Joga dla początkujących: jak zacząć jogę w domu, krok po kroku

Krótko: jak zacząć jogę, jeśli nigdy nie ćwiczyłaś ani nie ćwiczyłeś

Zacznij od 15 minut w domu, 2–3 razy w tygodniu. Wybierz spokojną praktykę: oddech z dłuższym wydechem, kilka łagodnych pozycji i relaks na końcu. Ruszaj się tylko w takim zakresie, w którym możesz swobodnie oddychać. Ból to sygnał, żeby się zatrzymać, a nie żeby „przepchnąć”.

Jeśli masz zdrowe ciało, nie musisz najpierw iść na zajęcia ani kupować sprzętu. Jeśli masz uraz, ból albo chorobę przewlekłą, zajrzyj najpierw do sekcji o tym, kiedy porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Czym jest joga dla początkujących

Dla osoby, która zaczyna, joga to trzy rzeczy: oddech, łagodny ruch i relaks. Nie chodzi o to, żeby dotknąć palców stóp ani stanąć na głowie. Chodzi o to, żeby poruszać się w rytmie oddechu i zauważać, co dzieje się w ciele.

Gibkość nie jest warunkiem wejścia. Jest raczej czymś, co może przyjść z czasem, a może nie przyjść wcale, i to też jest w porządku. Na zajęciach uczę, że dobra pozycja to taka, w której oddychasz spokojnie, a nie taka, która wygląda jak na zdjęciu.

Joga jest też dla mężczyzn. W wielu badaniach przeważały kobiety, na przykład w przeglądzie Cochrane o bólu pleców większość uczestników stanowiły kobiety po czterdziestce (Wieland i in., 2022), więc o mężczyznach wiemy po prostu mniej. Jeśli masz sztywne biodra i tył ud, zginaj kolana i podkładaj koc. To nie jest „ułatwianie”, tylko dopasowanie.

Joga dla początkujących w domu: miejsce, mata, pora dnia

• Miejsce: wystarczy wolna przestrzeń wielkości maty i trochę miejsca na rozłożenie rąk. Odsuń stolik, wycisz telefon.
• Mata albo koc: mata antypoślizgowa jest wygodna, ale na start wystarczy koc złożony na dywanie. Nie ćwicz na śliskim kocu położonym na panelach.
• Pomoce: poduszka, drugi koc, stabilne krzesło bez kółek, dwie grube książki zamiast klocków.
• Strój: coś, w czym możesz swobodnie oddychać brzuchem i usiąść po turecku. Ćwicz boso albo w skarpetkach z antypoślizgową podeszwą.
• Pora dnia: rano joga pomaga się rozruszać, wieczorem łatwiej o wyciszenie. Wybierz porę, którą realnie utrzymasz. Po większym posiłku polecam odczekać 2–3 godziny.

• Ćwiczenia oddechowe na stres →

Zanim zaczniesz: kiedy najpierw lekarz lub fizjoterapeuta

Przegląd opisów przypadków powikłań po jodze pokazał, że część osób miała wcześniej problemy zdrowotne, najczęściej jaskrę i osłabione kości (Cramer i in., 2013). Autorzy radzą, żeby takie osoby dopasowywały pozycje razem z lekarzem i nauczycielem. Porozmawiaj najpierw z lekarzem albo fizjoterapeutą, jeśli:

• jesteś w ciąży,
• masz świeży uraz albo niedawno przeszłaś lub przeszedłeś operację,
• masz osteoporozę albo osteopenię,
• ból promieniuje Ci do ręki lub nogi albo czujesz drętwienie,
• miewasz zawroty głowy albo zdarzają Ci się upadki,
• masz jaskrę: wtedy unikaj pozycji z głową w dół,
• masz nieuregulowane ciśnienie krwi.

Pierwsza praktyka: 15 minut jogi w domu

Ta sekwencja jest dla zdrowych dorosłych, którzy zaczynają. Każda pozycja ma wersję łatwiejszą. Oddychaj nosem, jeśli możesz, i nie wstrzymuj oddechu. Zasada na cały czas: rozciąganie może być wyraźne, ale nie ostre. Ostry ból, kłucie, drętwienie albo zawroty głowy oznaczają: wyjdź z pozycji.

1. 1

   Oddech z dłuższym wydechem (2 minuty)

   Połóż się na plecach z ugiętymi nogami, stopy na podłodze, albo usiądź wygodnie. Jedną dłoń połóż na brzuchu. Wdech nosem przez około 4 sekundy, wydech przez około 6 sekund. Łatwiej: po prostu niech wydech będzie trochę dłuższy niż wdech, bez liczenia. Przerwij i oddychaj normalnie, jeśli zakręci Ci się w głowie.

2. 2

   Koci grzbiet (2 minuty)

   Klęknij na czworakach: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, koc pod kolanami. Z wdechem delikatnie wysuń mostek do przodu i lekko unieś wzrok. Z wydechem zaokrąglij plecy i opuść głowę. Zrób 6–8 spokojnych powtórzeń w rytmie oddechu. Łatwiej: zrób to samo na krześle, z dłońmi na kolanach. Przy osteoporozie zaokrąglaj plecy tylko lekko. Zatrzymaj się, jeśli bolą Cię nadgarstki, kolana albo czujesz ostry ból pleców.

3. 3

   Pozycja dziecka (2 minuty)

   Z czworaków rozsuń kolana, zbliż stopy i przesuń biodra w stronę pięt. Ręce połóż przed sobą albo wzdłuż ciała. Oddychaj tak, jakby powietrze rozszerzało plecy. Łatwiej: włóż poduszkę między pośladki a pięty albo pod klatkę piersiową, czoło oprzyj na pięściach. Przy jaskrze lub nieuregulowanym ciśnieniu oprzyj czoło wysoko, tak żeby głowa nie była niżej niż biodra. Wyjdź z pozycji, jeśli bolą Cię kolana.

4. 4

   Niski wypad z kolanem na podłodze (1 minuta na stronę)

   Z czworaków przenieś prawą stopę między dłonie, lewe kolano zostaw na złożonym kocu. Dłonie połóż na prawym udzie albo na książkach po bokach stopy. Powoli przesuń biodra lekko do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu lewego biodra. Zostań na 5–6 spokojnych oddechów i zmień stronę. Łatwiej: zrób mniejszy krok i przytrzymaj się krzesła. Zatrzymaj się, jeśli boli kolano albo pachwina lub tracisz równowagę.

5. 5

   Skłon z oparciem o krzesło albo z ugiętymi kolanami (2 minuty)

   Stań przodem do krzesła, stopy na szerokość bioder. Ugnij kolana, połóż dłonie na siedzisku albo oparciu i pochyl się od bioder, z długimi plecami. Jeśli czujesz się stabilnie, możesz zamiast tego zwiesić tułów nad mocno ugiętymi kolanami, z dłońmi na udach. Łatwiej: dłonie na oparciu krzesła, na wysokości pasa. Przy jaskrze, nieuregulowanym ciśnieniu lub osteoporozie zostań przy wersji z oparciem i długimi plecami, z głową nie niżej niż serce. Wracaj do pionu powoli. Przerwij przy zawrotach głowy, bólu promieniującym do nogi albo drętwieniu.

6. 6

   Łagodny skręt w leżeniu (1 minuta na stronę)

   Połóż się na plecach, nogi ugięte, stopy na podłodze, ręce rozłożone na boki. Z wydechem opuść kolana w prawo, tylko tak daleko, jak jest wygodnie. Oddychaj spokojnie przez kilka oddechów i wróć z wdechem. Zmień stronę. Łatwiej: połóż poduszkę pod kolana, w miejscu, w którym opadają. Przy osteoporozie rób tylko mały ruch, bez głębokiego skrętu. Zatrzymaj się przy ostrym bólu pleców.

7. 7

   Relaks w leżeniu (3 minuty)

   Połóż się na plecach, z poduszką pod kolanami i kocem na sobie. Pozwól, żeby ciało stało się ciężkie, a oddech płynął sam. Zauważ kontakt pleców z podłogą. Łatwiej: połóż się na boku albo zostań w siadzie. Jeśli z zamkniętymi oczami robi Ci się niespokojnie, otwórz je i patrz w jeden punkt. Gdy chcesz skończyć, przekręć się na bok i usiądź powoli.

Edukacja

Styl jogi dla początkujących: który wybrać

Nazwy stylów potrafią zniechęcić. Tak opisuję je osobom, które zaczynają:

Moja rada przy wyborze stylu

Na początek polecam styl spokojny: hathę, neurojogę albo łagodne zajęcia z nazwą „dla początkujących”. Vinyasę zostaw na później, jeśli lubisz ruch. Unikaj na start zajęć w gorącej sali i treningów typu „power”.

Przegląd opisów przypadków powikłań wskazał, że najczęściej dotyczyły one stania na głowie, stania na barkach, pozycji lotosu i forsownych technik oddechowych (Cramer i in., 2013). Autorzy radzą, żeby początkujący unikali takich praktyk. To nie powód, żeby bać się jogi. To powód, żeby nie zaczynać od najtrudniejszych pozycji.

• Neurojoga: czym jest i czym różni się od jogi →

Ile razy w tygodniu joga i jak długo

Moja rada: 2–3 razy w tygodniu po 15–30 minut. Jeśli wolisz codziennie, wystarczy 10–15 minut. Regularność jest ważniejsza niż długość jednej sesji.

Badania to wspierają, choć nie dają jednej „dawki”. W metaanalizie 19 badań z udziałem 1832 kobiet z problemami ze snem joga poprawiała jakość snu w porównaniu z grupami kontrolnymi, a większa łączna liczba godzin zajęć wiązała się z lepszym snem (Wang i in., 2020). U osób z rozpoznanymi zaburzeniami psychicznymi joga zmniejszała objawy depresji bardziej niż grupy kontrolne, a większa liczba sesji w tygodniu wiązała się z większą poprawą (Brinsley i in., 2021). To wsparcie, a nie zamiennik leczenia.

Metaanaliza 42 badań pokazała, że programy z pozycjami jogi wiązały się z niższym kortyzolem, niższym tętnem spoczynkowym i niższym ciśnieniem skurczowym mierzonym w ciągu dnia w porównaniu z aktywnymi grupami kontrolnymi (Pascoe i in., 2017). Programy były jednak bardzo różne, więc nie da się z tego wyczytać, ile minut wystarczy.

• Jak szybko zasnąć w stresie →

Joga a zdrowy kręgosłup: czego się spodziewać

Hasło „joga dla początkujących zdrowy kręgosłup” jest bardzo popularne, więc piszę wprost. Łagodny ruch w różnych kierunkach, taki jak koci grzbiet czy skręt w leżeniu, to po prostu ruch dla pleców, które często go potrzebują po dniu siedzenia. Joga nie leczy kręgosłupa.

Przegląd Cochrane objął 21 badań z udziałem 2223 osób z przewlekłym bólem dolnej części pleców. Joga w porównaniu z brakiem ćwiczeń dawała niewielką poprawę bólu i sprawności, zbyt małą, żeby pacjent odczuł ją wyraźnie. W porównaniu z innymi ćwiczeniami na plecy wypadała podobnie. Działania niepożądane, głównie nasilenie bólu pleców, zdarzały się częściej niż przy braku ćwiczeń, ale podobnie często jak przy innych ćwiczeniach (Wieland i in., 2022). Jeśli plecy bolą Cię od dawna, zacznij od fizjoterapeuty, a jogę traktuj jako jedną z form ruchu.

• Joga na kręgosłup: łagodna sekwencja na ból pleców →

Joga online dla początkujących: za darmo, w grupie czy 1:1

Joga online za darmo jest w porządku na start. Wybieraj filmy opisane jako „dla początkujących”, z nauczycielem, który mówi spokojnie i pokazuje wersje łatwiejsze. Omijaj „wyzwania” i treningi, w których tempo jest szybkie od pierwszej minuty. Minus darmowych filmów: nikt Cię nie widzi, więc nikt nie poprawi ustawienia kolana ani nie zauważy, że wstrzymujesz oddech.

Zajęcia w grupie dają rytm i towarzystwo, ale nauczyciel dzieli uwagę między wiele osób. Zajęcia 1:1, na żywo albo online, mają sens, gdy chcesz nauczyć się techniki od podstaw, masz konkretne potrzeby, na przykład ból, stres czy kłopoty ze snem, albo potrzebujesz pomocy w zbudowaniu nawyku. To moja opinia, nie wynik badań.

Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, jest dobra wiadomość. Metaanaliza 94 badań z udziałem 8430 osób wykazała, że joga jest mniej więcej tak samo bezpieczna jak zwykła opieka i inne ćwiczenia (Cramer i in., 2015). W badaniach obserwacyjnych większość dolegliwości po jodze była łagodna i przemijająca, najczęściej były to naciągnięcia i skręcenia (Cramer i in., 2018).

Najczęstsze błędy na początku

• Porównywanie się z innymi i ze zdjęciami: każde ciało ma inną budowę stawów.
• Forsowanie rozciągania: lepiej zostać o krok przed granicą niż za nią.
• Wstrzymywanie oddechu: jeśli nie możesz oddychać spokojnie, pozycja jest za trudna.
• Za dużo naraz: 90 minut dynamicznej jogi na pierwszych zajęciach to częsty przepis na zakwasy i zniechęcenie.
• Stanie na głowie, lotos i forsowny oddech na samym początku: to pozycje i techniki, które najczęściej pojawiają się w opisach urazów (Cramer i in., 2013).
• Pomijanie relaksu na końcu: to część praktyki, nie dodatek.
• Ćwiczenie tylko wtedy, „gdy znajdzie się czas”: łatwiej, gdy joga ma stałą porę w tygodniu.

Kiedy joga to za mało: lekarz lub psychoterapeuta

Joga jest formą ruchu i odpoczynku, nie leczeniem. Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222. Przerwij ćwiczenia i idź do lekarza albo fizjoterapeuty, jeśli:

• ból po ćwiczeniach nie mija po kilku dniach albo się nasila,
• pojawia się ból promieniujący do ręki lub nogi, drętwienie albo osłabienie siły,
• masz zawroty głowy, kołatanie serca albo duszność przy niewielkim wysiłku,
• od tygodni masz obniżony nastrój, silny lęk albo źle śpisz: wtedy warto porozmawiać też z psychoterapeutą lub psychiatrą.

Joga dla początkujących z Agnieszką Pragą: Neuro Joga 1:1

Uczę Neuro Jogi indywidualnie: u Ciebie w domu lub w biurze, w Warszawie i w całej Polsce, albo online. Zaczynamy od Twojego ciała i Twojego dnia. Dobieram pozycje i oddech do tego, z czym przychodzisz, i układam krótką praktykę, którą możesz potem robić sama lub sam. Gibkość ani doświadczenie nie są potrzebne. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.

Dla zespołów prowadzę też warsztaty regulacji układu nerwowego, z prostymi ćwiczeniami do zrobienia przy biurku.

• Neuro Joga 1:1 u Ciebie lub online →
• Neuro Joga w Warszawie →
• Warsztaty dla firm →
• Umów bezpłatną rozmowę →

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Cramer H., Krucoff C., Dobos G. (2013). Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS ONE, 8(10), e75515. doi.org/10.1371/journal.pone.0075515
2. Cramer H. i in. (2015). The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Epidemiology, 182(4), 281–293. doi.org/10.1093/aje/kwv071
3. Cramer H., Ostermann T., Dobos G. (2018). Injuries and other adverse events associated with yoga practice: A systematic review of epidemiological studies. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(2), 147–154. doi.org/10.1016/j.jsams.2017.08.026
4. Wieland L. S. i in. (2022). Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org/10.1002/14651858.CD010671.pub3
5. Wang W.-L. i in. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry. doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
6. Brinsley J. i in. (2021). Effects of yoga on depressive symptoms in people with mental disorders: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 55(17), 992–1000. doi.org/10.1136/bjsports-2019-101242
7. Pascoe M. C., Thompson D. R., Ski C. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008