Pilates dla seniorów: bezpieczne ćwiczenia po 60, na krześle i na macie

Krótko: czy pilates dla seniorów to dobry pomysł?

Dla większości osób po 60. roku życia tak. W metaanalizie 9 badań z osobami po 60. roku życia pilates na macie poprawiał równowagę w ruchu, siłę nóg, gibkość i wydolność (Bueno de Souza i in., 2018). Nie potrzebujesz więc reformera: badania dotyczyły zwykłej maty.

Uczciwie: badania były często małe i słabej jakości, a wpływ pilatesu na liczbę upadków wciąż nie jest jasny (Barker i in., 2015; Moreno-Segura i in., 2018). Do tego klasyczny pilates ma sporo ćwiczeń ze zwijaniem kręgosłupa do przodu, których przy osteoporozie lepiej unikać (Brooke-Wavell i in., 2022). Dlatego ten przewodnik w dużej części dotyczy doboru ćwiczeń.

Pilates dla osób starszych: co mówią badania

Równowaga. To najlepiej zbadany efekt. W przeglądzie 15 badań z osobami po 60. roku życia pilates poprawiał równowagę w porównaniu z brakiem ćwiczeń, a w porównaniu z innymi ćwiczeniami dawał umiarkowanie lepszy wynik w ogólnej ocenie równowagi (Moreno-Segura i in., 2018). Podobny wynik dała metaanaliza 6 badań z 261 osobami, w której efekt nie zależał od tego, jak długo trwał program (Casonatto i Yamacita, 2020).

Siła i sprawność. Największa metaanaliza objęła 51 badań i 2485 osób w średnim wieku 66 lat. Pilates poprawiał siłę mięśni, równowagę, chód i ogólną sprawność, w porównaniu z brakiem ćwiczeń umiarkowanie, a w porównaniu z innymi ćwiczeniami w małym lub umiarkowanym stopniu. Łącznie poprawiały się też wskaźniki psychiczne, w tym jakość życia, nastrój, sen i lęk przed upadkiem. Programy bardzo się jednak różniły (Meikis i in., 2021).

Upadki. Ćwiczenia w ogóle zmniejszają liczbę upadków u starszych osób o około 23%, najlepiej ćwiczenia równowagi i funkcjonalne, zwłaszcza z siłowymi (Sherrington i in., 2019). Dla samego pilatesu dane o upadkach pochodzą z pojedynczych badań (Barker i in., 2015; Moreno-Segura i in., 2018). Barker i współpracownicy zauważyli też, że w trzech dokładnie opisanych programach tylko od 2 do 36% ćwiczeń było umiarkowanym lub dużym wyzwaniem dla równowagi. Wniosek dla Ciebie: dokładaj do pilatesu ćwiczenia w staniu.

Pilates nie jest jedyną drogą: w małym badaniu z 32 starszymi osobami równowagę poprawiły zarówno pilates, jak i taniec latynoamerykański (Sofianidis i in., 2017). Wybierz ruch, który będziesz powtarzać.

Tak to zestawiam w jednej tabeli:

Pilates po 60: czym różni się od zwykłych zajęć

Zasady zostają te same: oddech, kontrola ruchu, praca mięśni głębokich tułowia (Wells i in., 2012). Zmienia się wybór ćwiczeń: neutralny kręgosłup zamiast zwijania, wyprost pleców zamiast rolowania, więcej nóg i równowagi w staniu przy krześle, mniej schodzenia na podłogę.

Eksperci od osteoporozy zalecają ćwiczenia siły, równowagi i wyprostne pleców, a odradzają duże zgięcie kręgosłupa do przodu (Brooke-Wavell i in., 2022). Osteoporoza długo nie daje objawów, dlatego sekwencja niżej jest ułożona tak, jakby mogła dotyczyć także Ciebie.

• Pilates: co to jest i co daje →

Kto nie może ćwiczyć pilates i kto powinien najpierw zapytać lekarza

Mało kto „nie może” ćwiczyć pilatesu w ogóle. Częściej trzeba odłożyć start albo zrezygnować z konkretnych ćwiczeń. Nie zaczynaj przy gorączce, ostrym bólu albo świeżym urazie. Z lekarzem lub fizjoterapeutą porozmawiaj wcześniej, jeśli dotyczy Cię coś z tej listy. Pytaj konkretnie: „jakich ruchów mam unikać?”, a nie tylko „czy mogę ćwiczyć?”.

• osteoporoza, zwłaszcza po złamaniu kręgu albo po złamaniu przy niewielkim upadku,
• endoproteza biodra lub kolana albo inna operacja w ostatnich miesiącach,
• nieuregulowane ciśnienie tętnicze, choroba serca, zawroty głowy przy wstawaniu, omdlenia,
• upadek w ostatnim roku albo silny lęk przed upadkiem,
• ból pleców promieniujący do nogi, drętwienie, osłabienie,
• przepuklina brzuszna albo uczucie ciężaru i ucisku w kroczu,
• choroba neurologiczna, na przykład choroba Parkinsona albo stan po udarze: wtedy najlepiej zacząć z fizjoterapeutą.

Ćwiczenia pilates dla seniorów w domu: 8 ćwiczeń na krześle i macie

Potrzebujesz stabilnego krzesła bez kółek, maty lub koca i poduszki. Zestaw trwa około 20 minut: najpierw krzesło, potem mata, żeby tylko raz schodzić na podłogę. Jeśli to na razie za trudne, ćwiczenia 5–8 zrób na twardym łóżku. Jak bezpiecznie zejść na matę i wstać, opisałam w przewodniku po jodze dla seniorów.

Zasady: wysiłek na wydechu, powrót na wdechu, bez wstrzymywania oddechu, bo to podnosi ciśnienie. Ruch powolny, około 2–3 sekund w każdą stronę. Zmęczenie mięśni jest w porządku. Ostry ból, zawroty głowy, mroczki albo przeciekanie moczu znaczą: przerwij, usiądź i wybierz łatwiejszą wersję albo skończ na dziś. Ból, ucisk lub kłucie w klatce piersiowej albo duszność, która nie mija po chwili odpoczynku, znaczą: koniec ćwiczeń i telefon pod 112.

1. 1

   1. Oddech z czuciem dna miednicy, na krześle (2 minuty)

   Usiądź na przedniej części krzesła, stopy płasko na szerokość bioder. Dłonie połóż na dolnych żebrach. Wdech nosem: żebra rozszerzają się na boki. Wydech ustami, jak przez słomkę: delikatnie, na mniej więcej 30% siły, unieś i zbliż do siebie mięśnie wokół cewki moczowej i odbytu, a brzuch nisko lekko się spłaszcza. Na wdechu całkiem puść. 6–8 oddechów. Łatwiej: oprzyj plecy i myśl tylko o spokojnym wydechu. Przerwij, jeśli kręci Ci się w głowie.

2. 2

   2. Wyprost pleców na krześle zamiast rolowania (2 minuty)

   Siedzisz prosto, dłonie na udach. Na wydechu wydłuż kręgosłup w górę i delikatnie wysuń mostek do przodu, łopatki zsuwają się w dół pleców, wzrok zostaje przed Tobą, głowa nie odchyla się do tyłu. Zostań na 2 spokojne oddechy i wróć. 6 powtórzeń. To ćwiczenie wyprostne, które eksperci od osteoporozy zalecają dla postawy (Brooke-Wavell i in., 2022). Łatwiej: oprzyj plecy o oparcie i unieś mostek tylko o centymetr lub dwa. Przerwij przy bólu krzyża albo karku.

3. 3

   3. Wstawanie z krzesła (3 minuty)

   Usiądź na przedniej części krzesła, stopy lekko cofnięte, na szerokość bioder. Pochyl tułów do przodu z bioder, plecy proste. Na wydechu wstań, odpychając się stopami od podłogi. Na wdechu usiądź powoli, licząc do trzech, nie opadaj. 5–8 powtórzeń, przerwa, druga seria. Łatwiej: pomóż sobie dłońmi na podłokietnikach albo połóż poduszkę na siedzisku. Trudniej: ręce skrzyżowane na piersi i siadanie przez 4 sekundy. Po endoprotezie biodra nie siadaj na niskim krześle i nie pochylaj się mocno do przodu, żeby nie zginać biodra bardziej niż do kąta prostego (NHS, 2024). Przerwij przy ostrym bólu kolana.

4. 4

   4. Wspięcia na palce i odwodzenie nogi przy krześle (3 minuty)

   Stań za krzesłem, obie dłonie na oparciu. Na wydechu unieś pięty, na wdechu powoli je opuść. 10–12 razy. Potem przenieś ciężar na lewą nogę i na wydechu odsuń prawą nogę w bok na kilka centymetrów, tułów prosto. Na wdechu wróć. 8 razy na stronę. Trudniej, po kilku tygodniach: trzymaj się oparcia jedną dłonią, potem samymi opuszkami palców. Gdy się chwiejesz, chwyć oparcie obiema dłońmi. Przerwij przy skurczu łydki albo bólu biodra.

5. 5

   5. Ostrożne przechylenie miednicy (2 minuty)

   Leżysz na plecach, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder, pod głową płaska poduszka. Na wydechu bardzo lekko przybliż kość łonową do pępka, tak że lędźwie łagodnie dotykają maty. Na wdechu wróć do małego, naturalnego łuku w lędźwiach. 6–8 razy. Ruch jest mały, bez wciskania krzyża w podłogę na siłę. Na koniec zatrzymaj się pośrodku: to Twój neutralny kręgosłup, w którym robisz kolejne ćwiczenia. Przerwij przy bólu krzyża.

6. 6

   6. Mostek przy neutralnym kręgosłupie (2 minuty)

   Z tej samej pozycji, na wydechu, unieś biodra jednym blokiem, aż barki, biodra i kolana będą mniej więcej w jednej linii, albo niżej, jeśli tak jest wygodnie. Plecy zostają proste, bez rolowania kręg po kręgu i bez wyginania w łuk. Na wdechu opuść biodra. 6–8 powtórzeń. Łatwiej: unoś biodra tylko na kilka centymetrów. Trudniej: zatrzymaj się na górze na 2 oddechy. Przerwij przy skurczu tylnej części uda albo bólu krzyża.

7. 7

   7. Muszelka w leżeniu bokiem (2 minuty)

   Połóż się na boku, głowa na poduszce, kolana zgięte, biodro nad biodrem. Między kolana możesz włożyć małą poduszkę. Na wydechu unieś górne kolano na kilka centymetrów, stopy zostają razem, miednica nie odchyla się do tyłu. Na wdechu opuść. 8–10 razy na stronę. Łatwiej: mniejszy ruch. Po endoprotezie biodra zapytaj fizjoterapeutę, czy możesz już leżeć na boku i odwodzić nogę, i dopóki on nie pozwoli, zostań przy ćwiczeniach w staniu. Przerwij przy bólu biodra.

8. 8

   8. Unoszenie nogi w leżeniu bokiem (2 minuty)

   Zostań na boku. Dolna noga zgięta, górna wyprostowana w linii tułowia. Na wydechu unieś górną nogę na wysokość biodra, nie wyżej. Na wdechu opuść ją powoli, bez odkładania. 8 razy na stronę. Łatwiej: unoś zgiętą nogę. Górna noga nie opada przed tułów na podłogę, a po endoprotezie biodra trzymaj poduszkę między kolanami, jeśli tak zalecił fizjoterapeuta. Na koniec wstań przez bok, z przerwą na siad na krześle.

• Joga dla seniorów: jak bezpiecznie zejść na podłogę i wstać →
• Joga na krześle, gdy podłoga to za dużo →

Jak często ćwiczyć pilates po 60

WHO zaleca osobom po 65. roku życia 150–300 minut umiarkowanego ruchu w tygodniu, ćwiczenia wzmacniające co najmniej 2 dni w tygodniu i zróżnicowany ruch z naciskiem na równowagę i siłę co najmniej 3 dni w tygodniu (Bull i in., 2020). Zestaw powyżej, robiony 2–3 razy w tygodniu, może być częścią ćwiczeń siły i równowagi. Żeby zbliżyć się do zaleceń, dołóż ćwiczenia równowagi w staniu w co najmniej 3 dni tygodnia i spacer.

Co z jednym razem w tygodniu? W przeglądzie Barker i współpracowników wszystkie programy dawały co najmniej 2 godziny ćwiczeń tygodniowo (Barker i in., 2015), a w innej metaanalizie wielkość efektu nie zależała wyraźnie od tego, ile pilatesu ćwiczono w tygodniu (Casonatto i Yamacita, 2020), ale nie wiadomo, czy dotyczy to także jednego razu w tygodniu. Moje zdanie: raz w tygodniu z instruktorem plus dwa razy po 10 minut w domu daje więcej niż jedna godzina i nic poza nią.

Progresja: jedna zmiana na tydzień, na przykład 2 powtórzenia więcej przy wstawaniu z krzesła. Ból stawów następnego dnia znaczy: zrób mniej.

Pilates dla seniora: osteoporoza, endoproteza, ciśnienie, nietrzymanie moczu

Osteoporoza. Eksperci zalecają osobom z osteoporozą ćwiczenia siły i równowagi oraz wyprostne, a odradzają pozycje z dużym zgięciem kręgosłupa do przodu. Osoby po złamaniu kręgu albo po kilku złamaniach przy niewielkim urazie powinny zwykle wybierać ćwiczenia z uderzeniem stóp o podłoże nie mocniejszym niż przy szybkim marszu (Brooke-Wavell i in., 2022). W praktyce pilatesu oznacza to rezygnację z kilku klasycznych ćwiczeń.

Endoproteza. Po endoprotezie biodra NHS radzi w okresie gojenia nie zginać biodra ponad kąt prosty, nie krzyżować nóg, nie siadać nisko i unikać gwałtownych obrotów (NHS, 2024). Jak długo, powie chirurg albo fizjoterapeuta. Po endoprotezie kolana zapytaj, kiedy możesz klękać.

Ciśnienie i zawroty głowy. Nie wstrzymuj oddechu przy wysiłku, nie ćwicz z głową niżej niż serce i wstawaj z podłogi przez bok, z przerwą na siad. Jeśli przy wstawaniu robi Ci się ciemno przed oczami, powiedz o tym lekarzowi: to może być spadek ciśnienia przy zmianie pozycji (NHS, 2023). Przy nieuregulowanym nadciśnieniu najpierw lekarz, potem mata.

Nietrzymanie moczu. Pilates uczy czucia dna miednicy, ale nie zastępuje treningu tych mięśni. W przeglądzie Cochrane kobiety z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, które ćwiczyły dno miednicy, około 8 razy częściej zgłaszały wyleczenie niż kobiety bez leczenia: 56% wobec 6% (Dumoulin i in., 2018). Badania dotyczyły kobiet; mężczyznom po operacji prostaty polecam rozmowę z urologiem. Jeśli przecieka Ci mocz przy ćwiczeniach, idź do fizjoterapeuty uroginekologicznego albo, u mężczyzn, do fizjoterapeuty zajmującego się dnem miednicy.

Najważniejsze zamiany w skrócie:

Jak wybrać zajęcia pilatesu dla seniorów

Zajęć szukaj w klubach seniora, domach kultury, na uniwersytetach trzeciego wieku albo wybierz zajęcia indywidualne. Reformer nie jest potrzebny: opisane badania dotyczyły głównie maty. Patrz na kilka rzeczy:

• Instruktor przed pierwszymi zajęciami pyta o kości, ciśnienie, operacje, upadki i nietrzymanie moczu.
• Przy osteoporozie dostajesz zamienniki rolowania i skłonów, a nie „zrób, ile dasz radę”.
• Każde ćwiczenie ma łatwiejszą wersję, a krzesło jest normalnym podparciem, nie porażką.
• W zajęciach są ćwiczenia w staniu, które są prawdziwym wyzwaniem dla równowagi, a nie tylko praca na macie.
• Grupa jest mała albo zajęcia są indywidualne, żeby instruktor widział, jak się ruszasz.
• Nikt nie obiecuje, że pilates „leczy kręgosłup” albo „odbudowuje kości”.

• Pilates czy joga: co wybrać →

Kiedy pilates to za mało: lekarz lub fizjoterapeuta

Pilates to forma ruchu, nie leczenie. Jeśli podczas ćwiczeń albo po nich pojawia się któryś z objawów niżej, przerwij i skontaktuj się z lekarzem. Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

• nagły ból pleców po ćwiczeniu, zwłaszcza przy osteoporozie: to może być złamanie kręgu,
• upadek, nawet jeśli wydaje się, że nic się nie stało,
• nagłe osłabienie lub drętwienie jednej strony ciała, opadający kącik ust albo kłopot z mówieniem: to może być udar, dzwoń od razu pod 112,
• ból, obrzęk lub zaczerwienienie łydki albo nowy ból, gorąco i obrzęk w operowanym stawie,
• utrata czucia w okolicy krocza lub odbytu, nowe kłopoty z oddawaniem moczu lub stolca albo ból, drętwienie lub osłabienie obu nóg: dzwoń pod 112 albo jedź na SOR (NHS, 2026),
• drętwienie, mrowienie lub osłabienie jednej nogi: jak najszybciej skontaktuj się z lekarzem,
• zawroty głowy, mroczki albo omdlenie przy zmianie pozycji,
• smutek, samotność albo lęk, które trwają tygodniami: wtedy pomoże lekarz lub psychoterapeuta.

Elementy pilatesu w Neuro Jodze 1:1 z Agnieszką Pragą

Jogę praktykuję od ponad 8 lat. W 2020 roku ukończyłam 200-godzinny kurs nauczycielski Hatha-Vinyasa na Bali, w 2022 roku 80-godzinne szkolenie „Functional Neurology for Yoga” prowadzone przez fizjoterapeutkę Celest Pereirę i Adell Bridges, a w 2026 roku dwa poziomy kursu instruktorskiego pilatesu na macie. Jestem absolwentką dziennikarstwa na Uniwersytecie SWPS, więc twierdzenia sprawdzam w źródłach. Nie jestem lekarką ani fizjoterapeutką. Jeśli jesteś po złamaniu, operacji albo upadku, najpierw ustal z lekarzem lub fizjoterapeutą, jakich ruchów unikać, i trzymaj się tych zaleceń także na zajęciach.

Uczę Neuro Jogi indywidualnie, u Ciebie w domu albo w biurze, w Warszawie i w całej Polsce, albo online. Korzystam w niej z elementów pilatesu: oddechu, spokojnej pracy mięśni głębokich i kontrolowanego ruchu, dobranych do tego, co dziś jest możliwe. Jeśli szukasz zajęć dla siebie albo dla rodzica, napisz. Dla firm prowadzę też warsztaty. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.

• Neuro Joga 1:1 u Ciebie lub online →
• Joga i pilates z Agnieszką →
• Kwalifikacje Agnieszki →
• Umów bezpłatną rozmowę →

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Bueno de Souza R. O. i in. (2018). Effects of Mat Pilates on Physical Functional Performance of Older Adults: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 97(6), 414–425. doi.org/10.1097/PHM.0000000000000883
2. Barker A. L., Bird M.-L., Talevski J. (2015). Effect of Pilates Exercise for Improving Balance in Older Adults: A Systematic Review With Meta-Analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 96(4), 715–723. doi.org/10.1016/j.apmr.2014.11.021
3. Moreno-Segura N. i in. (2018). The Effects of the Pilates Training Method on Balance and Falls of Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of Aging and Physical Activity, 26(2), 327–344. doi.org/10.1123/japa.2017-0078
4. Casonatto J., Yamacita C. M. (2020). Pilates exercise and postural balance in older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 48, 102232. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.102232
5. Meikis L., Wicker P., Donath L. (2021). Effects of Pilates Training on Physiological and Psychological Health Parameters in Healthy Older Adults and in Older Adults With Clinical Conditions Over 55 Years: A Meta-Analytical Review. Frontiers in Neurology, 12, 724218. doi.org/10.3389/fneur.2021.724218
6. Sherrington C. i in. (2019). Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2
7. Sofianidis G., Dimitriou A. M., Hatzitaki V. (2017). A Comparative Study of the Effects of Pilates and Latin Dance on Static and Dynamic Balance in Older Adults. Journal of Aging and Physical Activity, 25(3), 412–419. doi.org/10.1123/japa.2016-0164
8. Fernández-Rodríguez R. i in. (2022). Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 52(8), 505–521. doi.org/10.2519/jospt.2022.10671
9. Brooke-Wavell K. i in. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine, 56(15), 837–846. doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634
10. Wells C., Kolt G. S., Bialocerkowski A. (2012). Defining Pilates exercise: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 20(4), 253–262. doi.org/10.1016/j.ctim.2012.02.005
11. Bull F. C. i in. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
12. NHS (2024). Recovering from a hip replacement. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/tests-and-treatments/hip-replacement/recovering-from-a-hip-replacement/
13. NHS (2023). Low blood pressure (hypotension). National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/low-blood-pressure-hypotension/
14. Dumoulin C., Cacciari L. P., Hay-Smith E. J. C. (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018(10), CD005654. doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
15. NHS (2026). Back pain. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/back-pain/