Joga na stres: 8 łagodnych asan, wersja na 5 i 15 minut

Krótko: czy joga na stres działa?

Tak, joga na stres może pomagać, choć bez cudów. Regularna praktyka z łagodnymi pozycjami i spokojnym oddechem wiąże się w badaniach z mniejszym odczuwanym stresem i ze spokojniejszą fizjologią: niższym kortyzolem, niższym tętnem spoczynkowym i ciśnieniem. Efekty są małe do umiarkowanych, a badania mają słabe strony.

Nie potrzebujesz gibkości ani doświadczenia. Na stres najlepiej sprawdzają się pozycje proste i powolne. Mocne wygięcia do tyłu, stanie na głowie czy wstrzymywanie oddechu nie są potrzebne, a w stresie potrafią bardziej pobudzić niż uspokoić.

Jak joga działa na stres i nerwy

W stresie ciało szykuje się do działania: szybsze tętno, płytszy oddech, napięte barki. Joga pracuje z tym stanem z trzech stron. Ruch zużywa część mobilizacji, wolny oddech z dłuższym wydechem zwalnia serce, a uwaga skierowana na odczucia w ciele odciąga ją na chwilę od gonitwy myśli.

O oddechu wiemy najwięcej. Gdy oddychasz wolno, około 6 oddechów na minutę, rośnie zmienność rytmu serca związana z aktywnością nerwu błędnego, w trakcie ćwiczenia i krótko po nim (Laborde i in., 2022). Techniki oddechowe opisałam osobno, tutaj oddech jest tłem dla pozycji.

Uczciwie: mechanizmy działania jogi na stres są wciąż słabo zbadane. W przeglądzie Riley i Park (2015) z 926 znalezionych prac tylko 5 sprawdzało, przez co joga zmniejsza stres. Pośredniczyły w tym m.in. lepszy nastrój, życzliwość wobec siebie i kortyzol w ślinie.

• Ćwiczenia oddechowe na stres: 5 technik →

Joga na stres: co mówią badania

Najmocniejsze dane dotyczą fizjologii stresu. Metaanaliza Pascoe i współpracowników (2017) objęła 42 badania. Praktyki z pozycjami jogi, w porównaniu z aktywnymi grupami kontrolnymi, wiązały się z niższym kortyzolem wieczorem i po przebudzeniu, niższym ciśnieniem skurczowym i tętnem spoczynkowym. Programy były jednak bardzo różne.

Joga i tai chi zmniejszały też odczuwany stres i korzystnie zmieniały zmienność rytmu serca (Zou i in., 2018). Przy lęku obraz jest bardziej złożony: najwięcej korzystają osoby z podwyższonym poziomem lęku (Hofmann i in., 2016), a przy rozpoznanym zaburzeniu lękowym dowody są niejednoznaczne (Cramer i in., 2018). Szczegóły i ograniczenia zebrałam w tabeli:

Joga relaksacyjna, hatha czy vinyasa: jaka joga na stres

Badań porównujących style jogi jest bardzo mało, więc to moja praktyczna rada, a nie wniosek z badań. Przy stresie pytam o jedno: czy po praktyce czujesz się spokojniej, czy bardziej nakręcona albo nakręcony.

• Joga relaksacyjna, czyli łagodne pozycje z podparciem, koce i poduszki: dobry wybór, gdy jesteś wyczerpana albo wyczerpany i trudno Ci się zatrzymać.
• Łagodna hatha joga: spokojne tempo, proste pozycje, trochę ruchu i trochę odpoczynku. Na niej opiera się sekwencja z tego tekstu.
• Yin joga: długie, bierne pozycje. Dla wielu osób wyciszająca, ale nie rozciągaj się w niej na siłę.
• Vinyasa i power joga: dynamiczne, płynne serie. Mogą pomóc rozładować napięcie, gdy masz w sobie dużo energii, ale tuż przed snem lepiej wybrać coś łagodniejszego.
• Hot joga: intensywny wysiłek w gorącej sali. W stanie przeciążenia nie od niej bym zaczynała.
• Joga nidra: prowadzona relaksacja w leżeniu, bez pozycji. Opisałam ją przy jodze przed snem.

• Joga i pilates: przewodnik od podstaw →
• Joga przed snem: 10 minut w łóżku →

Zanim zaczniesz: kiedy najpierw zapytać lekarza lub fizjoterapeutę

Joga jest ogólnie bezpieczna: w metaanalizie 94 badań z udziałem 8430 osób działania niepożądane zdarzały się mniej więcej tak samo często jak przy zwykłej opiece i innych ćwiczeniach (Cramer i in., 2015). Pozycje niżej są łagodne, ale najpierw skonsultuj je z lekarzem albo fizjoterapeutą, jeśli:

• jesteś w ciąży,
• masz świeży uraz albo jesteś po niedawnej operacji, zwłaszcza kręgosłupa, bioder lub kolan,
• masz osteoporozę, bo głębokie skłony do przodu mogą wymagać zmiany,
• ból promieniuje do ręki lub nogi albo pojawia się drętwienie,
• miewasz zawroty głowy, omdlenia albo upadki,
• masz jaskrę: w małym badaniu (20 osób) pozycje jogi z głową w dół szybko podnosiły ciśnienie w oku (Jasien i in., 2015), dlatego w tej sekwencji głowa nie schodzi poniżej bioder,
• masz nieuregulowane ciśnienie krwi.

Asany na stres: sekwencja na 15 minut krok po kroku

Potrzebujesz maty albo dywanu, koca, poduszki i krzesła. Czasy są orientacyjne, liczba oddechów jest ważniejsza niż zegarek. Oddychaj nosem, spokojnie, z wydechem odrobinę dłuższym niż wdech.

Jedna zasada na całą sekwencję: ruch ma być przyjemny albo neutralny. Wyjdź z pozycji, jeśli pojawia się ostry ból, drętwienie, mrowienie, zawroty głowy, kołatanie serca albo narastający niepokój. Połóż się wtedy na boku. Nie chodzi o zakres ruchu, tylko o to, żeby ciało poczuło się bezpiecznie.

Pod sekwencją jest krótki film: jak w 10 sekund puścić żuchwę i gardło na długim wydechu. Przyda się, gdy łapiesz się na zaciskaniu zębów.

1. 1

   Leżenie z ugiętymi kolanami (1 minuta, 6–8 oddechów)

   Połóż się na plecach, ugnij kolana i postaw stopy na podłodze nieco szerzej niż biodra. Pozwól kolanom oprzeć się o siebie. Jedną dłoń połóż na brzuchu, drugą na mostku. Policz 6–8 spokojnych oddechów i zauważ, gdzie ciało dotyka podłogi. Łatwiej: poduszka pod głową albo leżenie na boku.

2. 2

   Koci grzbiet (1,5 minuty, 8 rund)

   Przejdź do klęku podpartego: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Z wdechem pozwól brzuchowi opaść, a mostkowi przesunąć się do przodu, wzrok kieruj na podłogę przed dłońmi. Z wydechem zaokrąglij plecy i zbliż brodę do mostka. Zrób 8 takich rund, powoli. Łatwiej: koc pod kolana, a przy bólu nadgarstków oprzyj się na pięściach albo zrób ten ruch na krześle, z dłońmi na udach. Przy bólu krzyża zmniejsz zakres ruchu. Przy osteoporozie zaokrąglaj plecy bardzo lekko.

3. 3

   Pozycja dziecka z podparciem (2 minuty, 10–12 oddechów)

   Z klęku rozsuń kolana, duże palce stóp zbliż do siebie. Opuść tułów na poduszkę ułożoną wzdłuż, czoło oprzyj o nią tak, żeby głowa nie była niżej niż biodra. Oddychaj tak, jakby wdech poszerzał plecy. Łatwiej: zwinięty koc między pośladki a pięty albo druga poduszka pod klatkę piersiową. Przerwij, jeśli bolą kolana: wtedy połóż się na brzuchu z czołem na dłoniach. Przy osteoporozie od razu wybierz tę wersję na brzuchu.

4. 4

   Pozycja góry ze skłonem w bok (1,5 minuty)

   Wstań powoli przez pół klęk. Stań ze stopami na szerokość bioder, ciężar na całych stopach. Z wdechem unieś ramiona bokami w górę, z wydechem opuść je, 3 razy. Potem złap lewą dłonią prawy nadgarstek nad głową, z wydechem przechyl się lekko w lewo na 3 oddechy i zmień stronę. Łatwiej: dłonie na biodrach albo plecy przy ścianie. Jeśli zakręci Ci się w głowie przy wstawaniu, usiądź i odczekaj.

5. 5

   Wojownik II w krótkim rozkroku (2 minuty, po 5 oddechów na stronę)

   Rozstaw stopy na mniej więcej długość nogi, prawą stopę obróć na zewnątrz. Z wydechem ugnij prawe kolano tak, żeby było nad kostką, nie dalej. Rozłóż ramiona na boki i patrz ponad prawą dłonią. Po 5 oddechach wyprostuj nogę na wdechu i zmień stronę. Ta pozycja daje mięśniom trochę pracy przed odpoczynkiem. Łatwiej: krótszy rozkrok, mniej ugięte kolano, jedna dłoń na oparciu krzesła. Przerwij przy bólu kolana.

6. 6

   Skłon w siadzie z ugiętymi kolanami (2 minuty, około 10 oddechów)

   Usiądź na złożonym kocu z mocno ugiętymi kolanami. Połóż poduszkę na udach i z wydechem pochyl na nią tułów. Nie ciągnij się za stopy i nie prostuj kolan na siłę. Łatwiej: oprzyj przedramiona o siedzisko krzesła ustawionego przed Tobą. Przy osteoporozie albo bólu promieniującym do nogi pomiń skłon i zostań w siadzie prosto z dłońmi na udach.

7. 7

   Skręt w leżeniu (2 minuty, po minucie na stronę)

   Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, rozłóż ramiona na boki. Z wydechem opuść oba kolana w prawo, na poduszkę obok. Po minucie wróć przez środek na wdechu i zmień stronę. Łatwiej: opuść kolana tylko trochę albo włóż poduszkę między kolana. Przy bólu krzyża rób bardzo mały ruch, a jeśli ból narasta, pomiń skręt.

8. 8

   Odpoczynek z łydkami na krześle (3 minuty)

   Leżąc na plecach, połóż łydki na siedzisku krzesła tak, żeby kolana były ugięte mniej więcej pod kątem prostym. Przykryj się kocem. Policz 10 wydechów, a potem przestań liczyć i po prostu leż. Gdy myśli odpływają, wróć do ciężaru nóg na krześle. Na koniec przetocz się na bok i usiądź powoli. Łatwiej, a także przy jaskrze: zwykłe leżenie z poduszką pod kolanami.

Edukacja

Ćwiczenia jogi na stres w 5 minut

Nie zawsze masz kwadrans. Wtedy zrób skróconą wersję. Moim zdaniem 5 minut każdego dnia daje więcej niż godzina raz na jakiś czas, bo ciało szybciej uczy się, że ten ruch oznacza zwolnienie.

1. 1

   Koci grzbiet (1 minuta, 6 rund)

   Klęk podparty, z wdechem brzuch w dół, z wydechem okrągłe plecy. W pracy możesz zrobić ten ruch na krześle, z dłońmi na udach.

2. 2

   Pozycja dziecka z poduszką (1,5 minuty, 8 oddechów)

   Czoło na poduszce, głowa nie niżej niż biodra, oddech poszerza plecy.

3. 3

   Skręt w leżeniu (1 minuta, 30 sekund na stronę)

   Kolana opadają na bok na wydechu, wracają przez środek na wdechu.

4. 4

   Łydki na krześle (1,5 minuty)

   Leżysz na plecach, łydki na siedzisku, licz 10 spokojnych wydechów.

• Jak się uspokoić w minutę: 7 sposobów →
• Ćwiczenia przy biurku: 5 minut na stres →

Joga na stres i nerwy: jak często ćwiczyć

Badania mówią raczej o regularności niż o jednej cudownej sesji. W metaanalizie badań nad hatha jogą efekt na lęk rósł razem z łączną liczbą godzin praktyki (Hofmann i in., 2016). U osób z rozpoznanymi zaburzeniami psychicznymi częstsze sesje w tygodniu wiązały się z większym spadkiem objawów depresji (Brinsley i in., 2021). W badaniu Simon i współpracowników (2021) uczestnicy przez 12 tygodni chodzili na 2-godzinne zajęcia raz w tygodniu, a do tego ćwiczyli w domu po 20 minut dziennie.

Na tej podstawie proponuję prosty plan na start. Traktuj go jako punkt wyjścia, nie normę:

• codziennie: wersja na 5 minut, najlepiej o stałej porze, na przykład zaraz po pracy,
• 2–3 razy w tygodniu: pełna sekwencja na 15 minut,
• po 6–8 tygodniach: sprawdź, czy łatwiej Ci się wyciszyć, czy lepiej śpisz i czy rzadziej zaciskasz szczękę,
• jeśli praktyka Cię męczy albo stresuje, skróć ją, zamiast rezygnować.

Joga na nerwicę, lęk i depresję: co może, a czego nie

Słowo „nerwica” to potoczne, dawne określenie. Dziś lekarze mówią raczej o zaburzeniach lękowych, a to coś innego niż zwykły stres po trudnym tygodniu. Zaburzenia lękowe i depresja to choroby, które diagnozuje i leczy lekarz lub psychoterapeuta.

W badaniu z udziałem 226 dorosłych z uogólnionym zaburzeniem lękowym wyraźna poprawa po 12 tygodniach wystąpiła u 54% osób ćwiczących jogę kundalini, u 33% po edukacji o stresie i u 71% po terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Joga pomagała, ale słabiej niż CBT, i autorzy piszą, że CBT powinna pozostać leczeniem pierwszego wyboru (Simon i in., 2021).

Przy depresji joga zmniejszała objawy bardziej niż lista oczekujących, zwykłe leczenie albo zajęcia kontrolne (Brinsley i in., 2021). Badania nie sprawdzały, czy joga może zastąpić psychoterapię albo leki. Dlatego joga na nerwicę czy depresję to dla mnie zawsze wsparcie obok terapii, a nie zamiast niej. O łączeniu ruchu, oddechu i uwagi piszę w tekście o neurojodze.

• Neurojoga: czym jest i jak działa →

Kiedy joga na stres to za mało: lekarz lub psychoterapeuta

Joga to wsparcie, a nie diagnoza ani leczenie. Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222. Porozmawiaj z lekarzem, a w razie potrzeby z psychoterapeutą, jeśli:

• od kilku tygodni masz obniżony nastrój, nic Cię nie cieszy albo czujesz przytłaczający lęk,
• miewasz napady paniki: nagłe kołatanie serca, duszność, drżenie i strach, że dzieje się coś bardzo złego,
• stres odbiera Ci sen przez co najmniej 3 noce w tygodniu od kilku tygodni,
• sięgasz po alkohol albo leki, żeby się uspokoić,
• napięcie przeszkadza Ci w pracy, w relacjach albo w zwykłych codziennych sprawach,
• podczas ćwiczeń pojawia się ból w klatce piersiowej, silne zawroty głowy albo ból, który narasta.

Joga na stres z Agnieszką Pragą: Neuro Joga 1:1 i warsztaty

Praktykuję jogę od ponad 8 lat. W 2020 roku ukończyłam 200-godzinny kurs nauczycielski Hatha-Vinyasa w The Peaceful Warriors w Canggu na Bali, a w 2022 roku 80-godzinne szkolenie „Functional Neurology for Yoga” prowadzone przez fizjoterapeutkę Celest Pereirę i Adell Bridges. Nie jestem lekarką ani psychoterapeutką, dlatego przy objawach zaburzeń lękowych zawsze odsyłam do specjalisty.

Na Neuro Jodze 1:1, u Ciebie w domu lub w biurze, w Warszawie i w całej Polsce albo online, układamy praktykę na stres pod Ciebie: pozycje dopasowane do Twojego ciała i długość, która naprawdę zmieści się w Twoim dniu. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.

Dla firm prowadzę warsztaty regulacji układu nerwowego: proste praktyki ruchu i oddechu, które można zrobić między spotkaniami, bez obietnic i bez gadżetów.

• Neuro Joga 1:1 u Ciebie lub online →
• Warsztaty dla firm →
• Moje kwalifikacje i certyfikaty →
• Umów bezpłatną rozmowę →

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Pascoe M. C., Thompson D. R., Ski C. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152–168. doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
2. Zou L. i in. (2018). Effects of Mind–Body Exercises (Tai Chi/Yoga) on Heart Rate Variability Parameters and Perceived Stress: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Clinical Medicine, 7(11), 404. doi.org/10.3390/jcm7110404
3. Hofmann S. G., Andreoli G., Carpenter J. K., Curtiss J. (2016). Effect of Hatha yoga on anxiety: a meta-analysis. Journal of Evidence-Based Medicine, 9(3), 116–124. doi.org/10.1111/jebm.12204
4. Cramer H. i in. (2018). Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depression and Anxiety, 35(9), 830–843. doi.org/10.1002/da.22762
5. Simon N. M. i in. (2021). Efficacy of Yoga vs Cognitive Behavioral Therapy vs Stress Education for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 78(1), 13–20. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.2496
6. Brinsley J. i in. (2021). Effects of yoga on depressive symptoms in people with mental disorders: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 55(17), 992–1000. doi.org/10.1136/bjsports-2019-101242
7. Riley K. E., Park C. L. (2015). How does yoga reduce stress? A systematic review of mechanisms of change and guide to future inquiry. Health Psychology Review, 9(3), 379–396. doi.org/10.1080/17437199.2014.981778
8. Laborde S. i in. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
9. Cramer H. i in. (2015). The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Epidemiology, 182(4), 281–293. doi.org/10.1093/aje/kwv071
10. Jasien J. V. i in. (2015). Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. PLOS ONE, 10(12), e0144505. doi.org/10.1371/journal.pone.0144505