie łagodnego ruchu, oddechu i odpoczynku, a żadna z tych rzeczy nie ma płci. Gibkość nie jest warunkiem wejścia na matę, tylko czymś, co może się zmieniać z czasem. Sztywne biodra czy tył ud to dobry powód, żeby zacząć, a nie przeszkoda.

Uczciwie: w badaniach nad jogą przeważają kobiety, więc o efektach u mężczyzn wiemy mniej. To, co wiemy, opisuję niżej.

• Joga dla początkujących: jak zacząć w domu →

Kto ćwiczy jogę i dlaczego mężczyźni rzadziej

W Polsce mamy na to dane. W ankiecie internetowej z 2022 roku, na próbie 1065 dorosłych dobranej tak, by przypominała strukturę polskiego społeczeństwa, 12,2% osób powiedziało, że kiedykolwiek ćwiczyło jogę. Częściej robiły to kobiety i osoby z wyższym wykształceniem. Najczęstsze powody to lepsze samopoczucie (71,3%), relaks (53,2%) i więcej energii (33,9%) (Roczon i Holas, 2025).

Podobnie jest w USA. W ogólnokrajowym badaniu z 2012 roku (34 525 dorosłych) jogę częściej ćwiczyły kobiety, a najczęstszym konkretnym powodem zdrowotnym był ból pleców, wskazany przez 19,7% osób ćwiczących w ostatnim roku (Cramer i in., 2016).

Dlaczego mężczyźni rzadziej próbują? W australijskim badaniu jakościowym 21 mężczyzn w wieku 18–60 lat, którzy nie ćwiczyli jogi, mówiło o dwóch barierach: wolą inne formy ruchu, a joga kojarzy im się z czymś kobiecym. Jako ułatwienia wskazywali krótkie spotkania informacyjne i zajęcia tylko dla mężczyzn (Cagas i in., 2021). To małe badanie z jednego regionu, ale dobrze nazywa bariery.

Joga dla facetów, którzy myślą, że to nie dla nich: 4 mity

• „Muszę najpierw być gibki”. Nie musisz. Pozycje dopasowuje się do ciała, a nie ciało do pozycji: ugięte kolana, koc pod biodra, krzesło do podparcia.
• „Joga to tylko rozciąganie”. Mostek, wypady czy pozycje w staniu dają mięśniom pracę. W badaniu Lau i współpracowników (2015), bez losowego przydziału, po 12 tygodniach hatha jogi mężczyźni poprawili też wyniki testów siły.
• „Joga zastąpi siłownię albo bieganie”. Raczej nie. WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo i ćwiczenia wzmacniające co najmniej 2 dni w tygodniu (Bull i in., 2020). Joga może być częścią tego planu albo uzupełnieniem treningu.
• „Jak boli, to działa”. Nie. Lekkie uczucie rozciągania jest w porządku. Ostry, kłujący albo promieniujący ból to sygnał, żeby zmniejszyć ruch albo przerwać.

Joga dla mężczyzn: co mówią badania

Stres. Najmocniejsze dane dotyczą fizjologii stresu. W metaanalizie 42 badań praktyki z pozycjami jogi, w porównaniu z aktywnymi grupami kontrolnymi, wiązały się z niższym kortyzolem, niższym ciśnieniem skurczowym i niższym tętnem spoczynkowym (Pascoe i in., 2017). Badania dotyczyły różnych grup dorosłych, a programy bardzo się różniły. W badaniu z losowym przydziałem 74 pracowników brytyjskiego samorządu ci, którzy przez 8 tygodni ćwiczyli jogę raz w tygodniu, zgłaszali mniej stresu i bólu pleców niż grupa bez zajęć (Hartfiel i in., 2012).

Plecy. Przegląd Cochrane objął 21 badań i 2223 dorosłych z przewlekłym, nieswoistym bólem krzyża. Joga dawała niewielką, klinicznie mało odczuwalną poprawę bólu i sprawności w porównaniu z brakiem ćwiczeń i wyniki podobne jak inne ćwiczenia na plecy (Wieland i in., 2022). Większość uczestników stanowiły kobiety. Czyli może trochę pomóc, ale nie bardziej niż inny mądry ruch.

Gibkość i siła u mężczyzn. Tu badań jest mało i są małe. W Hongkongu 173 dorosłych w wieku średnio 52 lat, w tym 64 mężczyzn, przez 12 tygodni chodziło raz w tygodniu na hatha jogę i ćwiczyło w domu. U obu płci poprawiły się gibkość tyłu ud i dolnej części pleców, wyniki testów pompek i brzuszków oraz wydolność, ale tętno spoczynkowe w porównaniu z grupą kontrolną spadło istotnie tylko u kobiet, a grup nie losowano (Lau i in., 2015). U 14 młodych piłkarzy po 10 tygodniach jogi dwa razy w tygodniu poprawiły się gibkość i równowaga, a w drużynie baseballowej bez jogi nie, ale grup nie losowano (Polsgrove i in., 2016).

Sen. Metaanaliza o jodze i śnie objęła 19 badań i 1832 kobiety z problemami ze snem (Wang i in., 2020). Joga wiązała się u nich z lepszym snem, choć nie we wszystkich podgrupach. Dla mężczyzn dobrych danych jest niewiele, więc nie obiecuję, że joga poprawi Ci sen. Zestawienie badań:

• Joga na stres: 8 asan na 15 minut →
• Joga na kręgosłup: 12 minut na ból pleców →

Sztywne biodra i tył ud: dlaczego nie warto rozciągać się na siłę

Wiele osób myśli, że sztywny tył uda to „krótkie mięśnie”, które trzeba mocno rozciągnąć. Badanie Marshalla i Sieglera (2014) pokazuje coś ciekawszego. U 45 młodych mężczyzn i 45 kobiet mężczyźni mieli zakres ruchu tyłu uda średnio o około 10 stopni mniejszy. U mężczyzn ten zakres wiązał się głównie z tym, jak dobrze znosili uczucie rozciągania, a nie z biernym oporem mięśni.

To już moja interpretacja, nie wynik badania: ciało daje więcej ruchu, kiedy czuje się bezpiecznie. Dlatego w mojej sekwencji ruch jest powolny, z długim wydechem, a rozciąganie ma być na poziomie około 3 w skali od 1 do 10. Szarpanie i zaciskanie zębów raczej temu nie sprzyjają.

Do tego dochodzi siedzenie. WHO zaleca ograniczać czas na siedząco i zastępować go jakimkolwiek ruchem (Bull i in., 2020), a kilka minut jogi po pracy to prosty sposób na start.

• Ćwiczenia przy biurku: kark, plecy, oczy →

Zanim zaczniesz: kiedy najpierw lekarz lub fizjoterapeuta

Pozycje niżej są łagodne, ale najpierw porozmawiaj z lekarzem albo fizjoterapeutą, jeśli:

• masz świeży uraz albo jesteś po niedawnej operacji, zwłaszcza kręgosłupa, bioder lub kolan,
• masz osteoporozę albo osteopenię,
• ból promieniuje Ci do nogi lub ręki albo masz drętwienie czy mrowienie,
• miewasz zawroty głowy, omdlenia albo upadki,
• masz chorobę serca albo nieuregulowane ciśnienie krwi,
• masz jaskrę: w tej sekwencji nie ma pozycji z głową w dół, a w mostku biodra unosisz tylko nieznacznie, ale uważaj na pozycje z głową w dół w innych praktykach.

Joga dla początkujących mężczyzn: 15 minut na sztywne biodra i plecy

Potrzebujesz maty albo koca, poduszki, paska lub ręcznika i krzesła. Oddychaj nosem, spokojnie, z wydechem trochę dłuższym niż wdech. Czasy są orientacyjne.

Zasada na całą praktykę: przerwij ćwiczenie, jeśli ból się nasila, schodzi do nogi albo pojawia się drętwienie, mrowienie czy zawroty głowy. Jeśli nie możesz spokojnie oddychać, pozycja jest dziś za trudna.

1. 1

   Leżenie z ugiętymi kolanami (1 minuta)

   Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy na szerokość bioder, dłonie na brzuchu. Zrób 6–8 spokojnych oddechów i zauważ, gdzie plecy dotykają podłogi.

2. 2

   Kołysanie miednicy (1,5 minuty)

   Z wydechem delikatnie dociśnij dolną część pleców do podłogi, z wdechem wróć, aż pod lędźwiami pojawi się mały łuk. Zrób 8–10 powolnych powtórzeń. Łatwiej: ruch na kilka milimetrów. Przerwij, jeśli ból narasta.

3. 3

   Tył uda z paskiem w leżeniu (2 minuty)

   Lewa stopa zostaje na podłodze. Załóż pasek albo ręcznik na prawą stopę i unieś nogę, z kolanem lekko ugiętym. Plecy i głowa leżą na podłodze. Zostań na 5–6 oddechów, z rozciąganiem około 3 na 10, i zmień nogę. Łatwiej: mocniej ugnij kolano. Przerwij, jeśli ból promieniuje do łydki lub stopy.

4. 4

   Czwórka w leżeniu na biodra (2 minuty)

   Z ugiętymi kolanami połóż prawą kostkę na lewym udzie, tuż nad kolanem. Lewa stopa zostaje na podłodze, to często wystarczy. Jeśli chcesz więcej, unieś lewą stopę i przytrzymaj lewe udo dłońmi. Zostań na 5–6 oddechów i zmień stronę. Przerwij przy bólu kolana albo pachwiny.

5. 5

   Koci grzbiet (1,5 minuty)

   Przekręć się na bok i przejdź do klęku podpartego: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, koc pod kolanami. Z wdechem pozwól brzuchowi opaść, z wydechem lekko zaokrąglij plecy. Zrób 6–8 powolnych rund. Przy osteoporozie zaokrąglaj plecy tylko trochę. Łatwiej: ten sam ruch na krześle, z dłońmi na udach.

6. 6

   Niski wypad z kolanem na podłodze (2 minuty)

   Z klęku wysuń prawą stopę do przodu, kolano nad kostką, lewe kolano na złożonym kocu. Dłonie oprzyj na udzie albo na krześle obok. Z wydechem przesuń biodra lekko do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu lewego biodra, bez wyginania dolnej części pleców. Zostań na 5 oddechów i zmień stronę. Pomiń przy bólu kolana.

7. 7

   Mostek (1,5 minuty)

   Wróć na plecy przez bok, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder. Z wydechem unieś biodra kilka centymetrów, napinając pośladki, z wdechem powoli je opuść. Zrób 6–8 powtórzeń. Przerwij, jeśli czujesz ucisk w dolnej części pleców.

8. 8

   Skręt w leżeniu (1,5 minuty)

   Leżąc z ugiętymi kolanami, rozłóż ręce na boki. Z wydechem powoli opuść oba kolana w prawo, tylko tak nisko, jak jest przyjemnie, na 4–5 oddechów, i zmień stronę. Bez szarpania i dociskania kolan do podłogi.

9. 9

   Odpoczynek z łydkami na krześle (2 minuty)

   Połóż łydki na siedzisku krzesła i pozwól ciału opaść. Policz 10 spokojnych wydechów, a potem po prostu leż. Na koniec przekręć się na bok i usiądź powoli, pomagając sobie rękami.

• Joga na krześle: wersja bez schodzenia na podłogę →

Jak zacząć jogę: grupa, 1:1, online czy książka

Proponuję 2–3 razy w tygodniu po 15 minut przez pierwsze 6 tygodni, a potem decyzję, czy chcesz więcej. To moja rada praktyczna, nie norma z badań.

Jeśli grupa na sali Cię krępuje, to zrozumiałe. Moim zdaniem pomaga każda forma, w której nie musisz się z nikim porównywać:

• Zajęcia 1:1: nikt nie patrzy, nie porównujesz się z innymi, a pozycje są dopasowane do Twoich bioder i pleców od pierwszego spotkania.
• Online: w przeglądzie 8 badań joga online okazała się wykonalna, a uczestnicy byli z niej ogólnie zadowoleni (Brosnan i in., 2021). Dobra opcja, jeśli dużo podróżujesz.
• Joga na krześle: przy biurku, w podróży albo gdy podłoga wydaje się za daleko.
• Książka o jodze dla mężczyzn: szukaj takiej, która pokazuje łatwiejsze warianty pozycji, mówi o oddechu i nie obiecuje leczenia. Nie poprawi jednak ustawienia ciała tak jak druga osoba.
• Joga dla mężczyzn na stres w pracy: przy dużej odpowiedzialności proponuję 3–5 minut po zamknięciu laptopa, czyli czwórkę w leżeniu, łydki na krześle i kilka wolnych oddechów. Pod listą jest krótki film o tym, jak w 10 sekund puścić napiętą żuchwę.

Edukacja

• Indywidualne lekcje jogi: jak wyglądają →
• Stres menedżera: skąd się bierze i co pomaga →

Kiedy joga to za mało: lekarz lub psychoterapeuta

Joga to wsparcie, nie leczenie. Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli podczas ćwiczeń pojawi się ból, ucisk albo pieczenie w klatce piersiowej, przerwij i też dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Dzwoń pod 112 albo poproś, żeby ktoś zawiózł Cię na SOR, jeśli ból pleców pojawił się po poważnym wypadku lub upadku, jeśli masz drętwienie w okolicy krocza, pośladków lub narządów płciowych, jeśli nagle masz kłopot z oddawaniem moczu albo stolca, jeśli nagle zmieniło się czucie w narządach płciowych podczas seksu albo masz nowe kłopoty z erekcją, albo jeśli słabną Ci lub drętwieją obie nogi (NHS, 2026). Tego samego dnia skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból pleców idzie w parze z gorączką albo bardzo szybko się nasila. Porozmawiaj z lekarzem albo psychoterapeutą, jeśli od kilku tygodni masz obniżony nastrój, nic Cię nie cieszy albo sięgasz po alkohol, żeby się uspokoić.

Umów się do lekarza lub fizjoterapeuty w najbliższych dniach, jeśli:

• ból promieniuje do nogi albo masz drętwienie lub mrowienie,
• ból nie mija w spoczynku albo jest gorszy w nocy,
• chudniesz bez powodu,
• ból nie poprawia się po kilku tygodniach albo przeszkadza Ci w codziennym życiu.

Joga dla mężczyzn z Agnieszką Pragą: 1:1 w całej Polsce lub online

Praktykuję jogę od ponad 8 lat. W 2020 roku ukończyłam 200-godzinny kurs nauczycielski Hatha-Vinyasa w The Peaceful Warriors w Canggu na Bali, a w 2022 roku 80-godzinne szkolenie „Functional Neurology for Yoga” prowadzone przez Adell Bridges i fizjoterapeutkę Celest Pereirę. Nie jestem lekarką ani fizjoterapeutką, więc nie stawiam diagnoz, ale dopasowuję praktykę do zaleceń Twojego fizjoterapeuty.

Na Neuro Jodze 1:1 wybieramy kilka pozycji na Twoje biodra i plecy i ćwiczymy je w spokojnym tempie, aż poczujesz się w nich pewnie. Przyjeżdżam do domu albo do biura w całej Polsce: w Warszawie, Krakowie, Wrocławiu, Poznaniu, Szczecinie i w innych miastach. Jeśli szukasz jogi dla mężczyzn w Katowicach, Lublinie, Bydgoszczy czy Kielcach, szczegóły ustalimy w rozmowie, a online możemy ćwiczyć z każdego miejsca. Zajęcia są dyskretne. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.

Dla firm prowadzę warsztaty regulacji układu nerwowego: proste praktyki ruchu i oddechu na stres, które można zrobić między spotkaniami, bez mat.

• Neuro Joga 1:1 u Ciebie lub online →
• w Warszawie →
• w Krakowie →
• we Wrocławiu →
• w Poznaniu →
• w Szczecinie →
• Warsztaty dla firm →
• Moje kwalifikacje i certyfikaty →

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Roczon P., Holas P. (2025). Yoga as a Promising Self-Care Intervention. The Prevalence and Predictors of Yoga Use Among Adults in Poland. Scandinavian Journal of Caring Sciences, 39(2), e70066. doi.org/10.1111/scs.70066
2. Cramer H., Ward L., Steel A., Lauche R., Dobos G., Zhang Y. (2016). Prevalence, Patterns, and Predictors of Yoga Use: Results of a U.S. Nationally Representative Survey. American Journal of Preventive Medicine, 50(2), 230–235. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.07.037
3. Cagas J. Y., Biddle S. J. H., Vergeer I. (2021). Yoga not a (physical) culture for men? Understanding the barriers for yoga participation among men. Complementary Therapies in Clinical Practice, 42, 101262. doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101262
4. Pascoe M. C., Thompson D. R., Ski C. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152–168. doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
5. Hartfiel N., Burton C., Rycroft-Malone J., Clarke G., Havenhand J., Khalsa S. B., Edwards R. T. (2012). Yoga for reducing perceived stress and back pain at work. Occupational Medicine, 62(8), 606–612. doi.org/10.1093/occmed/kqs168
6. Wieland L. S. i in. (2022). Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022(11), CD010671. doi.org/10.1002/14651858.CD010671.pub3
7. Lau C., Yu R., Woo J. (2015). Effects of a 12-Week Hatha Yoga Intervention on Cardiorespiratory Endurance, Muscular Strength and Endurance, and Flexibility in Hong Kong Chinese Adults: A Controlled Clinical Trial. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015, 958727. doi.org/10.1155/2015/958727
8. Polsgrove M. J., Eggleston B. M., Lockyer R. J. (2016). Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes. International Journal of Yoga, 9(1), 27–34. doi.org/10.4103/0973-6131.171710
9. Marshall P. W. M., Siegler J. C. (2014). Lower hamstring extensibility in men compared to women is explained by differences in stretch tolerance. BMC Musculoskeletal Disorders, 15, 223. doi.org/10.1186/1471-2474-15-223
10. Wang W.-L. i in. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 20, 195. doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
11. Bull F. C. i in. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
12. Brosnan P., Nauphal M., Tompson M. C. (2021). Acceptability and feasibility of the online delivery of hatha yoga: A systematic review of the literature. Complementary Therapies in Medicine, 60, 102742. doi.org/10.1016/j.ctim.2021.102742
13. NHS (2026). Back pain. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/back-pain/