Rodzaje jogi: style jogi w jednej tabeli i jak wybrać ten dla siebie

Hatha, vinyasa, yin, ashtanga, kundalini, hot joga: rodzaje jogi potrafią przytłoczyć już na etapie grafiku. Praktykuję jogę od ponad 8 lat i wiem, że nazwa stylu mówi mniej, niż się wydaje, a więcej mówi tempo, przebieg zajęć i to, czego potrzebujesz. Niżej zebrałam 12 stylów w jednej tabeli, uczciwie opisałam ich historię i to, co mówią badania, a na końcu podpowiadam, jaki rodzaj jogi wybrać przy stresie, problemach ze snem, bólu pleców, po sześćdziesiątce i w ciąży.

Agnieszka Praga, certyfikowana nauczycielka jogi, uczy Neuro Jogi · Prazina.om
Aktualizacja: 25 października 2026 · 14 min czytania

Kobieta w pozycji trójkąta pod kolumnadą

Krótko: jakie są rodzaje jogi i od czego zacząć

Style jogi najprościej podzielić na trzy grupy. Spokojne: hatha, joga Iyengara, yin joga, joga regeneracyjna i joga nidra. Dynamiczne: vinyasa, ashtanga i power joga. Szczególne, przy których warto najpierw zapytać o zdrowie: hot joga i Bikram, kundalini z szybkimi technikami oddechu oraz joga w hamaku.

Jeśli zaczynasz, wybierz styl spokojny. Jeśli lubisz się zmęczyć i znasz już podstawy, spróbuj vinyasy. Jeśli głównie chcesz się wyciszyć, sprawdź yin, jogę regeneracyjną albo jogę nidrę. Moim zdaniem ważniejsze od nazwy stylu jest to, czy osoba prowadząca pyta Cię o zdrowie i daje łatwiejsze wersje pozycji.

Skąd tyle stylów jogi: uczciwie o historii

Joga jako filozofia i praktyka medytacyjna ma w Indiach długą historię. Ale zajęcia, które znasz z grafiku, czyli sekwencje pozycji na macie, w dużej mierze ukształtowały się w XX wieku. Historyk Mark Singleton pokazuje, że średniowieczne teksty hatha jogi opisywały stosunkowo niewiele pozycji, a współczesna joga posturalna połączyła dawną tradycję z wpływami indyjskiej i europejskiej kultury fizycznej, w tym gimnastyki (Singleton, 2010).

Ważnym ośrodkiem był Majsur (Mysore) w latach 30. XX wieku, gdzie uczył T. Krishnamacharya. Jego uczniami byli między innymi K. Pattabhi Jois, od którego wywodzi się ashtanga, i B. K. S. Iyengar, twórca jogi Iyengara (Singleton, 2010). Power joga, yin, joga w hamaku czy hot joga to propozycje jeszcze młodsze. Dlatego podchodzę z dystansem do zdań w stylu „ta sekwencja ma pięć tysięcy lat”. To nie odbiera jodze wartości.

Rodzaje jogi w jednej tabeli: tempo, zajęcia, dla kogo i na co uważać

Ta sama nazwa w dwóch miejscach może oznaczać inne zajęcia, więc traktuj tabelę jako mapę, nie regulamin. Przed pierwszymi zajęciami zawsze zapytaj, dla jakiego poziomu są przeznaczone.

Style jogi: tempo, przebieg zajęć, dla kogo i przeciwwskazania
Styl	Tempo i wysiłek	Jak wyglądają zajęcia	Dla kogo	Uważaj, jeśli
Hatha	Spokojne, wysiłek niski do umiarkowanego	Pozycje utrzymywane przez kilka oddechów, ćwiczenia oddechowe, relaksacja na koniec	Na start, do nauki podstaw, przy stresie	Nazwa bywa używana bardzo szeroko: zapytaj, czy zajęcia są dla początkujących
Vinyasa (flow)	Dynamiczne, wysiłek umiarkowany	Płynne przejścia między pozycjami w rytmie oddechu, sekwencja zmienia się z zajęć na zajęcia	Lubisz ruch i znasz już podstawy	Wracasz do ruchu po przerwie, masz bóle nadgarstków lub barków albo kłopot z równowagą
Ashtanga	Dynamiczne, wysiłek umiarkowany do wysokiego	Stała seria pozycji w ustalonej kolejności, ta sama na każdych zajęciach	Lubisz rutynę i wyzwanie, masz dobrą kondycję	Masz świeży uraz, bóle kolan (siady ze skrzyżowanymi nogami, półlotos) albo nadgarstków
Joga Iyengara	Wolne, wysiłek niski do umiarkowanego	Precyzyjne ustawienie ciała, dłuższe trzymanie pozycji, dużo pomocy: klocki, paski, koce, krzesło	Lubisz dokładne instrukcje, wracasz po przerwie, masz przewlekły ból pleców (po konsultacji)	Masz jaskrę albo nieuregulowane ciśnienie: zajęcia mogą zawierać pozycje odwrócone
Yin joga	Bardzo wolne, wysiłek niski	Kilka pozycji w siadzie i leżeniu, trzymanych po kilka minut	Chcesz zwolnić, dużo trenujesz albo dużo siedzisz	Masz nadmierną ruchomość stawów, świeży uraz albo osteoporozę: skracaj czas, nie dociskaj, a przy osteoporozie omijaj głębokie skłony w przód (Brooke-Wavell i in., 2022)
Joga regeneracyjna (restorative)	Bardzo wolne, wysiłek bardzo niski	Kilka pozycji w pełni podpartych wałkami i kocami, prawie bez pracy mięśni	Zmęczenie, stres, powrót do ruchu	Jesteś w późnej ciąży: zamiast leżenia na plecach wybierz pozycje na boku
Kundalini	Zmienne, od spokojnego do intensywnego	Ćwiczenia oddechowe, także szybkie, powtarzane ruchy, mantra, medytacja	Ciekawi Cię oddech i medytacja	Jesteś w ciąży, masz choroby serca, nieuregulowane ciśnienie albo skłonność do zawrotów głowy: pomijaj szybki oddech
Power joga	Dynamiczne, wysiłek umiarkowany do wysokiego	Siłowa odmiana vinyasy, dużo podporów i pozycji stojących	Szukasz treningu siły i kondycji	Dopiero zaczynasz, masz nadciśnienie albo bóle barków i nadgarstków
Hot joga i Bikram	Umiarkowane, ale w podgrzanej sali	Ćwiczenia w podgrzanej sali; Bikram to stała seria w 40,6°C i 40% wilgotności	Zdrowe osoby, które dobrze znoszą upał	Jesteś w ciąży, masz choroby serca, problemy z ciśnieniem albo skłonność do omdleń
Joga nidra	Bez ruchu	Prowadzona relaksacja w leżeniu: oddech, skanowanie ciała, wyobrażenia	Stres, wieczór przed snem, dni bez siły na ruch	Masz za sobą trudne przeżycia: ćwicz z prowadzącym i pamiętaj, że w każdej chwili możesz otworzyć oczy
Joga w hamaku (aerial)	Umiarkowane	Pozycje z podparciem hamaka zawieszonego pod sufitem, często zwisy głową w dół	Chcesz czegoś nowego i lubisz wysiłek	Masz jaskrę, nadciśnienie, zawroty głowy albo jesteś w ciąży: pozycje głową w dół podnoszą ciśnienie w oku
Neurojoga	Spokojne, wysiłek niski do umiarkowanego	Wolny oddech z dłuższym wydechem, łagodne mobilizacje, elementy pilatesu, relaksacja	Stres, napięcie, łagodny start, praca 1:1	To podejście, a nie tradycyjny styl: zapytaj prowadzącego, z czego czerpie i jakie ma przygotowanie

Spokojne style jogi: hatha, joga Iyengara, yin joga, joga regeneracyjna i joga nidra

Hatha to dziś najczęściej ogólna nazwa spokojnych zajęć z pozycjami, oddechem i relaksacją. Sama ukończyłam kurs nauczycielski w nurcie Hatha-Vinyasa, więc znam oba tempa od środka. Hatha jest dobrym miejscem do nauki podstaw. Przy przewlekłym bólu dolnej części pleców w badaniu Sherman i współpracowników (2011) 12 tygodni zajęć łagodnej jogi (w nurcie viniyogi) i 12 tygodni stretchingu dały podobną poprawę, a obie formy wypadły lepiej niż poradnik do samodzielnej pracy.

Joga Iyengara ma jedno z lepiej opisanych badań wśród stylów. W badaniu Williams i współpracowników (2009) 90 osób z przewlekłym bólem krzyża losowo przydzielono do 24 tygodni zajęć dwa razy w tygodniu albo do zwykłej opieki medycznej. W grupie jogi bardziej spadły ból i niepełnosprawność, a poprawa w dużej części utrzymała się pół roku później. To jedno badanie, a grupa kontrolna nie ćwiczyła. Przegląd Cochrane z 21 badań pokazał, że w porównaniu z brakiem ćwiczeń joga daje przy przewlekłym bólu krzyża niewielką poprawę, za małą, żeby była wyraźnie odczuwalna, a w porównaniu z innymi ćwiczeniami różnicy praktycznie nie ma (Wieland i in., 2022). Joga wiązała się też z nieco częstszym nasileniem bólu pleców niż brak ćwiczeń, podobnie jak inne ćwiczenia.

Yin joga to pozycje w siadzie i leżeniu, trzymane po kilka minut. W badaniu Hylander i współpracowników (2017) pięciotygodniowy program łączący yin jogę, uważność i elementy psychoedukacji zmniejszał stres i zamartwianie się w porównaniu z listą oczekujących. Uczestnicy byli zdrowi, a program łączył kilka elementów, więc nie wiemy, ile zrobiła sama yin joga. Długie trzymanie pozycji nie oznacza, że trzeba się w nich dociskać.

Joga regeneracyjna to jeszcze mniej wysiłku: ciało leży na wałkach i kocach, a Ty tylko oddychasz. Osobnych dobrych badań tego stylu jest mało, ale praktyki jogi z pozycjami w metaanalizie 42 badań wiązały się z niższym kortyzolem, ciśnieniem i tętnem spoczynkowym (Pascoe i in., 2017). Joga nidra odbywa się w całości w leżeniu i jest prowadzoną relaksacją. Piszę o niej więcej w artykule o jodze przed snem.

Dynamiczne style: vinyasa, ashtanga i power joga

Vinyasa łączy pozycje w płynny ciąg, w którym ruch prowadzi oddech. Ashtanga to stała seria pozycji, co jednym daje spokój rutyny, a innym poczucie presji. Power joga to siłowa odmiana vinyasy. Wszystkie trzy wymagają podporów na dłoniach, więc nadgarstki i barki pracują tu dużo mocniej niż w spokojnej hatha jodze.

Czy dynamiczna joga zastąpi trening kondycyjny? Raczej nie w całości. Przegląd 17 badań pokazał, że większość pozycji i całych sesji jogi to wysiłek lekki, poniżej 3 MET, a do umiarkowanego lub intensywnego dochodzą głównie powitania słońca (Larson-Meyer, 2016). WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo i ćwiczenia wzmacniające co najmniej 2 dni w tygodniu (Bull i in., 2020). Szybka vinyasa może być częścią tego planu.

Bezpieczeństwo: w metaanalizie 94 badań joga okazała się mniej więcej tak samo bezpieczna jak zwykła opieka i inne ćwiczenia (Cramer i in., 2015), a w badaniach obserwacyjnych urazy były najczęściej łagodne, głównie naciągnięcia i skręcenia (Cramer i in., 2018). Ryzyko rośnie, gdy na pierwszych zajęciach próbujesz nadążyć za grupą.

Hot joga, Bikram i joga w hamaku: kiedy najpierw zapytać o zdrowie

Hot joga to ćwiczenia w podgrzanej sali. Bikram jest jej najbardziej znaną odmianą: stała seria pozycji w temperaturze 40,6°C i wilgotności 40%. Przegląd Hewett i współpracowników (2015) opisał poprawę siły nóg, zakresu ruchu i równowagi u zdrowych dorosłych, ale podkreślił, że brakuje dużych, dobrze zaprojektowanych badań z losowym przydziałem.

Ciepło ma swoją cenę. W ankiecie wśród 157 osób ćwiczących hot jogę nieco ponad połowa zgłosiła jakąś niepożądaną reakcję podczas zajęć, najczęściej zawroty głowy, uczucie pustki w głowie, nudności i odwodnienie (Mace i Eggleston, 2016). To mała ankieta internetowa, nie badanie kliniczne, ale sygnał jest wyraźny. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów odradza hot jogę i hot pilates w ciąży, bo grożą przegrzaniem (ACOG, 2024). Przy chorobach serca, problemach z ciśnieniem albo skłonności do omdleń porozmawiaj najpierw z lekarzem. W cieple łatwiej też przesadzić z rozciąganiem.

Joga w hamaku to zabawa i wysiłek, ale zawiera wiele pozycji głową w dół. W małym badaniu cztery pozycje jogi z głową w dół lub nogami w górze szybko podnosiły ciśnienie w oku u osób z jaskrą i bez niej (Jasien i in., 2015). Jeśli masz jaskrę, powiedz o tym przed zajęciami.

Kundalini joga: oddech, mantra i co naprawdę wiadomo

Kundalini to zajęcia z dużą ilością pracy z oddechem, powtarzanymi ruchami, mantrą i medytacją. Opisy mówią często o energii i czakrach. To język tradycji, a nie coś, co da się zmierzyć, więc nie traktuję go jako obietnicy zdrowotnej.

Co wiadomo z badań? W badaniu Simon i współpracowników (2021) 226 osób z zespołem lęku uogólnionego przez 12 tygodni ćwiczyło kundalini jogę, chodziło na terapię poznawczo-behawioralną albo na zajęcia edukacyjne o stresie. Poprawę miało 54% osób w grupie jogi, 33% w grupie edukacji i 71% w grupie terapii. Joga nie okazała się tak skuteczna jak terapia i autorzy piszą, że to terapia powinna pozostać pierwszym wyborem. Jeden z autorów jest instruktorem kundalini, co warto mieć na uwadze.

Uważaj na szybkie, forsowne techniki oddechu. W przeglądzie opisów powikłań po jodze obok stania na głowie, stania na barkach i lotosu pojawiały się właśnie forsowne techniki oddechowe (Cramer i in., 2013). Jeśli zakręci Ci się w głowie, wróć do spokojnego oddechu nosem.

Hatha czy vinyasa? Co różni vinyasę od ashtangi, jogi Iyengara i hathy

To jedno z najczęstszych pytań o style jogi. Hatha czy vinyasa? Jeśli dopiero zaczynasz, hatha. Joga dla początkujących: jaki styl jeszcze? Joga Iyengara, bo daje dużo pomocy i czasu na naukę. Jeśli znasz podstawy i lubisz ruch, vinyasa. Cztery najpopularniejsze style porównałam w tabeli.

Hatha, vinyasa, ashtanga i joga Iyengara: najważniejsze różnice
	Hatha	Vinyasa	Ashtanga	Joga Iyengara
Sekwencja	Różna, zależy od prowadzącego	Różna, płynny ciąg pozycji	Stała seria, zawsze ta sama	Różna, z naciskiem na ustawienie
Tempo	Spokojne	Dynamiczne	Dynamiczne, wymagające	Wolne, z dłuższym trzymaniem
Oddech	Kilka oddechów w pozycji, osobne ćwiczenia oddechowe	Jeden ruch na wdech lub wydech	Ruch zsynchronizowany z oddechem w stałym rytmie	Spokojny, uwaga głównie na ustawienie ciała
Pomoce	Czasem klocek i pasek	Rzadko	Rzadko	Dużo: klocki, paski, koce, krzesło, ściana
Na pierwsze zajęcia	Tak	Raczej po kilku zajęciach podstaw	Raczej nie	Tak, jeśli lubisz dokładne instrukcje

Jaki rodzaj jogi wybrać: przewodnik według celu

Stres i napięcie: hatha, yin joga, joga regeneracyjna, joga nidra albo neurojoga. Liczy się spokojne tempo i dłuższy wydech, a nie konkretna nazwa.
Sen: spokojny styl wieczorem albo joga nidra w łóżku. W metaanalizie 19 badań joga poprawiała jakość snu u kobiet z problemami ze snem, ale efekt na nasilenie bezsenności był niepewny (Wang i in., 2020).
Ból pleców: łagodna hatha albo joga Iyengara z pomocami, w zakresie bez bólu. Joga działa tu podobnie jak inne ćwiczenia (Wieland i in., 2022), więc wybierz to, co lubisz. Przy bólu promieniującym, drętwieniu albo po urazie zacznij od lekarza lub fizjoterapeuty.
Kondycja i siła: vinyasa, ashtanga albo power joga, najlepiej obok marszu, roweru lub pływania, bo większość jogi to wysiłek lekki (Larson-Meyer, 2016).
Rodzaje jogi dla początkujących: hatha, joga Iyengara albo zajęcia opisane jako „dla początkujących”. Pierwszą praktykę krok po kroku znajdziesz w osobnym artykule.
Po 60. roku życia: łagodna hatha, joga Iyengara z krzesłem albo joga na krześle. Joga u osób po sześćdziesiątce poprawiała równowagę w małym, a sprawność ruchową w umiarkowanym stopniu (Youkhana i in., 2016).
W ciąży: najpierw porozmawiaj z lekarzem lub położną i wybierz zajęcia prenatalne. Odpuść hot jogę (ACOG, 2024), a w późniejszej ciąży nie leż płasko na plecach dłużej niż kilka minut (NHS).

Neurojoga: czym różni się od stylów z tabeli

Neurojoga nie jest kolejną szkołą z jedną sekwencją. To łagodne podejście, w którym ruch dobieram pod kątem układu nerwowego: wolny oddech z dłuższym wydechem, spokojne mobilizacje kręgosłupa, karku i barków, elementy pilatesu, które dają ciału oparcie, oraz relaksacja. Wolne oddychanie, około 6 oddechów na minutę, zwiększa zmienność rytmu serca w trakcie ćwiczenia i krótko po nim (Laborde i in., 2022). Szczegółowo opisuję ją w osobnym artykule.

Neurojoga: czym jest i dla kogo →

Jak rozpoznać dobre zajęcia jogi: sygnały ostrzegawcze

Styl to jedno, osoba prowadząca to drugie. Poszukaj innych zajęć, jeśli:

nikt nie pyta Cię przed zajęciami o urazy, ciążę ani choroby,
słyszysz obietnice, że joga „leczy” kręgosłup, depresję albo „oczyszcza z toksyn”,
prowadzący dociska Cię w pozycji bez pytania o zgodę,
zachęca, żeby „przetrwać” ból, zawroty głowy albo duszność,
na pierwszych zajęciach namawia do stania na głowie albo forsownego oddechu,
w hot jodze nie wolno wyjść z sali ani napić się wody, kiedy tego potrzebujesz.

Kiedy joga to za mało: lekarz, fizjoterapeuta lub psychoterapeuta

Każdy styl jogi to ruch, który może wspierać zdrowie, ale nie zastępuje leczenia. Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222. Zanim zaczniesz, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli jesteś w ciąży, masz świeży uraz lub operację, osteoporozę, jaskrę, nieuregulowane ciśnienie, zawroty głowy albo częste upadki. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli:

ból pleców pojawił się po poważnym wypadku: dzwoń pod 112 albo jedź na SOR,
ból pleców pojawił się po upadku, narasta, budzi Cię w nocy albo chudniesz bez powodu,
ból promieniuje do ręki lub nogi, czujesz drętwienie, mrowienie albo osłabienie,
pojawiły się problemy z oddawaniem moczu lub stolca albo drętwienie w okolicy krocza: dzwoń pod 112 albo jedź na SOR,
po zajęciach w upale masz silny ból głowy, wymioty albo nie możesz dojść do siebie, a przy splątaniu lub utracie przytomności dzwoń pod 112,
w ciąży czujesz ból, krwawienie albo zawroty głowy: przerwij ćwiczenia i skontaktuj się z lekarzem lub położną,
stres, lęk albo obniżony nastrój trwają od tygodni i utrudniają Ci życie: wtedy dobrym krokiem jest psychoterapeuta lub lekarz.

Ćwicz z Agnieszką Pragą: Neuro Joga 1:1 i warsztaty

Praktykuję jogę od ponad 8 lat. Ukończyłam 200-godzinny kurs nauczycielski Hatha-Vinyasa w The Peaceful Warriors w Canggu na Bali (2020) oraz 80-godzinne szkolenie „Functional Neurology for Yoga” (2022) prowadzone przez fizjoterapeutkę Celest Pereirę i Adell Bridges. W 2026 roku ukończyłam dwa poziomy kursu instruktora pilatesu na macie. Nie jestem lekarką ani fizjoterapeutką, dlatego przy bólu i chorobach zawsze odsyłam najpierw do specjalisty.

Na Neuro Jodze 1:1, u Ciebie w domu lub w biurze, w Warszawie i w całej Polsce, albo online, dobieram tempo i ćwiczenia do Twojego ciała i tego, co Cię obciąża. Dla firm prowadzę warsztaty regulacji układu nerwowego. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.

Najczęstsze pytania

01Jakie są rodzaje jogi?

Najpopularniejsze rodzaje jogi to style spokojne: hatha, joga Iyengara, yin joga, joga regeneracyjna i joga nidra, oraz dynamiczne: vinyasa, ashtanga i power joga. Osobną grupę tworzą hot joga i Bikram, kundalini z szybkimi technikami oddechu oraz joga w hamaku. Większość stylów, które znasz z grafików, ukształtowała się w XX wieku.

02Jaki rodzaj jogi wybrać?

Wybierz według celu. Na stres i sen sprawdzą się style spokojne, takie jak hatha, yin, joga regeneracyjna albo joga nidra. Na kondycję vinyasa, ashtanga lub power joga. Przy bólu pleców łagodna hatha albo joga Iyengara z pomocami. Agnieszka Praga, nauczycielka Neuro Jogi po 200-godzinnym kursie Hatha-Vinyasa, radzi zaczynać od spokojnego stylu i dać mu co najmniej trzy zajęcia.

03Co różni vinyasę od ashtangi, jogi Iyengara i hathy?

Vinyasa to płynny ciąg pozycji w rytmie oddechu, za każdym razem inny. Ashtanga to stała, wymagająca seria pozycji w tej samej kolejności. Joga Iyengara jest wolna, skupia się na precyzyjnym ustawieniu ciała i używa wielu pomocy, takich jak klocki, paski i krzesło. Hatha to ogólna nazwa spokojnych zajęć z pozycjami trzymanymi przez kilka oddechów.

04Hatha czy vinyasa: co lepsze na początek?

Na początek zwykle lepsza jest hatha, bo jest wolniejsza i daje czas na naukę pozycji i oddechu. Vinyasa jest dynamiczna i wymaga więcej siły w nadgarstkach i barkach, więc warto do niej przejść po kilku zajęciach podstaw. Jeśli lubisz ruch i jesteś aktywna lub aktywny, możesz szukać vinyasy opisanej jako „dla początkujących”.

05Co to jest yin joga?

Yin joga to bardzo spokojny styl, w którym kilka pozycji w siadzie i leżeniu utrzymuje się po kilka minut. W jednym badaniu z udziałem zdrowych osób pięciotygodniowy program łączący yin jogę, uważność i psychoedukację zmniejszał stres i zamartwianie się w porównaniu z listą oczekujących (Hylander i in., 2017). Długie trzymanie nie oznacza dociskania: przy nadmiernej ruchomości stawów, świeżym urazie albo osteoporozie skracaj czas i zostań w łagodnym zakresie.

06Czy hot joga jest bezpieczna?

Dobrych badań jest mało. W ankiecie wśród 157 osób ćwiczących hot jogę ponad połowa zgłosiła niepożądane reakcje podczas zajęć, najczęściej zawroty głowy, nudności i odwodnienie (Mace i Eggleston, 2016). ACOG odradza hot jogę w ciąży. Przy chorobach serca, problemach z ciśnieniem albo skłonności do omdleń porozmawiaj najpierw z lekarzem, pij wodę i wychodź z sali, gdy źle się czujesz.

07Co to jest kundalini joga?

Kundalini to styl, który łączy ćwiczenia oddechowe, także szybkie, powtarzane ruchy, mantrę i medytację. W badaniu z udziałem 226 osób z zespołem lęku uogólnionego kundalini joga pomagała bardziej niż edukacja o stresie, ale nie okazała się tak skuteczna jak terapia poznawczo-behawioralna, która według autorów powinna pozostać pierwszym wyborem (Simon i in., 2021). Przy zawrotach głowy pomijaj szybki oddech.

08Czym różni się yin joga od jogi regeneracyjnej?

W yin jodze pozycje w siadzie i leżeniu trzyma się po kilka minut w łagodnym rozciąganiu. W jodze regeneracyjnej ciało leży w pełni podparte wałkami i kocami, prawie bez rozciągania i pracy mięśni. Oba style są spokojne, ale przy osteoporozie, nadmiernej ruchomości stawów albo świeżym urazie w yin jodze trzeba skracać czas i omijać głębokie skłony, a w późnej ciąży w obu stylach lepiej wybierać pozycje na boku zamiast leżenia na plecach.

Ten tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza, psychologa ani psychoterapeuty. Przy silnych lub długotrwałych objawach skonsultuj się ze specjalistą.

Źródła

Singleton M. (2010). Yoga Body: The Origins of Modern Posture Practice. Oxford University Press. doi.org/10.1093/acprof:oso/9780195395358.001.0001
Brooke-Wavell K. i in. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine, 56(15), 837–846. doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634
Sherman K. J. i in. (2011). A Randomized Trial Comparing Yoga, Stretching, and a Self-care Book for Chronic Low Back Pain. Archives of Internal Medicine, 171(22), 2019–2026. doi.org/10.1001/archinternmed.2011.524
Williams K. i in. (2009). Evaluation of the Effectiveness and Efficacy of Iyengar Yoga Therapy on Chronic Low Back Pain. Spine, 34(19), 2066–2076. doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181b315cc
Wieland L. S. i in. (2022). Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2022(11), CD010671. doi.org/10.1002/14651858.CD010671.pub3
Hylander F., Johansson M., Daukantaitė D., Ruggeri K. (2017). Yin yoga and mindfulness: a five week randomized controlled study evaluating the effects of the YOMI program on stress and worry. Anxiety, Stress, & Coping, 30(4), 365–378. doi.org/10.1080/10615806.2017.1301189
Pascoe M. C., Thompson D. R., Ski C. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152–168. doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
Larson-Meyer D. E. (2016). A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(8), 1558–1569. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000922
Bull F. C. i in. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
Cramer H. i in. (2015). The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Epidemiology, 182(4), 281–293. doi.org/10.1093/aje/kwv071
Cramer H., Ostermann T., Dobos G. (2018). Injuries and other adverse events associated with yoga practice: A systematic review of epidemiological studies. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(2), 147–154. doi.org/10.1016/j.jsams.2017.08.026
Hewett Z. L., Cheema B. S., Pumpa K. L., Smith C. A. (2015). The Effects of Bikram Yoga on Health: Critical Review and Clinical Trial Recommendations. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015, 428427. doi.org/10.1155/2015/428427
Mace C., Eggleston B. (2016). Self-Reported Benefits and Adverse Outcomes of Hot Yoga Participation. International Journal of Yoga Therapy, 26(1), 49–53. doi.org/10.17761/1531-2054-26.1.49
American College of Obstetricians and Gynecologists (2024). Exercise During Pregnancy. FAQ dla pacjentek, aktualizacja: wrzesień 2024. www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
Jasien J. V. i in. (2015). Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. PLOS ONE, 10(12), e0144505. doi.org/10.1371/journal.pone.0144505
Simon N. M. i in. (2021). Efficacy of Yoga vs Cognitive Behavioral Therapy vs Stress Education for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 78(1), 13–20. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.2496
Cramer H., Krucoff C., Dobos G. (2013). Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS ONE, 8(10), e75515. doi.org/10.1371/journal.pone.0075515
Wang W.-L. i in. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 20, 195. doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
Youkhana S. i in. (2016). Yoga-based exercise improves balance and mobility in people aged 60 and over: a systematic review and meta-analysis. Age and Ageing. doi.org/10.1093/ageing/afv175
NHS (2026). Exercise in pregnancy. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
Laborde S. i in. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711