Pilates czy joga: co lepsze? Różnice, badania i 10 minut z obu

Krótko: pilates czy joga, co lepsze?

Nie ma jednej lepszej metody. Wybór zależy od Twojego celu. Jeśli szukasz sposobu na stres i lepszy sen, joga z wolnym oddechem ma więcej badań. Jeśli chcesz wzmocnić brzuch i plecy i nauczyć się kontroli ruchu, pilates daje bardziej uporządkowaną pracę nad mięśniami głębokimi. Przy bólu pleców obie mogą pomagać, ale żadna nie okazała się wyraźnie lepsza od innych ćwiczeń.

Moim zdaniem najważniejsze pytanie brzmi nie „co lepsze”, tylko „co będę robić regularnie”. Dwa krótkie treningi w tygodniu, które lubisz, dadzą Ci więcej niż idealny plan, którego nie zaczniesz.

Pilates i joga: różnice w jednej tabeli

Joga wywodzi się z Indii i ma ponad dwa tysiące lat historii, choć współczesna joga z naciskiem na pozycje ciała rozwinęła się głównie w XX wieku. Obejmuje pozycje ciała, oddech, relaksację i uważność. Pilates stworzył w XX wieku Joseph Pilates jako system ćwiczeń, który sam nazywał „contrology”: chodzi w nim o kontrolę, precyzję i stabilny środek ciała. Najważniejsze różnice zebrałam w tabeli.

Pilates czy joga na stres i lęk

Tu joga ma więcej danych. Metaanaliza Pascoe i współpracowników (2017) objęła 42 badania. Praktyki z pozycjami jogi, w porównaniu z aktywną grupą kontrolną, wiązały się z niższym kortyzolem wieczorem i po przebudzeniu, niższym ciśnieniem skurczowym i spoczynkowym tętnem. Autorzy zaznaczają, że programy były bardzo różne, więc trudno wskazać jeden przepis.

Pilates ma mniej badań, ale wyniki są zachęcające. Metaanaliza Fleminga i Herringa (2018) zebrała 8 badań: pilates zmniejszał objawy depresyjne i lękowe oraz uczucie zmęczenia. Badania były jednak małe, różnej jakości i porównywały pilates wyłącznie z grupami, które nie ćwiczyły, a nie z innym ruchem.

Dlaczego joga przy stresie? Moim zdaniem dlatego, że oprócz ruchu uczy wolnego oddechu i relaksacji. Wolne oddychanie, około 6 oddechów na minutę, zwiększa zmienność rytmu serca w trakcie ćwiczenia i krótko po nim (Laborde i in., 2022). Ten element możesz jednak dodać do każdego treningu, także do pilatesu.

• Ćwiczenia oddechowe na stres →

Pilates czy joga na kręgosłup

Przy przewlekłym, nieswoistym bólu dolnej części pleców obie metody mają przeglądy Cochrane i, co ciekawe, wnioski są podobne.

Pilates: przegląd Yamato i współpracowników (2015) objął 10 badań i 510 osób. Pilates zmniejszał ból i niepełnosprawność bardziej niż minimalna interwencja, ale jakość dowodów była niska do umiarkowanej. Nie było przekonujących dowodów, że jest lepszy od innych ćwiczeń. Autorzy piszą, że wybór może zależeć od preferencji i kosztów.

Joga: przegląd Wieland i współpracowników (2022) objął 21 badań i 2223 osoby. W porównaniu z brakiem ćwiczeń joga dawała po 3 miesiącach niewielką poprawę bólu i funkcji, za małą, by uznać ją za klinicznie istotną. W porównaniu z innymi ćwiczeniami na plecy różnicy prawie nie było. Działania niepożądane, głównie nasilenie bólu pleców, były częstsze niż bez ćwiczeń, ale podobnie częste jak przy innym ruchu.

Wniosek dla Ciebie: przy bólu pleców nie ma magicznej metody. Liczy się łagodny, regularny ruch w zakresie bez bólu i dobra osoba prowadząca. Przy bólu promieniującym do nogi, drętwieniu albo po urazie zacznij od lekarza lub fizjoterapeuty.

Sen, elastyczność, siła i odchudzanie

Sen: metaanaliza Wang i współpracowników (2020) objęła 19 badań i 1832 kobiety z problemami ze snem. Joga poprawiała jakość snu, ale w trzech badaniach, które mierzyły nasilenie bezsenności, nie było wyraźnego efektu. Dla pilatesu przegląd jest mniejszy: metaanaliza 6 badań z 477 osobami wykazała poprawę jakości snu w porównaniu z brakiem ćwiczeń, ale wyniki były bardzo niejednorodne, a u zdrowych osób po 40. roku życia i kobiet po menopauzie efekt nie był istotny (Chen i in., 2020).

Elastyczność i siła: w badaniu Kloubec (2010) 50 aktywnych osób w średnim wieku losowo podzielono na grupę ćwiczącą pilates na macie dwa razy w tygodniu po godzinie przez 12 tygodni i grupę kontrolną. Poprawiła się wytrzymałość mięśni brzucha i górnej części ciała oraz gibkość tylnej strony ud, ale nie postawa i równowaga. Joga u osób po 60. roku życia poprawiała równowagę w małym, a sprawność ruchową w umiarkowanym stopniu (Youkhana i in., 2016).

Odchudzanie: joga czy pilates na odchudzanie? Szczerze: żadna z nich nie jest przede wszystkim do tego. W metaanalizie 30 badań joga nie zmieniała masy ciała ani BMI w całej grupie, a u osób z nadwagą lub otyłością obniżała BMI w porównaniu ze zwykłą opieką, ale ten wynik był mało pewny (Lauche i in., 2016). Pilates u osób z nadwagą i otyłością obniżał masę ciała średnio o około 2,4 kg, ale badania były małe i autorzy wzywają do lepszych (Wang Y. i in., 2021). Ja traktuję obie jako część codziennego ruchu, nie jako plan odchudzania.

Jak wybrać: joga, pilates czy jedno i drugie

• Wybierz jogę, jeśli głównie chcesz zmniejszyć stres, lepiej spać, nauczyć się wolnego oddechu i relaksacji albo potrzebujesz więcej zakresu ruchu.
• Wybierz pilates, jeśli chcesz wzmocnić brzuch i plecy, lubisz dokładne instrukcje i powtórzenia, siedzisz dużo i czujesz, że ciało „nie trzyma” Cię w pionie.
• Połącz obie, jeśli chcesz i spokoju, i siły: na przykład 2 razy w tygodniu krótką praktykę jogi z oddechem i raz pilates albo jedną sesję, w której jest jedno i drugie.
• Dla początkujących: pilates czy joga dla początkujących? Obie się nadają, jeśli zaczniesz od spokojnej wersji. W jodze wybierz styl łagodny, nie dynamiczny ani w gorącej sali. W pilatesie zacznij od podstaw na macie. Uprzedź osobę prowadzącą o bólach i chorobach.
• W ciąży: pilates czy joga w ciąży to decyzja, którą warto podjąć razem z lekarzem lub położną. NHS wymienia jogę wśród aktywności, które liczą się do zalecanych 150 minut ruchu tygodniowo, radzi nie zaczynać w ciąży nowej intensywnej aktywności i w późniejszej ciąży unikać dłuższego leżenia płasko na plecach (NHS, 2026). Najlepiej wybierać zajęcia prowadzone specjalnie dla kobiet w ciąży.

10 minut z jogi i pilatesu: sekwencja na dziś

Ta krótka sekwencja łączy oddech i rozluźnienie z jogi z kontrolą i stabilizacją z pilatesu. Potrzebujesz maty albo koca. Ruszaj się wolno i tylko w zakresie bez bólu. Zasada stop jest jedna dla wszystkich ćwiczeń: jeśli pojawi się ostry ból, ból promieniujący do ręki lub nogi, drętwienie, zawroty głowy albo duszność, przerwij i odpocznij. Jeśli objaw nie mija, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Zanim zaczniesz, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli jesteś w ciąży, masz świeży uraz albo operację, osteoporozę, ból promieniujący lub drętwienie, zawroty głowy albo częste upadki, jaskrę lub nieuregulowane ciśnienie.

1. 1

   Oddech 4/6 (1 minuta)

   Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami albo usiądź. Wdech nosem przez około 4 sekundy, wydech przez około 6 sekund, czyli około 6 oddechów na minutę. Łatwiej: skróć wydech do 4–5 sekund. Jeśli zakręci Ci się w głowie, wróć do zwykłego oddechu.

2. 2

   Koci grzbiet i krowa (1,5 minuty)

   Klęk podparty: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Z wydechem zaokrąglij plecy, z wdechem łagodnie je wydłuż i otwórz klatkę piersiową. 6–8 powtórzeń w rytmie oddechu. Łatwiej: zrób to samo na krześle z dłońmi na udach. Przy bólu nadgarstków oprzyj się na pięściach albo przedramionach. Przy osteoporozie pomiń mocne zaokrąglanie pleców.

3. 3

   Bujanie miednicą (1 minuta)

   Leżenie na plecach, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder. Z wydechem delikatnie dociśnij lędźwie do maty, z wdechem wróć do naturalnej krzywizny. Ruch jest mały, jak lekkie bujanie. 8–10 powtórzeń. Łatwiej: zmniejsz zakres albo podłóż pod głowę złożony koc. W późniejszej ciąży zrób ten ruch w staniu, plecami przy ścianie.

4. 4

   Mostek (1,5 minuty)

   Z tej samej pozycji z wydechem unieś biodra kilka centymetrów nad matę, kręg po kręgu, aż do linii od barków do kolan. Zatrzymaj się na jeden oddech, z wydechem opuść. 6–8 powtórzeń. Łatwiej: unoś biodra tylko trochę. Przerwij, jeśli czujesz ucisk w karku albo ból w krzyżu.

5. 5

   Ptak i pies (1,5 minuty)

   Wróć do klęku podpartego. Z wydechem wysuń prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu, tylko tak wysoko, jak utrzymasz miednicę w miejscu. Zatrzymaj się na 2 oddechy, wróć i zmień strony. 4–5 razy na stronę. Łatwiej: wysuwaj tylko nogę, ślizgając palcami po macie, albo tylko rękę.

6. 6

   Pozycja dziecka (1 minuta)

   Z klęku usiądź na piętach, kolana rozsuń szeroko i połóż tułów na udach, czoło na macie lub na dłoniach. Oddychaj spokojnie w plecy. Łatwiej: podłóż poduszkę pod pośladki albo pod brzuch. Przy jaskrze, osteoporozie, bólu kolan albo w ciąży zostań w siadzie i oprzyj czoło na złożonych dłoniach na krześle.

7. 7

   Otwieranie w leżeniu na boku (1,5 minuty)

   Połóż się na boku, kolana ugięte do przodu, ręce wyprostowane przed sobą, pod głową poduszka. Z wdechem unieś górną rękę i powoli otwórz ją łukiem na drugą stronę, tylko tak daleko, jak jest przyjemnie, kolana zostają razem. Z wydechem wróć. 4–5 razy na stronę. Łatwiej: zatrzymaj rękę pionowo nad sobą.

8. 8

   Relaksacja (1 minuta)

   Połóż się na plecach albo na boku, jeśli tak Ci wygodniej. Wydłuż wydech i pozwól ciężarowi ciała opaść na matę. Zauważ, co się zmieniło. W późniejszej ciąży zostań na boku, nie na plecach.

• Jak wyregulować układ nerwowy na co dzień →

Neuro Joga: joga, oddech i elementy pilatesu w jednym

Nie musisz wybierać raz na zawsze. W Neuro Jodze 1:1 łączę jogę, pracę z oddechem i elementy pilatesu: spokojny ruch i relaksację, które pomagają wyjść ze stresu, oraz kontrolowaną pracę mięśni głębokich, która daje ciału oparcie. Proporcje dobieramy do Ciebie, do tego, czy dziś bardziej potrzebujesz wyciszenia, czy siły.

Jeśli chcesz zobaczyć, czym Neuro Joga różni się od klasycznej jogi, pilatesu i fizjoterapii, przygotowałam osobną tabelę w artykule o neurojodze.

• Neurojoga: czym jest i czym różni się od jogi i pilatesu →
• Ćwiczenia somatyczne: co działa na stres →

Kiedy joga i pilates to za mało: lekarz, fizjoterapeuta lub psychoterapeuta

Joga i pilates to ruch, który może wspierać zdrowie, ale nie zastępuje leczenia. Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222. Do lekarza lub fizjoterapeuty idź, jeśli:

• ból pleców pojawił się po upadku albo urazie, nasila się z dnia na dzień albo budzi Cię w nocy,
• ból promieniuje do ręki lub nogi, czujesz drętwienie, mrowienie albo osłabienie,
• pojawiły się problemy z oddawaniem moczu lub stolca albo drętwienie w okolicy krocza: dzwoń pod 112 albo jedź na SOR,
• ból pleców idzie w parze z gorączką albo niewyjaśnionym spadkiem wagi,
• w ciąży czujesz ból, krwawienie, zawroty głowy albo coś Cię niepokoi: przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem lub położną,
• stres, lęk albo obniżony nastrój trwają od tygodni i utrudniają Ci codzienne życie: wtedy dobrym krokiem jest psychoterapeuta lub lekarz.

Ćwicz z Agnieszką Pragą: Neuro Joga 1:1 i warsztaty

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, możemy to sprawdzić razem. Na Neuro Jodze 1:1, u Ciebie w domu, w biurze albo online, dobieram ćwiczenia z jogi, oddechu i pilatesu do Twojego ciała i tego, co Cię najbardziej obciąża. Dostajesz krótką praktykę, którą zrobisz sama lub sam. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.

Dla firm prowadzę warsztaty regulacji układu nerwowego: proste ćwiczenia oddechu i ruchu, które zespół zrobi przy biurku.

• Neuro Joga 1:1 u Ciebie lub online →
• Warsztaty dla firm →

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Pascoe M. C., Thompson D. R., Ski C. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
2. Fleming K. M., Herring M. P. (2018). The effects of pilates on mental health outcomes: A meta-analysis of controlled trials. Complementary Therapies in Medicine, 37, 80–95. doi.org/10.1016/j.ctim.2018.02.003
3. Laborde S. i in. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
4. Yamato T. P. i in. (2015). Pilates for low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org/10.1002/14651858.CD010265.pub2
5. Wieland L. S. i in. (2022). Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org/10.1002/14651858.CD010671.pub3
6. Wang W.-L. i in. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry. doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
7. Kloubec J. A. (2010). Pilates for Improvement of Muscle Endurance, Flexibility, Balance, and Posture. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 661–667. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c277a6
8. Youkhana S. i in. (2016). Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing. doi.org/10.1093/ageing/afv175
9. Lauche R. i in. (2016). A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes. Preventive Medicine, 87, 213–232. doi.org/10.1016/j.ypmed.2016.03.013
10. Wang Y. i in. (2021). Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 12, 643455. doi.org/10.3389/fphys.2021.643455
11. NHS. Exercise in pregnancy. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
12. Chen Z. i in. (2020). Effect of Pilates on Sleep Quality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Frontiers in Neurology, 11, 158. doi.org/10.3389/fneur.2020.00158