Stres w pracy menedżera i lidera: skąd się bierze, jak go widać w ciele i co pomaga przy dużej odpowiedzialności

Krótko: skąd się bierze stres menedżera i co pomaga

Stres menedżera to nie tylko dużo pracy. To połączenie odpowiedzialności za ludzi, decyzji podejmowanych bez pełnej wiedzy, stałej dostępności i tego, że z trudnymi sprawami często zostajesz sama albo sam. Model wymagań i zasobów w pracy opisuje to prosto: ryzyko wypalenia rośnie przy dużych wymaganiach, a zasoby, takie jak wsparcie i wpływ na własną pracę, łagodzą skutki obciążeń (Bakker, Demerouti, 2017).

Co pomaga? Nie heroiczna siła woli, tylko kilka stałych punktów w kalendarzu: krótki reset oddechem przed trudnym spotkaniem, przerwy między spotkaniami, ruch, granice dostępności, zamknięcie dnia i chroniony sen.

Stres w pracy menedżera: dlaczego jest inny

Ciekawe jest to, że samo bycie liderem nie musi oznaczać większego stresu. W badaniu Shermana i współpracowników (2012) liderzy, m.in. oficerowie wojska i urzędnicy państwowi, mieli niższy poziom kortyzolu i mniej lęku niż osoby, które nikim nie kierowały. W drugiej części badania liderzy na wyższych stanowiskach mieli niższy kortyzol i mniej lęku niż liderzy na niższych, a ten związek częściowo wyjaśniało większe poczucie kontroli. To badanie przekrojowe, ale dobrze pokazuje, o co chodzi: stres rośnie wtedy, gdy odpowiedzialności jest dużo, a wpływu i wsparcia mało.

Moim zdaniem u osób zarządzających szczególnie wyraźne są cztery źródła stresu:

• Odpowiedzialność za ludzi: decyzje o zespole, trudne rozmowy, cudze kryzysy, które trafiają na Twoje biurko.
• Decyzje w niepewności: w metaanalizie 32 zestawów danych z badań laboratoryjnych osoby w stresie częściej wybierały rozwiązania ryzykowne i mniej korzystne, choć ogólny efekt był mały (Starcke, Brand, 2016).
• Stała dostępność: w badaniu 416 osób pracujących, nie tylko menedżerów, obserwowanych przez 4 miesiące, oczekiwanie bycia pod telefonem po godzinach wiązało się ze wzrostem wyczerpania emocjonalnego, częściowo dlatego, że trudniej było się psychicznie odłączyć od pracy (Dettmers, 2017).
• Samotność decyzji: im wyżej, tym mniej osób, którym możesz powiedzieć „nie wiem” albo „boję się”. Dobrych badań na ten temat jest mniej, więc traktuj to jako moją opinię.

• Stres w pracy: jak go rozładować w ciągu dnia →

Jakie są objawy zbyt dużego stresu w pracy? Sygnały z ciała

Krótki stres przed ważną decyzją jest normalny i pomaga się skupić. Bruce McEwen opisał, że organizm dobrze znosi mobilizację, jeśli potem wraca do równowagi; kłopot zaczyna się, gdy pobudzenie trwa tygodniami albo nie wyłącza się po pracy (McEwen, 1998). Sygnały z ciała, na które warto zwrócić uwagę:

• sen: zasypiasz z laptopem w głowie albo budzisz się o 3–4 nad ranem i od razu układasz jutrzejsze spotkania,
• napięcie: barki pod uszami, sztywny kark, ból głowy pod koniec dnia, płytki oddech przy ekranie,
• żuchwa: zaciskasz zęby w ciągu dnia albo budzisz się z bolącą szczęką; w metaanalizie badań obserwacyjnych osoby zestresowane miały mniej więcej dwa razy większą szansę na bruksizm, przy niskiej pewności dowodów (Chemelo i in., 2020),
• trawienie: ścisk żołądka przed ważnym spotkaniem, brak apetytu albo podjadanie, kłopoty z jelitami w dni pracy; stres wpływa na wrażliwość i ruchy jelit (Qin i in., 2014),
• serce i oddech: szybsze bicie serca przed spotkaniami, wrażenie, że nie da się wziąć pełnego oddechu,
• emocje i głowa: krótszy lont wobec zespołu, gonitwa myśli, decyzje, które kiedyś przychodziły łatwo, a teraz męczą.

• Bruksizm: ćwiczenia na zaciskanie zębów →
• Jelita a stres →

Jak rozpoznać, że organizm jest przeciążony stresem

Pojedynczy objaw niewiele mówi. Ważniejsze jest, jak długo trwa i czy mija po odpoczynku. Jeśli od kilku tygodni odnajdujesz się głównie w prawej kolumnie tabeli, potraktuj to jako sygnał do zmian i do rozmowy z lekarzem, bo te same objawy mogą mieć też inne przyczyny. Tabela to moja orientacyjna ściąga, a nie narzędzie diagnostyczne:

• Wypalenie zawodowe: objawy i co pomaga →
• Ciągłe zmęczenie: przyczyny →

Dlaczego siła woli nie wystarczy przy dużej odpowiedzialności

Łatwo powiedzieć sobie: „wytrzymam do końca kwartału”. Kłopot w tym, że stres i niewyspanie osłabiają właśnie te funkcje, na których opiera się siła woli. W metaanalizie badań laboratoryjnych ostry stres pogarszał pamięć roboczą i elastyczność poznawczą, czyli umiejętność przełączania się między zadaniami (Shields i in., 2016). Krótkotrwały brak snu najmocniej uderza w uwagę (Lim, Dinges, 2010). Czyli im bardziej jesteś w stresie, tym trudniej pamiętać o przerwie i oddechu.

Dlatego proponuję coś mniej heroicznego: plan „jeśli… to…”, na przykład „jeśli wchodzę na trudne spotkanie, to najpierw robię 2 minuty oddechu”. Metaanaliza Gollwitzera i Sheerana (2006), obejmująca 94 niezależne testy, pokazała, że takie konkretne plany mają średni do dużego wpływ na to, czy zrobimy to, co zamierzamy. Badania dotyczyły bardzo różnych celów, a nie konkretnie pracy menedżera, ale zasada jest ta sama: decyzja zapada wcześniej, kiedy masz jeszcze spokojną głowę.

Kalendarz lidera: 6 stałych punktów w tygodniu

Kalendarz lidera to zwykły kalendarz, w którym regeneracja dostaje te same prawa co spotkania. To moje praktyczne propozycje, a nie gotowy protokół z badań; tam, gdzie badania coś mówią, piszę o tym przy danym punkcie. Nie wprowadzaj wszystkiego naraz. Wybierz jeden punkt na ten tydzień, wpisz go jak spotkanie i dołóż kolejny, kiedy pierwszy stanie się nawykiem.

1. 1

   2 minuty przed trudnym spotkaniem

   Przed zarządem, rozmową oceniającą czy negocjacjami zrób krótki reset z wolnym oddechem i długim wydechem. Opisuję go krok po kroku w następnej części.

2. 2

   Przerwy między spotkaniami

   Proponuję ustawiać spotkania na 25 albo 50 minut zamiast 30 i 60. W wolnych minutach wstań, dolej wody, popatrz za okno. W metaanalizie Albulescu i współpracowników (2022) przerwy do 10 minut wiązały się z nieco większą energią i mniejszym zmęczeniem; ogólnej poprawy wydajności nie wykazano.

3. 3

   Ruch w ciągu dnia

   Jedna rozmowa dziennie w trakcie spaceru, schody zamiast windy, 20–30 minut szybkiego marszu po pracy. W przeglądzie przeglądów aktywność fizyczna łagodziła objawy depresji, lęku i stresu psychicznego (Singh i in., 2023).

4. 4

   Granice dostępności

   Ustal godziny, w których jesteś pod telefonem, i powiedz o nich zespołowi.

5. 5

   Zamknięcie dnia

   Zapisz 3 sprawy na jutro, zamknij komunikator i zrób kilka długich wydechów. Psychiczne odłączenie od pracy po godzinach wiązało się z mniejszym wyczerpaniem i lepszym snem (Wendsche, Lohmann-Haislah, 2017). Pełną, 10-minutową wersję opisałam w tekście o wypaleniu zawodowym.

6. 6

   Chroniony sen

   Stała pora wstawania i ostatni służbowy mail co najmniej godzinę przed snem.

• Zamknięcie dnia pracy: 10 minut krok po kroku →
• Ćwiczenia przy biurku na 5 minut →

2-minutowy reset przed trudnym spotkaniem krok po kroku

To ćwiczenie zrobisz w windzie albo przy biurku, niezauważenie. Wolne oddychanie, około 6 oddechów na minutę, zwiększa zmienność rytmu serca w trakcie ćwiczenia i krótko po nim, czyli wskaźnik kojarzony z trybem odpoczynku (Laborde i in., 2022). W badaniu Balbana i współpracowników (2023) zdrowi dorośli, którzy przez miesiąc robili codziennie 5 minut westchnienia cyklicznego, czyli oddechu z podwójnym wdechem i długim wydechem, zgłaszali lepszy nastrój. To jedno badanie, więc traktuję je jako zachętę, a nie dowód ostateczny.

1. 1

   Stopy i oparcie (15 sekund)

   Postaw obie stopy na podłodze, oprzyj plecy i poczuj ciężar ciała na krześle. Telefon odłóż ekranem w dół.

2. 2

   Dwa westchnienia (20 sekund)

   Weź wdech nosem, na jego szczycie dołóż krótki drugi wdech i wypuść powietrze długo ustami. Powtórz dwa razy.

3. 3

   Wolny oddech (60 sekund)

   Wdech nosem na 4, wydech na 6, bez wysiłku. Jeśli to za długo, zacznij od 3 i 5. Jeśli zakręci Ci się w głowie, wróć do zwykłego oddechu.

4. 4

   Żuchwa i barki (15 sekund)

   Przy każdym wydechu rozchyl lekko zęby, opuść język z podniebienia i barki od uszu.

5. 5

   Jedno zdanie (10 sekund)

   Powiedz sobie jednym zdaniem, po co idziesz na to spotkanie. Pierwsze słowa na sali wypowiedz wolniej, niż masz ochotę.

Edukacja

• Ćwiczenia oddechowe na stres: 5 technik →

Granice dostępności i delegowanie: moje zdanie

Bycie zawsze dostępną albo zawsze dostępnym wygląda jak zaangażowanie, ale dla układu nerwowego oznacza, że praca nigdy się nie kończy. Badania o dostępności po godzinach (Dettmers, 2017) i o odłączeniu od pracy (Wendsche, Lohmann-Haislah, 2017) idą w tę samą stronę. Uważam też, że granice lidera są sygnałem dla zespołu: mail wysłany o 23 łatwo odczytać jako oczekiwanie, nawet jeśli go nie masz. Co możesz zrobić:

• ustal z zespołem, co jest naprawdę pilne i jakim kanałem o tym informować, np. telefon tylko w sprawach, które nie poczekają do rana,
• jeśli piszesz maile wieczorem, ustaw wysyłkę na rano,
• deleguj nie tylko zadania, ale też decyzje: powiedz jasno, o czym ktoś może zdecydować bez Ciebie,
• zaplanuj w tygodniu jeden blok bez spotkań na spokojne myślenie,
• na urlopie wyznacz zastępstwo i jedną umówioną porę kontaktu zamiast ciągłego zerkania w telefon.

Sen lidera: chroń go jak najważniejsze spotkanie

Sen łatwo oddać, gdy robi się ciasno. Badanie Barnesa i współpracowników (2015) śledziło liderów i ich zespoły przez 10 dni pracy. Gorsza jakość snu lidera wiązała się następnego dnia z większym wyczerpaniem samokontroli i częstszym wrogim zachowaniem wobec podwładnych, a przez to z mniejszym zaangażowaniem zespołu. Liczyła się jakość snu, a nie sama jego długość. To badanie obserwacyjne, ale dobrze pokazuje, że sen lidera nie jest wyłącznie jego prywatną sprawą. Moje proste zasady na początek:

• stała pora wstawania, także w weekend,
• ostatni służbowy mail co najmniej godzinę przed snem,
• wieczorem 5 minut na spisanie konkretnych zadań na jutro; w badaniu z udziałem młodych dorosłych taka lista skracała zasypianie w porównaniu z pisaniem o rzeczach już zrobionych (Scullin i in., 2018),
• jeśli budzisz się w nocy z myślami o pracy, nie sięgaj po telefon i nie sprawdzaj poczty.

• Budzę się w nocy i nie mogę zasnąć: co robić →
• Jak szybko zasnąć w stresie →

Jak stres menedżera wpływa na zespół

Nastroje mogą się udzielać. W eksperymencie laboratoryjnym Sy, Côté i Saavedry (2005) członkowie grup, których lider był w dobrym nastroju, mieli lepszy nastrój, a same grupy lepiej koordynowały pracę niż grupy z liderem w złym nastroju. Grupy z liderem w złym nastroju wkładały za to w zadanie więcej wysiłku. To badanie laboratoryjne, więc nie przenoszę go wprost na każde biuro.

W metaanalizie Kaluzy i współpracowników (2020), obejmującej ponad 12 tysięcy osób, lepsze samopoczucie liderów wiązało się z bardziej konstruktywnym stylem kierowania, a gorsze z zachowaniami szkodliwymi, takimi jak wrogość wobec podwładnych. To związki, a nie dowód przyczyny, i prawdopodobnie działają w obie strony.

Nie piszę tego, żeby dokładać Ci odpowiedzialności za emocje wszystkich. Raczej odwrotnie: dbanie o siebie nie jest egoizmem, tylko częścią pracy lidera. WHO zaleca szkolenia dla menedżerów, które pomagają rozpoznawać stres u pracowników, reagować na niego i rozumieć, jak presja w pracy wpływa na zdrowie psychiczne. Wytyczne zaczynają jednak od zmian w organizacji pracy, czyli od ograniczania zagrożeń, takich jak nadmierne obciążenie (WHO, 2022).

• Warsztaty regulacji układu nerwowego dla firm →

Kiedy kalendarz lidera to za mało: lekarz lub psychoterapeuta

Ten plan może wspierać regenerację, ale nie leczy bezsenności, depresji ani zaburzeń lękowych. Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Przy przewlekłej bezsenności wytyczne zalecają przede wszystkim terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (Edinger i in., 2021), a leczenie dobiera lekarz. Do psychiatry w ramach NFZ nie potrzebujesz skierowania (pacjent.gov.pl, 2025).

Umów się do lekarza rodzinnego, psychiatry albo psychoterapeuty, jeśli pojawia się którykolwiek z tych sygnałów:

• od kilku tygodni źle śpisz albo budzisz się bardzo wcześnie i nie możesz zasnąć,
• obniżony nastrój albo brak radości trwa dłużej niż 2 tygodnie,
• masz kołatanie serca albo ataki paniki,
• bóle głowy albo brzucha wracają coraz częściej,
• sięgasz po alkohol albo inne substancje, żeby się wyłączyć,
• zmęczenie nie mija nawet po urlopie,
• bliscy albo zespół mówią Ci, że bardzo się zmieniłaś albo zmieniłeś.

Neuro Joga 1:1 dla menedżerów w Warszawie i warsztaty dla zarządów

Nie jestem lekarką ani psychoterapeutką. Uczę pracy z ciałem: dłuższego wydechu, puszczania napięcia z karku i żuchwy, krótkich praktyk, które mieszczą się między spotkaniami. Praktykuję jogę od ponad 8 lat, ukończyłam 200-godzinny kurs nauczycielski Hatha-Vinyasa i 80-godzinne szkolenie „Functional Neurology for Yoga”, a zanim zaczęłam uczyć, przez 12 lat pracowałam w międzynarodowej firmie na Malcie.

Neuro Joga 1:1 odbywa się dyskretnie, u Ciebie w domu albo w gabinecie w biurze, najczęściej w Warszawie, rano przed pracą lub wieczorem, a także online. Nie publikuję nazwisk osób, z którymi pracuję. Dla zarządów i zespołów menedżerskich prowadzę osobny format warsztatu w małej grupie: krótsza część o tym, jak stres wpływa na koncentrację, sen i regenerację, i więcej praktyki, którą da się zabrać do kalendarza, np. na otwarcie albo zamknięcie offsite'u. Pracuję po polsku i po angielsku. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.

• Neuro Joga 1:1 w Warszawie →
• Warsztaty dla zarządów i zespołów →
• Workshops in English →
• Moje kwalifikacje →
• Umów bezpłatną rozmowę →

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Bakker A. B., Demerouti E. (2017). Job demands–resources theory: Taking stock and looking forward. Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 273–285. doi.org/10.1037/ocp0000056
2. Sherman G. D., Lee J. J., Cuddy A. J. C., Renshon J., Oveis C., Gross J. J., Lerner J. S. (2012). Leadership is associated with lower levels of stress. Proceedings of the National Academy of Sciences, 109(44), 17903–17907. doi.org/10.1073/pnas.1207042109
3. Starcke K., Brand M. (2016). Effects of stress on decisions under uncertainty: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 142(9), 909–933. doi.org/10.1037/bul0000060
4. Dettmers J. (2017). How extended work availability affects well-being: The mediating roles of psychological detachment and work-family-conflict. Work & Stress, 31(1), 24–41. doi.org/10.1080/02678373.2017.1298164
5. McEwen B. S. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine, 338(3), 171–179. doi.org/10.1056/NEJM199801153380307
6. Chemelo V. D. S. i in. (2020). Is There Association Between Stress and Bruxism? A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Neurology, 11, 590779. doi.org/10.3389/fneur.2020.590779
7. Qin H.-Y., Cheng C.-W., Tang X.-D., Bian Z.-X. (2014). Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome. World Journal of Gastroenterology, 20(39), 14126–14131. doi.org/10.3748/wjg.v20.i39.14126
8. Shields G. S., Sazma M. A., Yonelinas A. P. (2016). The effects of acute stress on core executive functions: A meta-analysis and comparison with cortisol. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 68, 651–668. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.06.038
9. Lim J., Dinges D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. doi.org/10.1037/a0018883
10. Gollwitzer P. M., Sheeran P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1
11. Albulescu P. i in. (2022). „Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE. doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
12. Singh B. i in. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203–1209. doi.org/10.1136/bjsports-2022-106195
13. Wendsche J., Lohmann-Haislah A. (2017). A Meta-Analysis on Antecedents and Outcomes of Detachment from Work. Frontiers in Psychology, 7, 2072. doi.org/10.3389/fpsyg.2016.02072
14. Laborde S. i in. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
15. Balban M. Y. i in. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
16. Barnes C. M., Lucianetti L., Bhave D. P., Christian M. S. (2015). „You wouldn’t like me when I’m sleepy”: Leaders’ sleep, daily abusive supervision, and work unit engagement. Academy of Management Journal, 58(5), 1419–1437. doi.org/10.5465/amj.2013.1063
17. Scullin M. K. i in. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General. doi.org/10.1037/xge0000374
18. Sy T., Côté S., Saavedra R. (2005). The contagious leader: Impact of the leader's mood on the mood of group members, group affective tone, and group processes. Journal of Applied Psychology, 90(2), 295–305. doi.org/10.1037/0021-9010.90.2.295
19. Kaluza A. J., Boer D., Buengeler C., van Dick R. (2020). Leadership behaviour and leader self-reported well-being: A review, integration and meta-analytic examination. Work & Stress, 34(1), 34–56. doi.org/10.1080/02678373.2019.1617369
20. World Health Organization (2022). WHO guidelines on mental health at work. Genewa: WHO. ISBN 9789240053052. www.who.int/publications/i/item/9789240053052
21. World Health Organization. Mental health at work. Fact sheet (aktualizacja 2026). www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work
22. Edinger J. D. i in. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. doi.org/10.5664/jcsm.8986
23. pacjent.gov.pl (2025). Pomoc psychiatryczna i leczenie uzależnień. Narodowy Fundusz Zdrowia i Ministerstwo Zdrowia. pacjent.gov.pl/pomoc-psychiatryczna-i-leczenie-uzaleznien