Pilates: co to jest, na czym polega i co daje? Efekty bez obietnic

Krótko: pilates co to jest?

Pilates to metoda ćwiczeń, w której wykonujesz powolne, dokładne ruchy w rytmie oddechu, z naciskiem na mięśnie głębokie tułowia, czyli brzucha, pleców, miednicy i bioder. Ćwiczy się na macie albo na specjalnych przyrządach, z których najbardziej znany jest reformer. Przegląd 119 prac naukowych opisuje pilates jako ćwiczenia ciała i umysłu, które skupiają się na sile, stabilizacji tułowia, gibkości, kontroli mięśni, postawie i oddechu (Wells i in., 2012).

Jeśli pytasz, co daje pilates, krótka odpowiedź brzmi: może pomagać przy bólu dolnej części pleców, wzmacnia brzuch i poprawia gibkość. Nie ma jednak przekonujących dowodów, że działa lepiej niż inne dobrze dobrane ćwiczenia.

Na czym polega pilates: Joseph Pilates i „contrology”

Metodę stworzył Joseph Pilates, urodzony w 1883 roku w Mönchengladbach w Niemczech. W czasie pierwszej wojny światowej był internowany na wyspie Man jako obywatel wrogiego państwa i prowadził tam codzienne ćwiczenia dla współwięźniów. Później uczył w Nowym Jorku razem z żoną Clarą. Swój system nazwał „contrology”, czyli sztuką kontroli ciała, i opisał go w książce „Return to Life Through Contrology” z 1945 roku. Zaprojektował też reformer. Zmarł w 1967 roku (Pilates Method Alliance).

Pilates polega na tym, żeby ruszać się mniej, ale dokładniej. Przegląd literatury naukowej wymienia sześć tradycyjnych zasad pilatesu (Wells i in., 2012):

• Oddech: spokojny, zsynchronizowany z ruchem, często kierowany w boki żeber.
• Centrowanie: ruch zaczyna się od środka ciała, czyli od mięśni brzucha, pleców i dna miednicy.
• Kontrola: żadnego szarpania ani rozpędu, każdy ruch jest prowadzony.
• Precyzja: liczy się jakość, a nie liczba powtórzeń.
• Płynność: ruchy przechodzą jeden w drugi, bez gwałtownych zatrzymań.
• Koncentracja: uwaga jest w ciele, a nie w telefonie czy liście zadań.

Co daje pilates: co mówią badania

Najlepiej zbadano pilates przy bólu dolnej części pleców. Przegląd Cochrane objął 10 badań i 510 osób z nieswoistym bólem krzyża (Yamato i in., 2015). W porównaniu z minimalną interwencją, na przykład samą edukacją albo brakiem leczenia, pilates zmniejszał ból i poprawiał sprawność, ale jakość dowodów była niska do umiarkowanej. W porównaniu z innymi ćwiczeniami autorzy nie znaleźli przekonujących dowodów na przewagę pilatesu. Wybór może więc zależeć od upodobań i kosztów.

Nowsza metaanaliza sieciowa objęła 118 badań i 9710 dorosłych w wieku 18–65 lat z przewlekłym bólem krzyża (Fernández-Rodríguez i in., 2022). Prawie wszystkie rodzaje ćwiczeń pomagały, a pilates miał największe prawdopodobieństwo, że będzie najskuteczniejszy na ból i sprawność. Ranking to jednak prawdopodobieństwo, a nie pewność: pilates to dobra opcja, ale nie jedyna.

Na siłę i gibkość: w badaniu 50 aktywnych kobiet i mężczyzn w średnim wieku losowo przydzielono do pilatesu na macie, 2 razy w tygodniu po godzinie przez 12 tygodni, albo do grupy kontrolnej (Kloubec, 2010). Poprawiła się wytrzymałość mięśni brzucha i górnej części ciała oraz gibkość tylnej części ud. Postawa i równowaga nie zmieniły się w porównaniu z grupą kontrolną.

U osób starszych metaanaliza 6 badań pokazała, że pilates poprawia równowagę w porównaniu z brakiem ćwiczeń (Barker i in., 2015). Dane o upadkach pochodziły jednak tylko z jednego badania, a badania były słabej jakości, więc efekt mógł zostać zawyżony.

Zebrałam to w tabeli:

Pilates efekty: po miesiącu i po 3 miesiącach

Pilates efekty po miesiącu: przy ćwiczeniach 2–3 razy w tygodniu pierwsze tygodnie to głównie nauka techniki, czyli łączenia ruchu z oddechem i kontroli tułowia. Badania nie mierzyły osobno efektów po 4 tygodniach. Przy bólu krzyża w metaanalizie z 2022 roku najlepiej wypadały programy pilatesu trwające 3–9 tygodni, co najmniej 1–2 razy w tygodniu (Fernández-Rodríguez i in., 2022), więc pierwsza ulga może przyjść po kilku tygodniach.

Pilates efekty po 3 miesiącach: tu mamy konkretniejsze dane. Po 12 tygodniach ćwiczeń 2 razy w tygodniu poprawiła się wytrzymałość mięśni brzucha i gibkość (Kloubec, 2010). W przeglądzie Cochrane zmniejszenie bólu krzyża w porównaniu z minimalną interwencją utrzymywało się też w obserwacji od 3 do 12 miesięcy, choć dane pochodziły z dwóch badań (Yamato i in., 2015).

A waga? Metaanaliza 11 badań z udziałem 393 osób z nadwagą lub otyłością wykazała średnio około 2,4 kg mniej, ale bez istotnej zmiany obwodu talii (Wang i in., 2021). Badania były małe, więc nie obiecuję Ci płaskiego brzucha. Pilates wzmacnia brzuch od środka, ale nie spala tłuszczu z jednego miejsca.

Moja rada: zamiast patrzeć w lustro, sprawdzaj, czy łatwiej Ci wstać z podłogi, dłużej siedzieć bez bólu i spokojniej oddychać w wysiłku.

Pilates na macie a pilates na reformerach: różnice

Pilates na macie i pilates na reformerach opierają się na tych samych zasadach. Różnią się sprzętem, ceną i dostępnością. W badaniu, które porównało je bezpośrednio, 86 osób z przewlekłym bólem krzyża miało 12 sesji przez 6 tygodni (da Luz i in., 2014). Po pół roku grupa ćwicząca na przyrządach miała nieco mniejsze ograniczenia w codziennym funkcjonowaniu i mniejszy lęk przed ruchem, ale ból był w obu grupach podobny. To jedno badanie, więc nie przesądza sprawy.

Zanim zaczniesz: kiedy najpierw zapytać lekarza lub fizjoterapeutę

Sekwencja niżej jest łagodna, ale nie znam Twojej historii. Najpierw porozmawiaj z lekarzem albo fizjoterapeutą, jeśli dotyczy Cię coś z tej listy:

• jesteś w ciąży albo niedawno urodziłaś,
• masz świeży uraz albo niedawno przeszłaś lub przeszedłeś operację, zwłaszcza brzucha lub kręgosłupa,
• masz osteoporozę: wtedy unikaj mocnego zaokrąglania kręgosłupa w przód, czyli klasycznych „brzuszków” i rolowania się z leżenia do siadu (Brooke-Wavell i in., 2022),
• ból promieniuje do nogi albo ręki, masz drętwienie lub mrowienie,
• masz zawroty głowy albo zdarzają Ci się upadki,
• masz jaskrę: uważaj na pozycje z głową niżej niż biodra,
• masz nieuregulowane ciśnienie krwi.

Pilates dla początkujących: 10 minut na macie

Potrzebujesz maty albo koca i jednej poduszki. Ruszaj się powoli i w zakresie bez bólu. Lekkie zmęczenie mięśni jest w porządku, ostry ból nie.

Zasada stopu na całą praktykę: przerwij, jeśli ból się nasila, schodzi do nogi lub ręki, pojawia się drętwienie, zawroty głowy albo ból w klatce piersiowej. Jeśli łapiesz się na wstrzymywaniu oddechu, wybierz łatwiejszą wersję.

1. 1

   Oddech w leżeniu (1 minuta)

   Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj na podłodze na szerokość bioder. Dłonie połóż po bokach żeber. Z wdechem nosem poczuj, jak żebra rozchodzą się w boki, z wydechem, jak wracają. Łatwiej: podłóż poduszkę pod głowę.

2. 2

   Kołysanie miednicy (1 minuta)

   Z wydechem delikatnie dociśnij dolną część pleców do maty, jakbyś chciała lub chciał zostawić w niej odcisk. Z wdechem wróć do małego, naturalnego łuku pod lędźwiami. Zrób 8–10 powolnych powtórzeń. Łatwiej: zmniejsz ruch do kilku milimetrów.

3. 3

   Martwy robak w łagodnej wersji (1,5 minuty)

   Unieś jedną nogę ugiętą pod kątem prostym, tak żeby kolano było nad biodrem, a potem drugą. Z wydechem powoli opuść jedną stopę i dotknij piętą podłogi, z wdechem wróć. Zmieniaj nogi, 6–8 razy na stronę. Plecy nie odrywają się od maty. Łatwiej: zostaw stopy na podłodze i unoś na zmianę tylko jedną stopę kilka centymetrów. Przerwij, jeśli lędźwie się wyginają albo bolą.

4. 4

   Mostek (1,5 minuty)

   Stopy na podłodze na szerokość bioder. Z wydechem unieś biodra kilka centymetrów nad matę, z wdechem powoli je opuść, kręg po kręgu. Zrób 8 powtórzeń. Łatwiej: unoś biodra tylko odrobinę. Przerwij, jeśli czujesz ucisk w dolnej części pleców albo skurcz z tyłu uda.

5. 5

   Unoszenie nogi w leżeniu bokiem (1,5 minuty)

   Połóż się na boku, dolną nogę ugnij dla stabilności, głowę oprzyj na ramieniu albo poduszce. Górną nogę wyprostuj w linii ciała. Z wydechem unieś ją do wysokości biodra, z wdechem opuść, bez przechylania miednicy do tyłu. Zrób 8–10 powtórzeń i zmień stronę. Łatwiej: unoś nogę ugiętą w kolanie.

6. 6

   Pies i ptak (1,5 minuty)

   Przejdź do klęku podpartego: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Z wydechem wysuń jedną nogę do tyłu, po podłodze, a potem unieś ją do wysokości biodra. Jeśli to łatwe, dodaj przeciwną rękę w przód. Zostań na 2 oddechy, wróć i zmień strony, 5 razy na stronę. Miednica zostaje pozioma. Łatwiej: przesuwaj tylko stopę po podłodze albo unoś tylko rękę. Podłóż koc pod kolana.

7. 7

   Koci grzbiet (1 minuta)

   W klęku podpartym z wydechem zaokrąglij plecy i opuść głowę, z wdechem wróć do neutralnych pleców albo zrób delikatne wygięcie, patrząc przed siebie. Zrób 6–8 powolnych powtórzeń. Łatwiej: zrób ten ruch na siedząco na krześle, z dłońmi na udach. Przy osteoporozie pomiń mocne zaokrąglanie.

8. 8

   Odpoczynek (1 minuta)

   Wróć na plecy, ugnij kolana albo połóż pod nie zwinięty koc. Oddychaj spokojnie, bez pracy brzucha. Na koniec przekręć się na bok i wstań powoli, pomagając sobie rękami.

• Ćwiczenia somatyczne: łagodny ruch na stres →
• Spięty kark i barki ze stresu →

Pilates dla kogo: mężczyźni, seniorzy, ciąża

Pilates dla mężczyzn: to nie jest „ćwiczenie dla kobiet”. Metodę stworzył mężczyzna, który pracował między innymi jako akrobata cyrkowy (Pilates Method Alliance), a w badaniu z 12-tygodniowym programem ćwiczyli razem kobiety i mężczyźni (Kloubec, 2010). Jeśli dużo siedzisz, trenujesz siłowo albo biegasz, pilates może uzupełnić trening o kontrolę tułowia i gibkość bioder.

Pilates dla seniorów: może poprawiać równowagę (Barker i in., 2015), ale żeby chronić przed upadkami, warto wybierać ćwiczenia w staniu i z prawdziwym wyzwaniem dla równowagi, nie tylko na macie. WHO zaleca osobom po 65. roku życia zróżnicowaną aktywność z ćwiczeniami równowagi i siły co najmniej 3 dni w tygodniu (Bull i in., 2020). Przy osteoporozie unikaj mocnych skłonów i zaokrąglania kręgosłupa (Brooke-Wavell i in., 2022).

Pilates w ciąży: tu proszę o ostrożność. Według ACOG w ciąży bez powikłań i przeciwwskazań aktywność fizyczna jest bezpieczna i wskazana, ale ćwiczenia często trzeba zmodyfikować (ACOG, 2020). Dlatego zacznij dopiero, gdy lekarz albo położna potwierdzą, że możesz ćwiczyć. NHS radzi, by w późniejszej ciąży unikać leżenia płasko na plecach dłużej niż kilka minut i powiedzieć instruktorowi, że jesteś w ciąży (NHS). Sekwencja wyżej nie jest programem dla kobiet w ciąży.

Kiedy pilates to za mało: lekarz, fizjoterapeuta lub psychoterapeuta

Pilates to wsparcie, nie diagnoza i nie leczenie. Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Skontaktuj się z lekarzem albo fizjoterapeutą, jeśli:

• ból pleców pojawił się po wypadku lub upadku,
• masz drętwienie w okolicy krocza, kłopoty z oddawaniem moczu albo stolca lub słabną Ci nogi: dzwoń pod 112 albo jedź na SOR (NHS, 2026),
• ból promieniuje do nogi lub ręki, nasila się albo nie mija w spoczynku i w nocy,
• masz gorączkę albo chudniesz bez powodu,
• ból nie poprawia się po kilku tygodniach albo przeszkadza Ci w codziennym życiu,
• długotrwały ból odbiera Ci sen, nastrój albo radość: wtedy warto porozmawiać też z psychoterapeutą.

Pilates i Neuro Joga z Agnieszką Pragą: jak pracuję

Nie prowadzę zajęć pilatesu i nie jestem fizjoterapeutką. Uczę Neuro Jogi 1:1, u Ciebie w domu, w biurze albo online, i korzystam w niej z elementów pilatesu: pracy mięśni głębokich tułowia, powolnego, kontrolowanego ruchu i oddechu zsynchronizowanego z ruchem. Łączę je z praktykami, które pomagają wyciszyć układ nerwowy.

Razem wybieramy kilka ćwiczeń dopasowanych do Twojego ciała, a jeśli masz zalecenia od lekarza lub fizjoterapeuty, trzymam się ich. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna. Dla firm prowadzę warsztaty regulacji układu nerwowego.

• Neuro Joga 1:1 u Ciebie lub online →
• Czym jest neurojoga →
• Warsztaty dla firm →

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Wells C., Kolt G. S., Bialocerkowski A. (2012). Defining Pilates exercise: A systematic review. Complementary Therapies in Medicine, 20(4), 253–262. doi.org/10.1016/j.ctim.2012.02.005
2. Pilates Method Alliance. History of Pilates. www.pilatesmethodalliance.org/pilates-history
3. Yamato T. P. i in. (2015). Pilates for low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org/10.1002/14651858.CD010265.pub2
4. Fernández-Rodríguez R. i in. (2022). Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 52(8), 505–521. doi.org/10.2519/jospt.2022.10671
5. Kloubec J. A. (2010). Pilates for Improvement of Muscle Endurance, Flexibility, Balance, and Posture. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 661–667. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c277a6
6. Barker A. L., Bird M.-L., Talevski J. (2015). Effect of Pilates Exercise for Improving Balance in Older Adults: A Systematic Review With Meta-Analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 96(4), 715–723. doi.org/10.1016/j.apmr.2014.11.021
7. Wang Y. i in. (2021). Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 12, 643455. doi.org/10.3389/fphys.2021.643455
8. da Luz M. A. Jr i in. (2014). Effectiveness of Mat Pilates or Equipment-Based Pilates Exercises in Patients With Chronic Nonspecific Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial. Physical Therapy, 94(5), 623–631. doi.org/10.2522/ptj.20130277
9. Brooke-Wavell K. i in. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634
10. Bull F. C. i in. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
11. NHS (2026). Back pain. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/back-pain/
12. American College of Obstetricians and Gynecologists (2020). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. ACOG Committee Opinion No. 804. Obstetrics & Gynecology, 135(4), e178–e188. doi.org/10.1097/AOG.0000000000003772
13. NHS. Exercise in pregnancy. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/