Joga na krześle: 15 minut dla seniorów i dla każdego, kto nie chce ćwiczyć na podłodze

Krótko: czym jest joga na krześle?

Joga na krześle to łagodna joga, w której większość ćwiczeń robisz siedząc na zwykłym, stabilnym krześle. Ćwiczenia w staniu, na przykład równowagę, wykonujesz z dłońmi na oparciu albo na blacie. Nie musisz kłaść się na podłogę ani z niej wstawać, a dla wielu osób właśnie to jest najtrudniejsze.

W praktyce to te same elementy co w każdej dobrej jodze: spokojny oddech, ruch kręgosłupa, praca nóg i chwila odpoczynku na końcu. Tylko podparcie jest inne. Polecam ją każdemu, kto chce zacząć bez stresu, że „nie da rady”.

Joga na krześle dla seniorów: dla kogo i po co

Joga na krześle jest dla osób starszych, dla tych, którzy wracają do ruchu po dłuższej przerwie albo chorobie, i dla osób z bolącymi kolanami czy biodrami. Jest też dobrym pomysłem, gdy szukasz bezpiecznej aktywności dla rodzica.

Po co? Z wiekiem najbardziej liczą się siła nóg i równowaga. WHO zaleca, żeby osoby od 65. roku życia co najmniej 3 dni w tygodniu wykonywały zróżnicowany ruch z naciskiem na równowagę i siłę, z co najmniej umiarkowanym wysiłkiem, bo wspiera to sprawność i pomaga zapobiegać upadkom. Te same wytyczne podkreślają, że trochę ruchu jest lepsze niż żaden (Bull i in., 2020).

Przegląd Cochrane, który objął 108 badań i ponad 23 tysiące osób po 60. roku życia, wykazał, że ćwiczenia zmniejszają liczbę upadków o około 23%. Najlepiej działały ćwiczenia równowagi i funkcjonalne, czyli takie jak wstawanie z krzesła, oraz ich połączenie z ćwiczeniami siłowymi (Sherrington i in., 2019).

A sama joga? W metaanalizie Youkhany i współpracowników (2016) joga u osób po 60. roku życia dawała niewielką poprawę równowagi i umiarkowaną poprawę sprawności ruchowej. Autorzy zaznaczają, że nie wiadomo jeszcze, czy przekłada się to na mniej upadków. Inny przegląd pokazał, że joga u starszych osób poprawiała równowagę, siłę nóg i gibkość, a także samopoczucie i sen (Sivaramakrishnan i in., 2019). W przeglądzie badań nad kruchością joga, często właśnie na krześle, poprawiała szybkość chodu oraz siłę i wytrzymałość nóg w porównaniu z brakiem ćwiczeń, ale może nie dawać przewagi nad innymi formami ruchu (Loewenthal i in., 2023).

Jedna rzecz jest dla mnie ważna. W badaniu, w którym osoby z chorobą zwyrodnieniową stawów ćwiczyły jogę wyłącznie na siedząco przez 8 tygodni, zmniejszył się ból i poprawiła szybkość chodu, ale równowaga się nie zmieniła (Park i in., 2017). Dlatego w mojej sekwencji jest też wstawanie z krzesła i równowaga w staniu przy oparciu. Samo siedzenie to za mało, jeśli zależy Ci na stabilności.

Jak przygotować się do jogi na krześle

Bezpieczeństwo zaczyna się przed pierwszym ruchem. Przegląd badań z domów opieki pokazał, że ćwiczenia na krześle są wykonalne i bezpieczne nawet dla osób, które nie chodzą (Cordes i in., 2021). Od siebie dodam jeden warunek: dobrze przygotowane krzesło i otoczenie.

• Krzesło: stabilne, bez kółek, najlepiej bez podłokietników albo z niskimi, z prostym siedziskiem. Ustaw je oparciem do ściany, żeby się nie przesunęło.
• Wysokość: gdy siedzisz, stopy stoją płasko na podłodze, a kolana są mniej więcej na wysokości bioder. Jeśli stopy wiszą, podłóż pod nie grubą książkę.
• Podłoga: nie śliska, bez dywanika, który się zsuwa. Ćwicz w butach z płaską, antypoślizgową podeszwą albo boso. Skarpetki na panelach to zły pomysł.
• Obok: szklanka wody i miejsce do trzymania się przy ćwiczeniach w staniu, na przykład blat kuchenny albo drugie ciężkie krzesło.
• Osoba w pobliżu: jeśli równowaga jest słaba albo zdarzył się upadek, ćwicz na początku przy kimś bliskim.

Zanim zaczniesz: kiedy najpierw zapytać lekarza lub fizjoterapeutę

Większość osób może zacząć od razu. Są jednak sytuacje, w których lepiej najpierw porozmawiać z lekarzem albo fizjoterapeutą i zapytać, których ruchów unikać. Przy osteoporozie warto ćwiczyć, ale eksperci zalecają unikać pozycji z mocnym zaokrągleniem kręgosłupa do przodu (Brooke-Wavell i in., 2022). Dlatego przy kocim grzbiecie i skręcie podaję wersję bez głębokiego skłonu.

• upadek w ostatnim roku albo silny lęk przed upadkiem,
• zawroty głowy, omdlenia, zawroty przy wstawaniu,
• osteoporoza, zwłaszcza po złamaniu kręgu,
• niedawna operacja, na przykład endoproteza biodra lub kolana: po takim zabiegu często obowiązują konkretne ograniczenia ruchu, zapytaj o nie,
• nieuregulowane ciśnienie tętnicze albo choroba serca,
• ból promieniujący do ręki lub nogi, drętwienie, osłabienie,
• świeży uraz albo ból, który jest coraz silniejszy.

Joga na krześle: sekwencja 15 minut krok po kroku

Zasada na całą sekwencję: ruch ma być wygodny. Lekkie rozciąganie i ciepło w mięśniach są w porządku. Ostry ból, zawroty głowy, kłucie w klatce piersiowej, duszność albo mroczki przed oczami znaczą: przerwij, usiądź spokojnie i nie wracaj do ćwiczenia tego dnia. Oddychaj przez cały czas, nie wstrzymuj oddechu.

Pod sekwencją jest krótki filmik, w którym pokazuję, jak rozluźnić szczękę i gardło na długim wydechu. Przydaje się do ostatniego kroku.

1. 1

   Oddech z dłuższym wydechem (2 minuty)

   Usiądź bliżej przedniej krawędzi krzesła, stopy płasko, dłonie na udach. Wdech nosem na około 4, spokojny wydech na około 6, jakby przez słomkę. Wolny oddech zwiększa zmienność rytmu serca w trakcie ćwiczenia i krótko po nim (Laborde i in., 2022). Łatwiej: oprzyj plecy i po prostu wydłuż wydech, bez liczenia. Przerwij, jeśli kręci Ci się w głowie, i wróć do zwykłego oddechu.

2. 2

   Szyja i barki (2 minuty)

   Na wdechu unieś barki w stronę uszu, na wydechu pozwól im ciężko opaść. Powtórz 5 razy. Potem powoli przechyl głowę w bok, ucho w stronę barku, zostań na 3 oddechy i zmień stronę. Na koniec kilka małych kiwnięć głową „tak”. Nie rób pełnych krążeń głową. Łatwiej: tylko barki. Przerwij, jeśli ruch szyi wywołuje zawroty, mrowienie albo ból promieniujący do ręki.

3. 3

   Koci grzbiet na krześle (1,5 minuty)

   Dłonie na kolanach. Na wdechu delikatnie wypchnij mostek do przodu i otwórz klatkę piersiową, wzrok przed siebie. Na wydechu lekko zaokrąglij plecy i zbliż brodę do mostka. 6–8 powolnych powtórzeń. Łatwiej, także przy osteoporozie: rób tylko pierwszą część, otwieranie klatki, i wracaj do prostych pleców zamiast zaokrąglać. Przerwij przy bólu pleców.

4. 4

   Skłon w bok (1,5 minuty)

   Usiądź prosto, lewa dłoń na siedzisku. Na wdechu unieś prawą rękę, na wydechu przechyl się lekko w lewo, bez opadania do przodu. Zostań na 3 oddechy i zmień stronę. Powtórz 2 razy na każdą stronę. Łatwiej: zamiast unosić rękę, połóż ją na biodrze. Przerwij, jeśli czujesz ucisk w boku albo ból barku.

5. 5

   Łagodny skręt (1,5 minuty)

   Kolana i stopy zostają skierowane do przodu. Prawą dłoń połóż na lewym kolanie, lewą na siedzisku obok biodra. Na wdechu wydłuż plecy, na wydechu obróć klatkę piersiową lekko w lewo, głowa idzie za nią. 3 oddechy, powrót, druga strona, 2 razy na stronę. Skręt ma być mały i z klatki piersiowej, nie ciągnij się rękami. Łatwiej: obie dłonie na udach i tylko obrót głowy i barków. Po endoprotezie biodra lub przy osteoporozie zapytaj wcześniej fizjoterapeutę, jak daleko możesz się obracać.

6. 6

   Kostki i kolana (1,5 minuty)

   Wyprostuj jedną nogę przed sobą, pięta na podłodze. Zrób 8 krążeń stopą w jedną i drugą stronę, potem 8 razy przyciągnij i odchyl palce. Następnie unieś stopę kilka centymetrów nad podłogę, prostując kolano, przytrzymaj 3 sekundy i odłóż. 6 razy na każdą nogę. To wzmacnia mięśnie z przodu uda. Łatwiej: krążenia i ruch stopą bez unoszenia nogi. Przerwij przy ostrym bólu kolana.

7. 7

   Wstawanie z krzesła (2 minuty)

   Krzesło oparte o ścianę. Przesuń się na przednią część siedziska, stopy na szerokość bioder, lekko cofnięte. Pochyl tułów do przodu i na wydechu wstań, a potem powoli usiądź, bez opadania na siedzisko. 5 powtórzeń, chwila przerwy, jeszcze 5. Wydychaj powietrze przy wstawaniu, nie wstrzymuj oddechu. Łatwiej: pomagaj sobie dłońmi na udach albo podłokietnikach i połóż na siedzisku złożony, twardy koc, żeby było wyżej. Przerwij przy zawrotach głowy albo bólu kolan.

8. 8

   Równowaga przy oparciu (2 minuty)

   Stań przodem do blatu kuchennego albo za oparciem drugiego, ciężkiego i stabilnego krzesła i połóż na nim obie dłonie. Przenieś ciężar ciała powoli na lewą nogę, potem na prawą, 8 razy. Potem unieś pięty i opuść, 8 razy. Na koniec zsuń stopy bliżej siebie i postój przez 3 spokojne oddechy. Łatwiej: obie dłonie mocno na oparciu, stopy na szerokość bioder, a krzesło do siadania tuż za Tobą. Trudniej, po kilku tygodniach: jedna dłoń albo same opuszki palców. Przy zawrotach głowy od razu usiądź.

9. 9

   Relaks na krześle (1 minuta)

   Usiądź, oprzyj plecy, dłonie połóż na udach. Zamknij oczy albo patrz miękko w podłogę. Poczuj stopy na podłodze i ciężar ciała na krześle. Rozluźnij szczękę i zrób 5 spokojnych oddechów z dłuższym wydechem. Zanim wstaniesz, posiedź chwilę i wstawaj powoli. Łatwiej: oczy otwarte, jeśli zamknięte dają niepokój.

Edukacja

Ćwiczenia na krześle dla seniorów: jak często i jak stopniować

Na początek 3 razy w tygodniu po 15 minut. To dobry pierwszy krok w stronę zalecenia WHO, żeby ćwiczyć równowagę i siłę z co najmniej umiarkowanym wysiłkiem 3 dni w tygodniu (Bull i in., 2020). Krótszą wersję, sam oddech i ruch szyi, możesz robić codziennie.

Stopniuj powoli. Najpierw dokładaj powtórzeń przy wstawaniu z krzesła, potem zmniejszaj podparcie rąk przy równowadze. Dzień po ćwiczeniach możesz czuć mięśnie ud, to normalne. Ból stawów, który utrzymuje się do następnego dnia, to znak, żeby zrobić mniej.

Joga na krześle nie zastępuje spaceru. WHO zaleca też ruch tlenowy, na przykład marsz, i ograniczanie czasu spędzanego na siedząco (Bull i in., 2020).

Joga na krześle, na macie czy spacer?

Każda z tych form daje coś innego. Tak to widzę na podstawie źródeł:

Joga na krześle za darmo: co wystarczy, a kiedy pomaga nauczyciel

Uczciwie: do jogi na krześle nie potrzebujesz pieniędzy. Sekwencja wyżej jest za darmo, a w internecie znajdziesz wiele nagrań. Wybieraj takie, w których prowadzący pokazuje łatwiejsze wersje i mówi, kiedy przerwać. W wielu miejscowościach kluby seniora, domy kultury i uniwersytety trzeciego wieku prowadzą bezpłatne albo tanie zajęcia ruchowe, warto zapytać.

Kiedy samodzielna praktyka to za mało? Gdy był upadek, gdy jest silny lęk przed ruchem, po operacji, przy kilku chorobach naraz albo gdy po prostu trudno zacząć samemu. Wtedy pomaga ktoś, kto patrzy, dobiera ćwiczenia i mówi, kiedy można zrobić krok dalej. Po urazie czy zabiegu tą osobą powinien być najpierw fizjoterapeuta. O skierowanie na rehabilitację możesz zapytać lekarza rodzinnego.

• Joga dla początkujących: od czego zacząć →

Joga na krześle w pracy

Kilka kroków z tej sekwencji sprawdzi się też przy biurku: oddech z dłuższym wydechem, barki, skłon w bok i łagodny skręt. Jeśli siedzisz przy komputerze cały dzień, przygotowałam osobną rutynę na 5 minut.

• Ćwiczenia przy biurku: 5 minut w pracy →

Kiedy joga na krześle to za mało: lekarz lub psychoterapeuta

Joga na krześle to wsparcie, nie leczenie. Jeśli podczas ćwiczeń albo po nich pojawia się któryś z objawów niżej, przerwij praktykę i skontaktuj się z lekarzem. Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

• zawroty głowy albo omdlenie przy wstawaniu lub w trakcie ćwiczeń,
• upadek, nawet jeśli wydaje się, że nic się nie stało,
• nowy ból, który nie mija po kilku dniach albo się nasila,
• drętwienie, mrowienie lub osłabienie ręki albo nogi,
• kołatanie serca, duszność przy niewielkim wysiłku,
• obniżony nastrój, utrata zainteresowań albo lęk, które trwają tygodniami: wtedy pomoże psychoterapeuta lub lekarz.

Joga na krześle z Agnieszką: Neuro Joga 1:1 w domu lub online

Uczę Neuro Jogi indywidualnie, u Ciebie w domu albo online. Ćwiczenia na krześle to dla mnie pełnoprawna praktyka, nie „gorsza wersja” jogi. Na zajęciach dobieramy ruch do tego, co dziś jest możliwe, łączymy go z oddechem i budujemy spokój, który zostaje na resztę dnia. Nie zastępuję fizjoterapeuty ani lekarza, więc po operacji czy urazie najpierw idź do nich.

Jeśli szukasz zajęć dla mamy albo taty, napisz do mnie. Na pierwszej rozmowie ustalimy, czy taka forma będzie dla nich dobra. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.

• Neuro Joga 1:1 u Ciebie lub online →
• Neuro Joga w Warszawie →
• Umów bezpłatną rozmowę →

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Bull F. C. i in. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
2. Sherrington C. i in. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
3. Youkhana S. i in. (2016). Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing. doi.org/10.1093/ageing/afv175
4. Sivaramakrishnan D. i in. (2019). The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. doi.org/10.1186/s12966-019-0789-2
5. Loewenthal J. i in. (2023). Effect of Yoga on Frailty in Older Adults: A Systematic Review. Annals of Internal Medicine. doi.org/10.7326/M22-2553
6. Park J. i in. (2017). A Pilot Randomized Controlled Trial of the Effects of Chair Yoga on Pain and Physical Function Among Community-Dwelling Older Adults With Lower Extremity Osteoarthritis. Journal of the American Geriatrics Society. doi.org/10.1111/jgs.14717
7. Cordes T. i in. (2021). Chair-Based Exercise Interventions for Nursing Home Residents: A Systematic Review. Journal of the American Medical Directors Association. doi.org/10.1016/j.jamda.2020.09.042
8. Brooke-Wavell K. i in. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634
9. Laborde S. i in. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711