Menopauza i perimenopauza: jakie ćwiczenia, joga i pilates na objawy

Krótko: jakie ćwiczenia na menopauzę i perimenopauzę?

Najlepszy plan to połączenie czterech rzeczy: ćwiczeń siłowych 2 razy w tygodniu, około 150 minut marszu, roweru albo tańca tygodniowo, krótkiej jogi albo pilatesu na równowagę i stres oraz kilku minut ćwiczeń dna miednicy dziennie. To zgodne z ogólnymi zaleceniami WHO dla dorosłych (Bull i in., 2020) i z radami NHS dla kobiet w menopauzie (NHS, 2026).

Uczciwie: ruch dobrze wspiera mięśnie, kości i nastrój, ale nie jest leczeniem uderzeń gorąca. Jeśli objawy są silne, porozmawiaj z lekarzem o leczeniu, a ćwiczenia traktuj jako solidną podstawę obok niego.

Perimenopauza a menopauza: czym się różnią i w jakim wieku

Perimenopauza to czas przejścia. Zaczyna się od pierwszych zmian w cyklu, na przykład nieregularnych miesiączek, i kończy rok po ostatniej miesiączce. Może trwać kilka lat (WHO, 2024). Menopauza to moment: mówimy o niej, gdy przez 12 miesięcy nie było miesiączki, a Ty nie stosujesz antykoncepcji hormonalnej (NICE, 2026).

Większość kobiet przechodzi menopauzę między 45. a 55. rokiem życia (WHO, 2024). U kobiet po 45. roku życia z typowymi objawami lekarz zwykle rozpoznaje perimenopauzę bez badań hormonów, na podstawie wieku, cyklu i objawów (NICE, 2026). Jeśli objawy pojawiają się przed 45. rokiem życia, zgłoś się do lekarza, bo wtedy diagnostyka wygląda inaczej. Ważne: w perimenopauzie wciąż można zajść w ciążę (WHO, 2024).

Objawy perimenopauzy: fizyczne i psychiczne

Niektóre kobiety prawie nie mają objawów, inne mają je tak silne, że wpływają na pracę i związki (NHS, 2026). Najczęstsze objawy perimenopauzy to:

• zmiany miesiączek: częściej, rzadziej, obficiej albo skąpiej,
• uderzenia gorąca i nocne poty, czasem z kołataniem serca, niepokojem albo zawrotami głowy,
• problemy ze snem, zmęczenie i drażliwość,
• objawy psychiczne: wahania nastroju, obniżony nastrój, lęk, kłopoty z pamięcią i koncentracją, tak zwana mgła mózgowa,
• przybieranie na wadze, zwłaszcza w okolicy brzucha,
• bóle mięśni i stawów, częstsze bóle głowy,
• suchość pochwy, częstsze oddawanie moczu, nietrzymanie moczu,
• utrata gęstości kości, która z czasem może prowadzić do osteoporozy (NHS, 2026).

• Jak obniżyć kortyzol naturalnie →

Ćwiczenia w menopauzie: co ruch może, a czego nie może

Tu zebrałam najważniejsze badania. Wniosek jest prosty: ruch ma mocne argumenty dla mięśni, kości i samopoczucia, a słabsze dla uderzeń gorąca.

Joga łagodziła objawy menopauzy, ale w podobnym stopniu jak inne ćwiczenia (Cramer i in., 2018). Przegląd Cochrane nie znalazł wystarczających dowodów, że ćwiczenia zmniejszają uderzenia gorąca (Daley i in., 2014), a północnoamerykańskie towarzystwo menopauzy nie poleca ćwiczeń, jogi ani relaksacji jako ich leczenia (The North American Menopause Society, 2023). Szczegóły:

Ćwiczenia siłowe w menopauzie: mięśnie i kości

W perimenopauzie ciało zmienia skład. W dużym badaniu SWAN u kobiet na początku przejścia menopauzalnego tempo przyrostu tkanki tłuszczowej się podwajało, a masa mięśniowa zaczynała spadać, i trwało to do około 2 lat po ostatniej miesiączce (Greendale i in., 2019). Dlatego ćwiczenia siłowe uważam za najważniejszy punkt planu.

WHO zaleca ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu (Bull i in., 2020). W badaniu Berin i współpracowników kobiety robiły 8 ćwiczeń, po 2 serie po 8–12 powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar (Berin i in., 2019). W badaniu LIFTMOR intensywny trening z ciężarami i ćwiczeniami udarowymi, 2 razy po 30 minut w tygodniu pod okiem trenera, poprawił gęstość kości u kobiet z osteopenią i osteoporozą (Watson i in., 2018). Bez nadzoru nie zaczynaj od takiej intensywności. Na start:

• przysiad do krzesła, wykroki przy ścianie, wspięcia na palce,
• wiosłowanie z gumą albo hantlami, pompki przy ścianie lub blacie,
• most biodrowy i ptak-pies na mięśnie pleców i pośladków,
• ciężar dobrany tak, żeby ostatnie 2–3 powtórzenia były trudne, ale technicznie czyste,
• jeśli masz osteoporozę albo nigdy nie ćwiczyłaś z ciężarami, kilka spotkań z fizjoterapeutą lub trenerem na początek.

Menopauza: ćwiczenia na brzuch i perimenopauza a tycie

Przybieranie na wadze w perimenopauzie jest częste i często dotyczy brzucha (NHS, 2026). W badaniu SWAN sama waga nie rosła wtedy szybciej niż wcześniej, ale zmieniały się proporcje: więcej tkanki tłuszczowej, mniej mięśni (Greendale i in., 2019). Waga bywa więc mylącym wskaźnikiem, a obwód talii i siła mówią więcej.

Uczciwie: żadne ćwiczenia na brzuch nie spalą tłuszczu tylko z brzucha. Na skład ciała pracuje cały plan: siła, ruch, sen i jedzenie. Mięśnie brzucha warto wzmacniać, bo stabilizują kręgosłup. Wybieraj ćwiczenia bez zwijania tułowia: ptaka-psa, opuszczanie stóp w leżeniu, deskę przy ścianie. Brzuszki i rolowanie w górę pomiń, zwłaszcza przy osteoporozie.

• Pilates na brzuch: ćwiczenia krok po kroku →

Joga a menopauza, pilates a menopauza: na co mogą pomagać

Joga i pilates nie zastąpią treningu siłowego, ale dobrze go uzupełniają. W metaanalizie 13 badań z udziałem 1306 kobiet joga zmniejszała objawy menopauzy, także psychiczne, w porównaniu z brakiem interwencji (Cramer i in., 2018). U kobiet z problemami ze snem joga poprawiała jakość snu, ale w 4 badaniach z kobietami w okresie około- i pomenopauzalnym nie wykazano wyraźnej poprawy snu (Wang i in., 2020). Joga jest ogólnie bezpieczna (Cramer i in., 2015).

Ruch w ogóle zmniejsza objawy depresji i lęku u dorosłych (Singh i in., 2023). Joga dokłada spokojny oddech, a pilates kontrolę ruchu i głębokie mięśnie brzucha. Na Neuro Jodze łączę jedno z drugim: równowaga, wzmacnianie bez forsowania i dłuższy wydech na koniec.

• Joga na stres: łagodna praktyka →
• Pilates czy joga: co wybrać →

Plan ćwiczeń na menopauzę i perimenopauzę: tydzień

Ten plan to punkt wyjścia, nie norma. Dni możesz przestawiać, byle między treningami siłowymi był co najmniej jeden dzień przerwy. Razem z codziennym chodzeniem daje to około 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo, czyli dolną granicę zaleceń WHO (Bull i in., 2020).

Joga i pilates w menopauzie: sekwencja na 15 minut

Ta sekwencja jest łagodna i nie ma w niej zwijania tułowia ani głębokich skłonów w przód, więc pasuje także przy osteopenii. Potrzebujesz maty, krzesła i poduszki. Oddychaj nosem, spokojnie. Przerwij, jeśli pojawi się ból, zawroty głowy albo kołatanie serca.

1. 1

   Oddech w leżeniu i dno miednicy (2 minuty)

   Leżysz na plecach, kolana ugięte, poduszka pod głową, dłonie na dolnych żebrach. Z wdechem żebra rozszerzają się na boki, z wydechem delikatnie unieś mięśnie dna miednicy, jakbyś chciała zatrzymać mocz, i puść je z wdechem. 8–10 oddechów. Łatwiej: sam spokojny oddech.

2. 2

   Niski most (2 minuty, 8–10 powtórzeń)

   Z wydechem dociśnij stopy i unieś biodra kilka centymetrów nad matę, z wdechem je odłóż. Ruch idzie z pośladków, nie z odginania krzyża. Łatwiej: mniejszy zakres. Przerwij przy bólu krzyża.

3. 3

   Stopy na zmianę do maty (2 minuty)

   Unieś ugięte nogi, kolana nad biodrami, plecy spokojnie na macie. Z wydechem opuść jedną stopę do maty, z wdechem wróć. 6–8 razy na stronę. Łatwiej: jedna stopa cały czas na macie. Jeśli krzyż się odrywa, zmniejsz zakres.

4. 4

   Ptak-pies (2 minuty)

   Klęk podparty: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Z wydechem wysuń prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu, na wysokość tułowia, zostań na 2 oddechy i wróć. Po 5 razy na stronę. Łatwiej: przesuwaj tylko nogę po macie, koc pod kolana.

5. 5

   Unoszenie klatki w leżeniu na brzuchu (1,5 minuty)

   Na brzuchu, czoło na dłoniach. Z wydechem unieś klatkę i głowę kilka centymetrów, wzrok w dół, szyja długa, zostań na 2 oddechy. 5–6 razy. To łagodne wzmacnianie mięśni prostujących plecy. Łatwiej: łokcie zostają na macie. Przerwij przy bólu krzyża.

6. 6

   Wstawanie z krzesła (2 minuty, 2 serie po 8)

   Usiądź na brzegu krzesła, pochyl się z prostymi plecami i wstań, dociskając stopy do podłogi. Siadaj powoli, licząc do trzech. Łatwiej: dłonie na udach. Trudniej: butelka z wodą w dłoniach.

7. 7

   Stanie na jednej nodze przy krześle (1,5 minuty)

   Stań bokiem do krzesła, trzymaj oparcie. Unieś jedną stopę kilka centymetrów nad podłogę i patrz w jeden punkt. 5–8 oddechów, potem druga noga, po 2 razy. Łatwiej: palce stopy dotykają podłogi.

8. 8

   Łydki na krześle i wolny oddech (2 minuty)

   Na plecach, łydki na siedzisku krzesła. Około 4 sekund wdechu nosem, około 6 sekund wydechu. Gdy robi się gorąco, odsłoń stopy. Wstawaj powoli, przez bok.

Oddech na uderzenia gorąca i sen: co mówią badania

Wolny oddech na uderzenia gorąca jest często polecany, ale w badaniu z udziałem 218 kobiet 16 tygodni takiego oddechu nie zmniejszyło ich częstości ani nasilenia (Carpenter i in., 2013), a towarzystwo menopauzy go nie rekomenduje (The North American Menopause Society, 2023). NHS radzi lekkie ubrania, chłodną sypialnię, wentylator i ograniczenie alkoholu, kawy i ostrego jedzenia (NHS, 2026). NICE wskazuje terapię poznawczo-behawioralną dostosowaną do menopauzy jako możliwość przy uderzeniach gorąca, kłopotach ze snem i obniżonym nastroju (NICE, 2026).

Po co więc oddech? Na wyciszenie przed snem. Wolne oddychanie zwiększa zmienność rytmu serca w trakcie ćwiczenia i krótko po nim (Laborde i in., 2022), a ćwiczenia oddechowe zmniejszały odczuwany stres, choć efekt był mały do umiarkowanego (Fincham i in., 2023). Wieczorem:

1. 1

   Chłód (1 minuta)

   Uchyl okno, odkryj stopy, połóż się albo usiądź wygodnie.

2. 2

   Dłuższy wydech (3 minuty)

   Wdech nosem przez około 4 sekundy, wydech przez lekko rozchylone usta przez około 6 sekund. Bez forsowania. Jeśli zakręci Ci się w głowie, oddychaj normalnie.

3. 3

   Puszczenie żuchwy (1 minuta)

   Na wydechu rozluźnij żuchwę, język i gardło. Sprawdź, czy barki opadły.

Edukacja

• Budzę się w nocy i nie mogę zasnąć: co robić →

Dno miednicy i kości: bezpieczeństwo przy osteoporozie

Po menopauzie słabną struktury podtrzymujące narządy miednicy, a utrata gęstości kości przyczynia się do osteoporozy i złamań (WHO, 2024). Trening mięśni dna miednicy zmniejsza nietrzymanie moczu u kobiet (Dumoulin i in., 2018). Przy objawach zacznij od fizjoterapeuty uroginekologicznego.

Przy osteoporozie ruch jest zalecany: ćwiczenia siłowe, z obciążeniem udarowym, na równowagę i na wyprost pleców. Eksperci radzą jednak unikać pozycji z mocnym zgięciem kręgosłupa do przodu, a osobom po złamaniu kręgu ograniczyć obciążenie udarowe do poziomu szybkiego marszu (Brooke-Wavell i in., 2022). Zamień więc brzuszki na ptaka-psa, głęboki skłon w przód na skłon z prostymi plecami i dłońmi na krześle, a pług i świecę na łydki na krześle. Najpierw zapytaj lekarza albo fizjoterapeutę, jeśli masz osteoporozę lub złamanie po upadku, niedawny uraz albo operację, ból promieniujący do nogi lub drętwienie, zawroty głowy albo upadki, jaskrę lub nieuregulowane ciśnienie krwi.

Kiedy ćwiczenia na menopauzę to za mało: lekarz lub psychoterapeuta

Ćwiczenia wspierają, ale nie leczą. Hormonalna terapia zastępcza, inne leki czy terapia to decyzje, które podejmuje z Tobą lekarz, po rozmowie o korzyściach i ryzyku (NICE, 2026). Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222. Do ginekologa albo lekarza rodzinnego idź, gdy:

• po 12 miesiącach bez miesiączki pojawi się jakiekolwiek krwawienie z pochwy, nawet niewielkie i jednorazowe: zwykle to nic groźnego, ale trzeba to sprawdzić, bo bywa objawem nowotworu (NHS, 2026),
• nadal miesiączkujesz, ale krwawienia stają się obfitsze niż wcześniej,
• masz kołatanie serca,
• objawy menopauzy utrudniają Ci pracę, sen albo relacje i chcesz poznać możliwości leczenia,
• objawy pojawiły się przed 45. rokiem życia,
• chcesz ocenić ryzyko osteoporozy, zanim zaczniesz cięższy trening, albo masz nowy ból pleców, garbisz się bardziej niż kiedyś lub złamałaś kość po niewielkim upadku: osteoporoza zwykle nie boli, dopóki kość się nie złamie (NHS, 2022),
• obniżony nastrój, lęk albo bezsenność trwają tygodniami: wtedy pomoże też psychoterapeuta.

Neuro Joga 1:1 w perimenopauzie i menopauzie z Agnieszką Pragą

Praktykuję jogę od ponad 8 lat. Ukończyłam 200-godzinny kurs nauczycielski Hatha-Vinyasa w The Peaceful Warriors na Bali (2020), 80-godzinne szkolenie „Functional Neurology for Yoga” Adell Bridges i Celest Pereiry (2022) oraz dwa poziomy kursu instruktora pilatesu na macie (2026). Nie jestem lekarką ani fizjoterapeutką: nie diagnozuję i przy niepokojących objawach odsyłam do specjalisty.

Na Neuro Jodze 1:1, u Ciebie w domu lub w biurze, w Warszawie i w całej Polsce albo online, układamy praktykę pod Twój etap: siłę bez forsowania, równowagę, oddech na wieczór i dno miednicy, w czasie, który zmieści się w Twoim tygodniu. Jeśli chcesz pójść dalej, jest też Program dla kobiet: spotkania 1:1 online z Neuro Jogą i pracą z pewnością siebie, zakończone sesją zdjęciową. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.

• Neuro Joga 1:1 u Ciebie lub online →
• Program dla kobiet →
• Moje kwalifikacje i certyfikaty →
• Umów bezpłatną rozmowę →

Najczęstsze pytania

Źródła

1. World Health Organization (2024). Menopause. Fact sheet, 16 października 2024. www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/menopause
2. NICE (2015, aktualizacja 2026). Menopause: identification and management (NG23). National Institute for Health and Care Excellence. www.nice.org.uk/guidance/ng23
3. NHS (2026). Symptoms of menopause and perimenopause. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/menopause-and-perimenopause/symptoms/
4. NHS (2026). Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/menopause-and-perimenopause/things-you-can-do/
5. NHS (2026). Postmenopausal bleeding. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/symptoms/post-menopausal-bleeding/
6. Bull F. C. i in. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
7. Cramer H., Peng W., Lauche R. (2018). Yoga for menopausal symptoms: A systematic review and meta-analysis. Maturitas, 109, 13–25. doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.12.005
8. Daley A. i in. (2014). Exercise for vasomotor menopausal symptoms. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi.org/10.1002/14651858.CD006108.pub4
9. Berin E. i in. (2019). Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas, 126, 55–60. doi.org/10.1016/j.maturitas.2019.05.005
10. Carpenter J. S. i in. (2013). Paced Respiration for Vasomotor and Other Menopausal Symptoms: A Randomized, Controlled Trial. Journal of General Internal Medicine, 28(2), 193–200. doi.org/10.1007/s11606-012-2202-6
11. The North American Menopause Society (2023). The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society. Menopause, 30(6), 573–590. doi.org/10.1097/GME.0000000000002200
12. Greendale G. A. i in. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 4(5), e124865. doi.org/10.1172/jci.insight.124865
13. Watson S. L. i in. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. Journal of Bone and Mineral Research, 33(2), 211–220. doi.org/10.1002/jbmr.3284
14. Brooke-Wavell K. i in. (2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. British Journal of Sports Medicine, 56(15), 837–846. doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634
15. Dumoulin C., Cacciari L. P., Hay-Smith E. J. C. (2018). Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018(10), CD005654. doi.org/10.1002/14651858.CD005654.pub4
16. Wang W.-L. i in. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 20, 195. doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
17. Cramer H. i in. (2015). The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Epidemiology, 182(4), 281–293. doi.org/10.1093/aje/kwv071
18. Singh B. i in. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203–1209. doi.org/10.1136/bjsports-2022-106195
19. Laborde S. i in. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
20. Fincham G. W. i in. (2023). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports, 13, 432. doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
21. NHS (2022). Osteoporosis. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/