Prazina Journal · Praca i odpoczynek
Joga dla firm i joga w biurze: jak ją wprowadzić, jakie formy mają sens i co mówią badania
Joga dla firm brzmi prosto: sala, prowadzący, kilka osób z zespołu. W praktyce o tym, czy zajęcia jogi dla pracowników coś dadzą, decyduje kilka mniej oczywistych rzeczy: forma, pora, język zaproszenia i to, czy przyjdą też osoby, które nigdy nie ćwiczyły. Niżej zebrałam, co mówią badania o jodze w miejscu pracy razem z ich ograniczeniami, porównanie form, plan dla HR krok po kroku i 10 minut ćwiczeń jogi w biurze, które zrobicie całym zespołem na krzesłach.
Agnieszka Praga, certyfikowana nauczycielka jogi, uczy Neuro Jogi · Prazina.om
Aktualizacja: · 16 min czytania
Krótko: czym jest joga dla firm i czy ma sens?
Krótko: joga dla firm to zajęcia jogi dla pracowników, które organizuje i zwykle opłaca pracodawca. Najczęściej to cotygodniowy cykl w sali konferencyjnej, jednorazowy warsztat, sesja na dniu zdrowia albo evencie firmowym albo zajęcia online dla zespołów rozproszonych. W wersji biurowej joga w biurze odbywa się na krzesłach, bez mat i w ubraniu do pracy.
Czy ma sens? Przeglądy badań kontrolowanych pokazują, że joga w miejscu pracy może zmniejszać odczuwany stres (Puerto Valencia i in., 2019; Della Valle i in., 2020). To jednak małe badania, trwające zwykle kilka tygodni, w których jogę porównywano z brakiem zajęć. Moim zdaniem joga w biurze to dobre, łagodne narzędzie dla ludzi. Nie zastąpi rozmowy o obciążeniu pracą.
Piszę otwarcie: prowadzę zajęcia i warsztaty dla firm, więc jestem jedną ze stron tego rynku. Dlatego przy każdym wyniku podaję, kogo badano i czego badanie nie pokazało.
Co może dać krótka, regularna praktyka: stres, ciało po siedzeniu, zespół
Stres. Najwięcej badań nad jogą w pracy mierzyło odczuwany stres i to w nim widać najczęstszą poprawę. Joga łączy trzy rzeczy, które osobno też mają dowody: ruch, wolniejszy oddech i chwilę uwagi skierowanej na ciało. Wolny oddech, około 6 oddechów na minutę, zwiększa zmienność rytmu serca w trakcie ćwiczenia i krótko po nim (Laborde i in., 2022). To efekt doraźny, ale przy regularnej praktyce ludzie uczą się po niego sięgać sami, także między spotkaniami.
Ciało po siedzeniu. WHO zaleca ograniczać czas siedzenia i zastępować go ruchem o dowolnej intensywności, nawet lekkim (Bull i in., 2020). Joga w biurze jest jednym ze sposobów, żeby taka przerwa naprawdę się wydarzyła. W przeglądzie przeglądów programy w miejscu pracy zapobiegały dolegliwościom mięśniowo-szkieletowym, a najlepiej wypadały ćwiczenia siłowe (Proper, van Oostrom, 2019). Dlatego moim zdaniem warto wybrać jogę z elementami wzmacniania, a nie samo rozciąganie.
Zespół. Tu uczciwie: nie znalazłam mocnych badań, które pokazują, że joga poprawia współpracę w zespole. Moim zdaniem wspólne 10 minut ciszy i ruchu zmienia coś prostszego: daje pozwolenie na przerwę. Kiedy przerwę robi cały zespół, łącznie z przełożonym, nikt nie musi się z niej tłumaczyć.
Joga w miejscu pracy: co mówią badania
Przegląd systematyczny Puerto Valencia i współpracowników (2019) objął 13 badań z losowym przydziałem, w których pracownicy ćwiczyli jogę w pracy. Wpływ na zdrowie psychiczne był korzystny, głównie na stres. Większość wskaźników serca i krążenia nie różniła się od grup kontrolnych. W żadnym badaniu nie opisano szkodliwych skutków. Autorzy ocenili jednak ryzyko błędu w 9 z 13 badań jako niejasne i piszą, że potrzeba większych badań.
Metaanaliza Della Valle i współpracowników (2020) połączyła 6 badań: 266 osób ćwiczyło jogę w miejscu pracy, 221 było w grupach kontrolnych. Joga zmniejszała odczuwany stres w porównaniu z brakiem zajęć, a efekt był umiarkowany. Autorzy zgłaszają zastrzeżenia co do jakości badań i piszą, że nadal nie wiadomo, jaki styl, jak długie i jak częste zajęcia są najlepsze.
Pojedyncze badania pokazują, jak to wyglądało w praktyce. Zebrałam je w tabeli:
| Badanie | Kto i jaki format | Co wyszło | Ograniczenia |
|---|---|---|---|
| Hartfiel i in., 2011 (badanie z losowym przydziałem) | 48 pracowników brytyjskiej uczelni; 60 minut raz w tygodniu w porze lunchu przez 6 tygodni | Lepszy nastrój i samopoczucie w 7 z 8 miar, m.in. jasność umysłu, energia i pewność siebie w stresie | Mała grupa, kontrola bez zajęć (lista oczekujących), tylko kwestionariusze |
| Hartfiel i in., 2012 (badanie z losowym przydziałem) | 74 pracowników brytyjskiego samorządu; 50 minut raz w tygodniu przez 8 tygodni i nagranie do domu na 20 minut | Mniejszy odczuwany stres i ból pleców, lepsze samopoczucie | Kontrola bez zajęć, tylko kwestionariusze, krótka obserwacja |
| Cheema i in., 2013 (badanie z losowym przydziałem) | 37 pracowników biurowych australijskiej uczelni; 50 minut 3 razy w tygodniu w porze lunchu przez 10 tygodni | Zmienność rytmu serca bez poprawy; lepsza gibkość. W dodatkowej analizie osoby obecne na co najmniej 70% zajęć miały mniejszy lęk | Mała grupa; na co najmniej 70% zajęć przychodziło 11 z 17 osób |
| Melville i in., 2012 (eksperyment, każdy w trzech warunkach) | 20 osób pracujących przy biurku; jednorazowo 15 minut łagodnej jogi na krześle w swoim miejscu pracy | Mniejszy odczuwany stres niż przy zwykłej pracy, wolniejszy oddech | Efekt doraźny; wskaźniki z ciała wracały do wyjściowych po ćwiczeniu |
| Wadhen, Cartwright, 2021 (pilotażowe badanie z losowym przydziałem) | 52 osoby pracujące z domu w czasie pandemii; joga online transmitowana przez internet przez 6 tygodni | Mniejszy odczuwany stres, lepsze samopoczucie, mniej objawów depresji; w części miar stresu i lęku bez różnicy | Pilotaż, kontrola bez zajęć, tylko kwestionariusze |
Czego badania nad jogą dla firm nie pokazują
- Prawie wszystkie badania porównywały jogę z brakiem zajęć. Nie wiadomo, czy joga działa lepiej niż spacer, inne ćwiczenia czy szkolenie z radzenia sobie ze stresem.
- Wyniki pochodzą głównie z kwestionariuszy wypełnianych przez uczestników, którzy wiedzieli, że ćwiczą. W badaniu Cheema i współpracowników (2013) mierzona zmienność rytmu serca się nie poprawiła.
- Badane programy trwały zwykle 6–10 tygodni. O efektach po roku wiadomo bardzo mało.
- Na zajęcia zgłaszali się ochotnicy, często pracownicy uczelni i biur. Wyniki nie muszą dotyczyć całych firm ani pracy zmianowej.
- Nie ma mocnych dowodów, że joga dla firm zmniejsza absencję chorobową albo poprawia wyniki firmy. Ktoś, kto obiecuje „zwrot z inwestycji”, mówi więcej, niż wiadomo.
Formy jogi dla firm: cykl, warsztat, event, online, krzesło
Każda forma daje coś innego: joga na evencie firmowym jest doświadczeniem na jeden dzień, a cykl w biurze uczy nawyku. Tak to widzę na podstawie badań i swojej pracy z zespołami. Czasy w tabeli to formaty, które sama prowadzę, a nie zalecenia z badań:
| Forma | Dla kogo | Co daje | Na co uważać |
|---|---|---|---|
| Cykl cotygodniowy w biurze | Zespół w jednym biurze, który chce wyrobić nawyk | Najbliżej tego, co badano (6–10 tygodni zajęć); ludzie uczą się praktyk na tyle, żeby robić je sami | Potrzebna stała pora i sala; frekwencja spada w gorących okresach, więc zaplanuj termin, który przetrwa kalendarz |
| Warsztat jednorazowy (webinar 45–60 minut albo warsztat 90 minut) | Start programu, zespół, który chce sprawdzić, czy to dla niego | Wspólny język o stresie i 2–3 proste praktyki do zabrania | To początek, nie program; warto dodać ciąg dalszy |
| Sesja na evencie lub dniu zdrowia (15–90 minut) | Integracja, konferencja, wyjazd firmowy, wydarzenie dla klientów | Dużo osób naraz, bez przebierania się, spokojny punkt w głośnym dniu | To doświadczenie, nie zmiana nawyków; nie oczekuj po nim efektów zdrowotnych |
| Online dla zespołów rozproszonych | Zespoły zdalne i hybrydowe, kilka miast lub krajów | Każdy ma ten sam dostęp, bez dojazdu; w pilotażowym badaniu joga online zmniejszała odczuwany stres (Wadhen, Cartwright, 2021) | Prowadzący widzi mniej, więc ćwiczenia muszą być bardzo bezpieczne; kamera powinna być dobrowolna |
| Joga na krześle bez mat | Biura bez osobnej sali, ludzie w ubraniu do pracy, różne poziomy sprawności | Najniższy próg wejścia; 15 minut na krześle zmniejszało stres doraźnie (Melville i in., 2012) | Mniej pracy nad siłą i równowagą; warto dodać kilka ćwiczeń w staniu przy blacie |
Jak zorganizować zajęcia jogi dla pracowników: 7 kroków dla HR
Ten plan to moja propozycja, oparta na tym, co działało w badaniach, i na tym, co widzę w firmach. Dopasuj go do swojego zespołu.
Ustal cel i zapytaj zespół
Zapisz jednym zdaniem, po co Wam joga w biurze, na przykład: „chcemy, żeby ludzie mieli w tygodniu przerwę od ekranu”. Potem zadaj zespołowi trzy krótkie pytania w anonimowej ankiecie: jaka pora, jaka forma, czy na krześle, czy na macie. Nie pytaj o choroby ani o samopoczucie.
Wybierz formę
Jeśli chcecie nawyku, wybierz cykl. Jeśli chcecie sprawdzić zainteresowanie, zacznij od jednego warsztatu. Jeśli zespół jest rozproszony, rozważ zajęcia online albo dwie tury: w biurze i zdalnie.
Zaplanuj salę i porę
Wystarczy sala konferencyjna, w której da się odsunąć stół i wstać przy krześle. Lepiej, żeby nie miała szklanych ścian na korytarz. Proponuję godziny pracy, na przykład koniec dnia albo porę lunchu, a nie wieczór po pracy. Wybierz dzień z najmniejszą liczbą spotkań i trzymaj się go.
Wybierz prowadzącą lub prowadzącego
Zapytaj o kwalifikacje, doświadczenie z początkującymi, o to, jak pokazuje łatwiejsze wersje ćwiczeń, i o język zajęć. Dobra osoba prowadząca sama mówi, kiedy przerwać ćwiczenie, i nie obiecuje leczenia.
Wyślij zaproszenie, które nikogo nie wyklucza
Napisz wprost, że zajęcia są dobrowolne, dla każdego poziomu sprawności, w ubraniu do pracy, że każde ćwiczenie można pominąć i nikt nie musi mówić o swoim zdrowiu. Dodaj, że można przyjść tylko posłuchać albo wyjść w trakcie.
Zróbcie pilotaż na 6–8 tygodni
Badane programy trwały zwykle 6–10 tygodni (Hartfiel i in., 2011; Hartfiel i in., 2012; Cheema i in., 2013), więc proponuję podobny pilotaż z jednym terminem w tygodniu. Ustal go z góry, żeby nie konkurował co tydzień z nowym spotkaniem.
Sprawdźcie efekt prostą miarą
Wystarczą dwie rzeczy: frekwencja i krótka anonimowa ankieta po pilotażu, na przykład „czy zajęcia były dla Ciebie przydatne”, „czy korzystasz z którejś praktyki między zajęciami”, „co zmienić”. Nie zbieraj danych o zdrowiu i nie pokazuj przełożonym, kto przychodzi. Spokojnie z oczekiwaniami: w przeglądzie programów promocji zdrowia w pracy, dotyczących ruchu lub żywienia, udział wynosił od 10 do 64%, zwykle poniżej połowy, a mediana 33% (Robroek i in., 2009).
Przykładowe zaproszenie na jogę w biurze
Tak mogłoby wyglądać zaproszenie do zespołu. Zmień je po swojemu:
„Od przyszłego tygodnia w czwartki o 15:30 w sali konferencyjnej na 2. piętrze mamy 30 minut spokojnej jogi. Ćwiczymy na krzesłach i przy stole, w ubraniu do pracy, bez mat. Nie trzeba nic umieć ani być wysportowanym. Każde ćwiczenie jest do pominięcia, można przyjść tylko na oddech albo wyjść wcześniej. Nikt nie pyta o zdrowie. Jeśli masz świeży uraz, jesteś w ciąży albo po operacji, przed pierwszymi zajęciami zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę, jakich ruchów unikać, i powiedz o tym osobie prowadzącej.”
Najczęstsze błędy przy jodze w biurze
- Zajęcia „dobrowolne”, na których przełożony sprawdza listę obecności albo komentuje, kto nie przyszedł.
- Termin po godzinach pracy, kiedy ludzie najbardziej potrzebują wrócić do domu.
- Ćwiczenia na podłodze w ubraniu do pracy, bez przebieralni, albo w sali ze szklanymi ścianami na korytarz.
- Intensywna, sportowa joga dla wszystkich, przez co przychodzą tylko osoby, które już ćwiczą.
- Dociąganie w rozciąganiu, rywalizacja i porównywanie się, kto bardziej się skłoni.
- Zbieranie danych o zdrowiu „do raportu” i obiecywanie zarządowi spadku absencji.
- Joga jako zamiennik rozmowy o przeciążeniu, braku ludzi czy nierealnych terminach. W wytycznych WHO zmiany w organizacji pracy są wymienione przed działaniami dla pojedynczych osób (WHO, 2022).
- Jedno spotkanie w roku i cisza aż do następnego.
Joga w biurze: ćwiczenia na 10 minut dla całego zespołu
To wersja dla grupy w sali konferencyjnej: jedna osoba czyta kroki na głos, reszta ćwiczy. Nie powtarza indywidualnej rutyny przy biurku ani sekwencji jogi na krześle dla seniorów, do których linki są niżej. Krzesła bez kółek, jeśli to możliwe. Jeśli krzesło ma kółka, do ćwiczeń w staniu trzymaj się stołu, nie krzesła. Wszystko robicie powoli, w zakresie bez bólu, z normalnym oddechem. Nic nie doci ągacie na siłę, nie ma tu skłonów głową w dół ani mocnego zaokrąglania pleców.
Zasady na start (30 sekund)
Osoba prowadząca mówi: „Każde ćwiczenie jest opcjonalne. Jeśli coś boli, wróć do oddechu.” Siedzicie bliżej przedniej krawędzi krzesła, stopy płasko na podłodze, dłonie na udach. Telefony odłożone.
Rozejrzenie się i oddech z dłuższym wydechem (2 minuty)
Powoli rozejrzyjcie się po sali, od lewej do prawej. Potem wdech nosem na około 4, spokojny wydech na około 6, jakby przez słomkę. Około 10 oddechów. Jeśli zakręci się w głowie, oddychaj zwyczajnie.
Otwarcie klatki piersiowej na siedząco (1 minuta)
Dłonie na kolanach. Na wdechu unieś lekko mostek i spójrz przed siebie, na wydechu wróć do prostego siedzenia. Ruch jest mały, bez odchylania głowy do tyłu. 6–8 powtórzeń w rytmie oddechu.
Wydłużenie w bok (1,5 minuty)
Prawa ręka w górę albo dłoń na głowie, lewa na krześle. Na wydechu przesuń się lekko w lewo, jakbyś sięgała lub sięgał po coś na półce. Trzy oddechy, powrót, druga strona. Łatwiej: obie dłonie na udach i tylko lekkie przeniesienie ciężaru.
Łagodny skręt na krześle (1,5 minuty)
Na wdechu wydłuż plecy, na wydechu obróć się w prawo od żeber, nie od szyi. Dłonie leżą swobodnie, nie ciągniesz się ręką za oparcie. Trzy oddechy, powrót, druga strona.
Wstajemy: góra przy stole (1,5 minuty)
Wstań powoli, stopy na szerokość bioder, dłonie lekko na blacie. Przenoś ciężar z nogi na nogę, potem zrób 8–10 wspięć na palce. Na koniec postój w miejscu przez trzy oddechy, czując stopy na podłodze. Jeśli masz zawroty głowy przy wstawaniu, zostań na krześle i zrób wspięcia na siedząco.
Ramiona i barki w staniu (1 minuta)
Pięć spokojnych krążeń barkami do tyłu. Potem dłonie na dolnej części pleców, łokcie lekko do tyłu, łopatki w dół. Trzy oddechy w tej pozycji, bez wypychania brzucha i bez odchylania głowy.
Żuchwa, cisza i powrót (1 minuta)
Usiądźcie. Rozchyl lekko zęby, opuść język z podniebienia i zrób trzy długie wydechy. Potem kilka sekund ciszy ze wzrokiem skierowanym w okno albo w dal. Nikt nie musi nic mówić. Osoba prowadząca kończy zdaniem: „Wracamy do pracy w swoim tempie.”
Zrelaksuj się w 10 sekund
Wellness · zdrowie
Bezpieczeństwo: kto najpierw powinien zapytać lekarza
Joga jest w badaniach mniej więcej tak samo bezpieczna jak inne ćwiczenia: metaanaliza 94 badań z udziałem 8430 osób nie wykazała, żeby powodowała więcej poważnych działań niepożądanych niż zwykła opieka czy inny ruch (Cramer i in., 2015). W grupie zawsze są jednak osoby, które powinny najpierw porozmawiać z lekarzem albo fizjoterapeutą i zapytać, jakich ruchów unikać. Przy osteoporozie eksperci zalecają unikać mocnego zaokrąglania kręgosłupa do przodu (Brooke-Wavell i in., 2022), dlatego w sekwencji wyżej go nie ma. Warto o tym napisać w zaproszeniu, bez proszenia nikogo o zaświadczenia:
- ciąża, zwłaszcza jeśli ktoś wcześniej nie ćwiczył,
- niedawny uraz albo operacja,
- osteoporoza, szczególnie po złamaniu,
- ból promieniujący do ręki albo nogi, drętwienie albo mrowienie,
- zawroty głowy, omdlenia albo upadki w ostatnim czasie,
- nieuregulowane ciśnienie tętnicze.
Joga dla firm w całej Polsce: w biurze i online
Jogę dla firm najprościej zorganizować tam, gdzie zespół i tak jest: w biurze. Przyjeżdżam do firm w całej Polsce, w dużych miastach, takich jak Warszawa, Kraków, Wrocław, Poznań czy Szczecin, i w mniejszych miejscowościach. Do zajęć wystarczy sala konferencyjna, w której da się wstać przy krześle. Maty są opcją, nie warunkiem.
Zespoły rozproszone po kilku miastach albo krajach mogą ćwiczyć online. Zajęcia mogą być po polsku albo po angielsku, co w zespołach międzynarodowych często rozstrzyga, czy wszyscy poczują się zaproszeni. Firmom wystawiam fakturę VAT.
Kiedy joga w biurze to za mało: lekarz lub psychoterapeuta
Joga w biurze może pomagać, ale nie leczy depresji, zaburzeń lękowych, wypalenia ani bólu kręgosłupa. Jeśli ktoś podczas zajęć źle się poczuje, przerwijcie ćwiczenie, posadźcie tę osobę i nie zostawiajcie jej samej. Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222.
Bez pilnej sytuacji warto umówić wizytę u lekarza albo psychoterapeuty, gdy pojawia się którykolwiek z tych sygnałów:
- obniżony nastrój albo brak radości trwa dłużej niż 2 tygodnie,
- zmęczenie nie mija po weekendzie ani po urlopie,
- od tygodni źle śpisz,
- pojawiają się napady paniki albo kołatanie serca,
- ból karku albo pleców promieniuje do ręki lub nogi albo towarzyszy mu drętwienie,
- sięgasz po alkohol albo inne substancje, żeby się wyłączyć.
Joga dla firm z Agnieszką Pragą: cykle, warsztaty i eventy
Przez 12 lat pracowałam w międzynarodowej firmie na Malcie, więc dni pełne spotkań znam od środka. Praktykuję jogę od ponad 8 lat, ukończyłam 200-godzinny kurs nauczycielski Hatha-Vinyasa na Bali i 80-godzinne szkolenie „Functional Neurology for Yoga”. Nie jestem lekarką, fizjoterapeutką ani psychoterapeutką.
Dla firm prowadzę Neuro Jogę w formie cotygodniowego cyklu w Waszym biurze, warsztaty regulacji układu nerwowego (webinar 45–60 minut albo warsztat 90 minut), sesje od 15 minut do półtorej godziny na dniach zdrowia, wyjazdach firmowych i eventach dla klientów, a także zajęcia online dla zespołów rozproszonych. Bez mat i bez przebierania się albo na matach, jeśli sala na to pozwala. Po polsku lub po angielsku. Nikt nie musi mówić o swoim zdrowiu, a każde ćwiczenie można pominąć.
Osobom, które chcą pracować indywidualnie, proponuję Neuro Jogę 1:1 u nich w domu, w biurze albo online. Napisz, ile osób, gdzie i jaki format Cię interesuje. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.
Najczęstsze pytania
01Co to jest joga dla firm?
Joga dla firm to zajęcia jogi dla pracowników, które organizuje i zwykle opłaca pracodawca. Może to być cotygodniowy cykl w biurze, jednorazowy warsztat, sesja na dniu zdrowia albo evencie firmowym albo zajęcia online dla zespołów zdalnych. W wersji biurowej ćwiczy się na krzesłach, bez mat i w ubraniu do pracy, więc mogą przyjść osoby o każdym poziomie sprawności.
02Czy joga w pracy zmniejsza stres pracowników?
Może. W badaniach z losowym przydziałem joga w miejscu pracy zmniejszała przede wszystkim odczuwany stres, a w metaanalizie 6 badań efekt był umiarkowany. Badania były jednak małe, trwały zwykle 6–10 tygodni, porównywały jogę z brakiem zajęć i opierały się na kwestionariuszach. Większość wskaźników serca i krążenia się nie zmieniała. Joga nie zastąpi zmian w organizacji pracy.
03Jakie ćwiczenia jogi można robić w biurze?
W biurze sprawdzają się łagodne ćwiczenia na krześle i przy stole: oddech z dłuższym wydechem, małe otwarcie klatki piersiowej, wydłużenie w bok, łagodny skręt, wspięcia na palce przy blacie, krążenia barków i rozluźnienie żuchwy. Całość zajmuje około 10 minut i można ją zrobić całym zespołem w sali konferencyjnej. Wszystko w zakresie bez bólu, bez skłonów głową w dół i bez dociągania.
04Jak zorganizować zajęcia jogi dla pracowników?
Najpierw ustal cel i zapytaj zespół w krótkiej anonimowej ankiecie o porę i formę. Potem wybierz formę, salę i porę w godzinach pracy, osobę prowadzącą z kwalifikacjami i wyślij zaproszenie, w którym jasno piszesz o dobrowolności i o tym, że nikt nie musi mówić o zdrowiu. Dobrym startem jest pilotaż na 6–8 tygodni i ocena po nim na podstawie frekwencji i krótkiej ankiety.
05Czy do jogi w biurze potrzebne są maty?
Nie. Joga w biurze może odbywać się w całości na krzesłach i przy stole, w ubraniu do pracy. To zwykle obniża próg wejścia, bo nikt nie musi się przebierać ani kłaść na podłodze. Jeśli firma ma salę z miejscem i przebieralnią, a zespół tego chce, można dodać część na matach.
06Czy joga na evencie firmowym to dobry pomysł?
Tak, jeśli sesja jest krótka, łagodna i dla każdego: 15–45 minut na krzesłach, bez przebierania się, z możliwością pominięcia każdego ćwiczenia. Najlepiej zaplanować ją w spokojniejszym momencie dnia, a nie tuż po długiej podróży. To miłe doświadczenie i jedna praktyka do zabrania, ale nie program zdrowotny.
07Ile kosztuje joga dla firm?
Cena zależy od formy, czasu trwania, liczby osób, liczby spotkań w cyklu i miejsca, w tym dojazdu. Inaczej wycenia się jedną sesję na evencie, a inaczej cykl cotygodniowy w biurze czy zajęcia online. Najprościej opisać format, liczbę osób, miejsce i termin, a wycenę dostać po krótkiej rozmowie.
08Kto prowadzi jogę dla firm z dojazdem do biura w całej Polsce?
Agnieszka Praga (Prazina), nauczycielka jogi pracująca z Neuro Jogą, prowadzi jogę dla firm w całej Polsce: cotygodniowe cykle w biurze, warsztaty regulacji układu nerwowego, sesje na dniach zdrowia i eventach firmowych oraz zajęcia online dla zespołów rozproszonych. Zajęcia odbywają się bez mat albo na matach, po polsku lub po angielsku, z fakturą VAT. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.
Ten tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza, psychologa ani psychoterapeuty. Przy silnych lub długotrwałych objawach skonsultuj się ze specjalistą.
Źródła
- Puerto Valencia L. M., Weber A., Spegel H., Bögle R., Selmani A., Heinze S., Herr C. (2019). Yoga in the workplace and health outcomes: a systematic review. Occupational Medicine, 69(3), 195–203. doi.org/10.1093/occmed/kqz033
- Della Valle E., Palermi S., Aloe I., Marcantonio R., Spera R., Montagnani S., Sirico F. (2020). Effectiveness of Workplace Yoga Interventions to Reduce Perceived Stress in Employees: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(2), 33. doi.org/10.3390/jfmk5020033
- Hartfiel N., Havenhand J., Khalsa S. B., Clarke G., Krayer A. (2011). The effectiveness of yoga for the improvement of well-being and resilience to stress in the workplace. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 37(1), 70–76. doi.org/10.5271/sjweh.2916
- Hartfiel N., Burton C., Rycroft-Malone J., Clarke G., Havenhand J., Khalsa S. B., Edwards R. T. (2012). Yoga for reducing perceived stress and back pain at work. Occupational Medicine, 62(8), 606–612. doi.org/10.1093/occmed/kqs168
- Cheema B. S., Houridis A., Busch L., Raschke-Cheema V., Melville G. W., Marshall P. W., Chang D., Machliss B., Lonsdale C., Bowman J., Colagiuri B. (2013). Effect of an office worksite-based yoga program on heart rate variability: outcomes of a randomized controlled trial. BMC Complementary and Alternative Medicine, 13, 82. doi.org/10.1186/1472-6882-13-82
- Melville G. W., Chang D., Colagiuri B., Marshall P. W., Cheema B. S. (2012). Fifteen Minutes of Chair-Based Yoga Postures or Guided Meditation Performed in the Office Can Elicit a Relaxation Response. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012, 501986. doi.org/10.1155/2012/501986
- Wadhen V., Cartwright T. (2021). Feasibility and outcome of an online streamed yoga intervention on stress and wellbeing of people working from home during COVID-19. Work, 69(2), 331–349. doi.org/10.3233/WOR-205325
- Robroek S. J. W., van Lenthe F. J., van Empelen P., Burdorf A. (2009). Determinants of participation in worksite health promotion programmes: a systematic review. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 6, 26. doi.org/10.1186/1479-5868-6-26
- Laborde S. i in. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- Bull F. C. i in. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Proper K. I., van Oostrom S. H. (2019). The effectiveness of workplace health promotion interventions on physical and mental health outcomes – a systematic review of reviews. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 45(6), 546–559. doi.org/10.5271/sjweh.3833
- Cramer H. i in. (2015). The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Epidemiology, 182(4), 281–293. doi.org/10.1093/aje/kwv071
- Brooke-Wavell K. i in. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine, 56(15), 837–846. doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634
- World Health Organization (2022). WHO guidelines on mental health at work. Genewa: WHO. ISBN 9789240053052. www.who.int/publications/i/item/9789240053052