Pilates w domu dla początkujących: jak zacząć, zestaw ćwiczeń i efekty

Krótko: jak zacząć pilates w domu

Rozłóż matę, zdejmij buty i zacznij od 15 minut, 2–3 razy w tygodniu. Pierwsze tygodnie to nauka oddechu i spokojnej pracy brzucha w leżeniu. Ćwicz wolno, bez wstrzymywania oddechu i bez bólu. Jeśli jesteś w ciąży, po porodzie, masz osteoporozę albo ból pleców schodzący do nogi, najpierw porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Pilates dla początkujących nie wymaga gibkości ani kondycji. To kontrolowany ruch: mało powtórzeń, dużo uwagi. Dlatego dobrze sprawdza się w domu.

Pilates w domu: jak zacząć i jaki sprzęt naprawdę jest potrzebny

Potrzebujesz równej podłogi na rozłożoną matę, z zapasem na wyciągnięte ręce, i kawałka wolnej ściany. Ćwicz boso albo w skarpetkach antypoślizgowych, w ubraniu, które nie uciska w pasie.

Sprzęt do pilatesu w domu: na początek wystarczy mata, resztę zastąpisz tym, co masz pod ręką:

• mata: grubsza, około 6–10 mm, bo w pilatesie dużo leżysz na plecach i klęczysz,
• ręcznik: zwinięty pod kolana na czworakach albo pod kark, gdy leżysz,
• płaska poduszka: pod głowę, jeśli broda ucieka w górę, albo pod pośladki do siadu,
• mała piłka, około 20–25 cm: między kolanami w mostku, ale nie jest konieczna,
• taśma oporowa: przyda się po kilku tygodniach,
• czas: stała pora i 15 minut w kalendarzu działają lepiej niż obietnica „godziny, kiedy znajdę czas”.

Jak często robić pilates w domu

Polecam 2–3 razy w tygodniu, z dniem przerwy pomiędzy. To zgadza się z wytycznymi WHO: dorośli powinni wykonywać ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu, obok 150–300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo, takiego jak szybki marsz (Bull i in., 2020). Ruch zalecają też kobietom w ciąży i po porodzie, jeśli nie ma przeciwwskazań.

Pilates może być Twoją częścią „wzmacniającą”, ale nie zastąpi ruchu, który przyspiesza oddech, jak spacer czy rower. Trzy sesje po 15 minut dadzą więcej niż jedna godzinna raz na dwa tygodnie.

Pilates w domu dla początkujących: zestaw ćwiczeń na 15 minut

Ten zestaw ćwiczeń zrobisz na macie, bez sprzętu. Wysiłek na wydechu, powrót na wdechu, jedno powtórzenie to mniej więcej jeden oddech. Ostry ból, drętwienie albo zawroty głowy oznaczają koniec na dziś; lekkie zmęczenie mięśni jest w porządku. Jeśli dotyczy Cię coś z sekcji o lekarzu na końcu, przeczytaj ją przed startem. Ten zestaw nie jest programem dla kobiet w ciąży: pierwsze cztery ćwiczenia to około 7 minut leżenia na plecach, a NHS radzi, by w późniejszej ciąży nie leżeć płasko na plecach dłużej niż kilka minut.

1. 1

   1. Oddech i ułożenie miednicy (1 minuta)

   Leżysz na plecach, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder. Dłonie na dolnych żebrach. Wdech nosem: żebra rozszerzają się na boki. Wydech ustami: delikatnie przybliż pępek do kręgosłupa, lędźwie miękko zbliżają się do maty, bez wciskania. Zrób 6–8 oddechów. Łatwiej: płaska poduszka pod głowę. Przerwij, jeśli kręci Ci się w głowie: wróć do zwykłego oddechu.

2. 2

   2. Mostek z rolowaniem kręgosłupa (2 minuty)

   Na wydechu podwiń lekko miednicę i unoś biodra, kręg po kręgu, do linii od kolan do łopatek. Wdech na górze. Na wydechu schodź powoli w dół. Zrób 6–8 powtórzeń. Łatwiej: samo podwijanie i odkładanie miednicy, bez unoszenia bioder. Przerwij, jeśli boli Cię kręgosłup lędźwiowy; jeśli łapie Cię skurcz z tyłu uda, przysuń stopy bliżej pośladków.

3. 3

   3. Unoszenie jednej nogi do stołu (2 minuty)

   Leżysz na plecach. Na wydechu unieś jedną stopę, aż kolano będzie nad biodrem, a podudzie równolegle do podłogi. Na wdechu odstaw. Miednica stoi w miejscu, jakby leżała na niej szklanka wody. Zrób 5–6 powtórzeń na stronę, na zmianę. Łatwiej: odrywaj stopę tylko kilka centymetrów od maty. Przerwij, gdy lędźwie odrywają się od maty albo pojawia się ból w pachwinie.

4. 4

   4. Martwy robak w wersji dla początkujących (2 minuty)

   Unieś ręce prosto nad barki, jedna stopa na macie, druga noga w pozycji stołu. Na wydechu wysuń rękę za głowę, a stopę uniesionej nogi powoli opuść w stronę maty. Na wdechu wróć. Po 5 powtórzeniach zmień strony. Łatwiej: ruszaj tylko rękami, obie stopy na macie. Przerwij, gdy plecy wyginają się w łuk albo napina się szyja.

5. 5

   5. Muszelka w leżeniu bokiem (2 minuty)

   Leżysz na boku, głowa na ramieniu albo poduszce, biodra i kolana zgięte, stopy razem. Na wydechu unieś górne kolano, stopy się stykają, biodro nie odchyla się do tyłu. Na wdechu opuść. Zrób 8–10 powtórzeń na stronę. Łatwiej: mniejszy ruch kolana. Przerwij przy bólu biodra lub kolana.

6. 6

   6. Przygotowanie do pływania na czworakach (2 minuty)

   Na czworakach: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Na wydechu wysuń jedną nogę po macie do tyłu i unieś ją do wysokości biodra. Jeśli tułów się nie kołysze, dołóż przeciwną rękę do przodu. Na wdechu wróć. Zrób 5 powtórzeń na stronę. Łatwiej: sama noga albo sama ręka, ręcznik pod kolanami. Przerwij przy bólu nadgarstków (oprzyj się wtedy na przedramionach) albo krzyża.

7. 7

   7. Koci grzbiet (1,5 minuty)

   Zostań na czworakach. Na wydechu delikatnie zaokrąglij plecy i opuść głowę. Na wdechu wydłuż kręgosłup i lekko otwórz klatkę piersiową, bez zadzierania głowy. Zrób 6–8 powtórzeń w małym, wygodnym zakresie. Łatwiej: ruszaj tylko miednicą. Przerwij, jeśli ruch boli; przy osteoporozie pomiń mocne zaokrąglanie pleców.

8. 8

   8. Skręt w siadzie (1,5 minuty)

   Usiądź po turecku na poduszce albo na krześle, ręce skrzyżowane na klatce. Na wdechu urośnij w górę, na wydechu obróć tułów w jedną stronę, miednica zostaje w miejscu. Na wdechu wróć do środka. Zrób 4 powtórzenia na stronę. Łatwiej: mniejszy obrót. Przy osteoporozie skręcaj tylko w małym zakresie, z wyprostowanymi plecami. Przerwij przy bólu albo drętwieniu.

9. 9

   9. Odpoczynek (1 minuta)

   Połóż się na plecach, zwinięty ręcznik lub poduszka pod kolana. Oddychaj swobodnie i poczuj, gdzie ciało dotyka maty. To część treningu, nie dodatek: po wysiłku przychodzi powrót do spokoju.

Wall pilates: co to jest i czy działa

Wall pilates to ćwiczenia pilatesu na macie, w których ściana służy jako podparcie, punkt odniesienia albo opór. Trend przyszedł z mediów społecznościowych, często z wyzwaniem na 28 dni i obietnicą szybkiej przemiany sylwetki. Uczciwie: na dzień pisania nie znalazłam w bazie PubMed badań nad samym wall pilates. Badania dotyczą pilatesu na macie i na sprzęcie, więc obietnice wyzwań nie mają naukowego oparcia.

Moim zdaniem ściana ma jedną realną zaletę: daje informację zwrotną o ułożeniu ciała. Na start wybierz te trzy ćwiczenia:

1. 1

   Mostek ze stopami na ścianie

   Leżysz na plecach, stopy oparte o ścianę, kolana nad biodrami. Na wydechu unieś biodra, na wdechu opuść. Zrób 6–8 powtórzeń. Tył ud pracuje tu mocniej niż w mostku na macie. Przerwij przy skurczu lub bólu krzyża i odsuń się dalej od ściany.

2. 2

   Płytki przysiad przy ścianie

   Oprzyj plecy o ścianę, stopy na szerokość bioder, około pół metra przed sobą. Zsuń się tylko do lekkiego ugięcia kolan i zostań na 3–5 oddechów. Kolana nad kostkami. Wróć w górę. Zrób 3–5 powtórzeń. Przerwij przy bólu kolana i zmniejsz zgięcie.

3. 3

   Pompka przy ścianie

   Stań krok od ściany, dłonie na wysokości barków. Na wdechu ugnij łokcie i zbliż klatkę do ściany, ciało w jednej linii. Na wydechu odepchnij się. Zrób 6–10 powtórzeń. Łatwiej: stań bliżej ściany. Przerwij przy bólu barku lub nadgarstka.

Najczęstsze błędy przy pilatesie w domu

W domu nikt Cię nie poprawia, więc warto znać typowe pułapki:

• wstrzymywanie oddechu w wysiłku: jeśli nie możesz spokojnie oddychać, ćwiczenie jest dziś za trudne, wybierz łatwiejszą wersję,
• ciągnięcie głową przy unoszeniu tułowia: szyja się napina, a brzuch pracuje mniej; na początek zostaw głowę na macie albo oprzyj ją na splecionych dłoniach, łokcie szeroko, bez ciągnięcia,
• za szybkie tempo: pilates to nie liczenie powtórzeń na czas, mniej i wolniej działa lepiej,
• ćwiczenie przez ból: zmęczony mięsień to co innego niż ostry ból stawu albo kręgosłupa, a ból oznacza stop,
• wciąganie brzucha na siłę przez cały trening: wystarczy delikatne napięcie, przy którym swobodnie oddychasz.

Pilates w domu za darmo: YouTube czy aplikacja?

Pilates w domu za darmo jest możliwy. Na YouTube i w aplikacjach są tysiące filmów; nie podam jednej „najlepszej” nazwy, bo wybór zależy od Twojego ciała. Podpowiem za to, po czym poznać dobry film albo aplikację:

• prowadzący pokazuje łatwiejsze wersje ćwiczeń i mówi, kiedy przerwać,
• dużo mówi o oddechu i tempie, a mało o „spalaniu”, a kamera pokazuje ciało z boku,
• zajęcia trwają 10–20 minut i naprawdę są dla początkujących: bez długiego trzymania głowy nad matą i bez przewrotów,
• tytuł nie obiecuje płaskiego brzucha w 7 dni ani wyzwania „bez dnia przerwy”,
• aplikacja pozwala wybrać długość sesji i poziom; jeśli ma darmowy okres próbny, sprawdź, kiedy zaczyna się płatna subskrypcja.

Pilates w domu: efekty po 4, 8 i 12 tygodniach

Najwięcej badań dotyczy pilatesu przy bólu krzyża. Przegląd Cochrane z 10 badań wykazał, że pilates zmniejsza ból i ograniczenia w funkcjonowaniu bardziej niż minimalne leczenie, ale dowody są niskiej lub umiarkowanej jakości i nie wiadomo, czy jest lepszy od innych ćwiczeń (Yamato i in., 2015). Nowsza metaanaliza sieciowa 118 badań wskazała pilates wśród najskuteczniejszych form ruchu przy przewlekłym bólu krzyża, obok ćwiczeń siłowych i ćwiczeń mięśni głębokich (Fernández-Rodríguez i in., 2022). U aktywnych osób w średnim wieku 12 tygodni pilatesu na macie, 2 razy w tygodniu po godzinie, poprawiło wytrzymałość mięśni brzucha, górnej części ciała i gibkość tyłu ud, ale nie postawę ani równowagę (Kloubec, 2010). To jedno małe badanie, z dłuższymi zajęciami niż 15 minut w domu.

Nie obiecuję spadku wagi: pilates na macie to trening siły i kontroli, nie odchudzania. Realnie wygląda to tak:

Pilates dla seniorów w domu

Pilates dla seniorów może wspierać równowagę. Metaanaliza 6 badań u osób starszych wykazała poprawę równowagi w porównaniu z brakiem ćwiczeń, ale badania były słabej jakości, a danych o samych upadkach jest bardzo mało (Barker i in., 2015). Jeśli masz za sobą upadek albo boisz się upadku, zacznij od ćwiczeń siły i równowagi dobranych przez fizjoterapeutę, tak radzą też eksperci od osteoporozy (Brooke-Wavell i in., 2022).

W domu dobrym startem są ćwiczenia na krześle albo przy ścianie, bez wstawania z podłogi.

• Joga na krześle dla seniorów →

Kiedy pilates w domu to za mało: lekarz lub psychoterapeuta

Pilates jest formą ruchu, nie leczeniem. Zanim zaczniesz sama lub sam, zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę, jeśli jesteś w ciąży albo po porodzie, zwłaszcza przy podejrzeniu rozejścia mięśni prostych brzucha. Badań nad ćwiczeniami przy rozejściu jest mało i są słabej jakości (Benjamin i in., 2014), więc plan najlepiej ustalić z fizjoterapeutką uroginekologiczną. To samo dotyczy osteoporozy: eksperci zalecają unikać pozycji z mocnym zgięciem kręgosłupa do przodu (Brooke-Wavell i in., 2022), a w klasycznym pilatesie jest ich sporo. Najpierw lekarz lub fizjoterapeuta także po niedawnym urazie lub operacji, przy bólu pleców schodzącym do nogi, przy zawrotach głowy, upadkach i nieuregulowanym ciśnieniu.

Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222. Przerwij ćwiczenia i idź do lekarza, jeśli:

• ból po ćwiczeniach nie mija po kilku dniach albo się nasila,
• pojawia się drętwienie, mrowienie lub osłabienie nogi albo ręki,
• przy bólu pleców pojawiają się kłopoty z oddawaniem moczu lub stolca albo drętwienie w okolicy krocza: dzwoń pod 112 albo jedź na SOR,
• po porodzie czujesz ucisk w kroczu, przecieka mocz przy wysiłku albo przy ćwiczeniach brzuch uwypukla się w wałek wzdłuż środka,
• od tygodni masz obniżony nastrój, silny lęk albo źle śpisz: wtedy warto porozmawiać też z psychoterapeutą lub psychiatrą.

Pilates w Neuro Jodze 1:1 z Agnieszką Pragą

W mojej Neuro Jodze korzystam z elementów pilatesu: spokojnej pracy mięśni głębokich, kontrolowanego ruchu i oddechu. Uczę indywidualnie, u Ciebie w domu lub w biurze, w Warszawie i w całej Polsce, albo online. Sprawdzamy, jak oddychasz i ustawiasz miednicę, a potem układam krótką praktykę do robienia między spotkaniami. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.

Dla zespołów prowadzę warsztaty regulacji układu nerwowego z prostymi ćwiczeniami do zrobienia przy biurku.

• Neuro Joga 1:1 u Ciebie lub online →
• Neuro Joga w Warszawie →
• Warsztaty dla firm →
• Umów bezpłatną rozmowę →

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Bull F. C. i in. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
2. Yamato T. P. i in. (2015). Pilates for low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org/10.1002/14651858.CD010265.pub2
3. Fernández-Rodríguez R. i in. (2022). Best Exercise Options for Reducing Pain and Disability in Adults With Chronic Low Back Pain: Pilates, Strength, Core-Based, and Mind-Body. A Network Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 52(8), 505–521. doi.org/10.2519/jospt.2022.10671
4. Kloubec J. A. (2010). Pilates for Improvement of Muscle Endurance, Flexibility, Balance, and Posture. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 661–667. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c277a6
5. Barker A. L., Bird M.-L., Talevski J. (2015). Effect of Pilates Exercise for Improving Balance in Older Adults: A Systematic Review With Meta-Analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 96(4), 715–723. doi.org/10.1016/j.apmr.2014.11.021
6. Benjamin D. R., van de Water A. T. M., Peiris C. L. (2014). Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy. doi.org/10.1016/j.physio.2013.08.005
7. Brooke-Wavell K. i in. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine. doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634
8. NHS. Exercise in pregnancy. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/