Joga na odchudzanie: ile kalorii spala joga, czy odchudza i jak mądrze połączyć ją z ruchem

Krótko: czy joga odchudza?

Sama joga odchudza słabo i nie ma w tym nic wstydliwego, bo nie do tego powstała. Większość pozycji i całych sesji to wysiłek lekki, poniżej 3 MET, a do umiarkowanego dochodzą głównie szybkie sekwencje, takie jak powitania słońca (Larson-Meyer, 2016). 30 minut spokojnej hathy to przy masie ciała 75 kg około 86 kcal, a dynamicznej power jogi około 150 kcal (Herrmann i in., 2024). W metaanalizie 30 badań z udziałem 2173 osób joga nie zmieniała ogólnie masy ciała, BMI, odsetka tkanki tłuszczowej ani obwodu talii (Lauche i in., 2016).

Co joga może dać? Ruch, który przyspiesza oddech, siłę, lepsze czucie ciała i wsparcie snu oraz radzenia sobie ze stresem. Moja rada: traktuj ją jako jedną część planu, obok chodzenia i ćwiczeń siłowych, a nie jako jedyną metodę na redukcję.

Ile kalorii spala joga? Wzór i 30 minut w tabeli

Wydatek energii liczy się w MET, czyli w wielokrotnościach spoczynku. 1 MET to mniej więcej tyle, ile zużywasz, siedząc spokojnie, umownie 1 kcal na kilogram masy ciała na godzinę. Wzór jest prosty: kcal ≈ MET × masa ciała w kg × czas w godzinach. Przykład: vinyasa ma w Compendium of Physical Activities 2,7 MET, więc 30 minut przy 70 kg to 2,7 × 70 × 0,5 ≈ 95 kcal (Herrmann i in., 2024).

Dwie uwagi. To średnie dla dorosłych w wieku 19–59 lat, a Twój wynik zależy od tempa i przerw na zajęciach. Wzór liczy też to, co spaliłabyś lub spaliłbyś, siedząc na kanapie. Ponad spoczynek 30 minut przy 75 kg to około 49 kcal podczas hathy, 64 kcal podczas vinyasy, 113 kcal podczas power jogi i 143 kcal podczas szybkiego marszu.

Jaka joga spala najwięcej kalorii?

Im więcej ruchu w rytmie oddechu i mniej zatrzymań, tym wyższy wydatek energii. W przeglądzie 17 badań z pomiarem zużycia tlenu całe sesje i powitania słońca miały średnio 2,9 MET po pominięciu jednego odstającego wyniku, pojedyncze pozycje 2,2 MET, a ćwiczenia oddechowe 1,3 MET (Larson-Meyer, 2016). Compendium podaje też 8,0 MET dla hathy o wysokiej intensywności, więc bardzo szybka, wymagająca praktyka może spalać więcej niż szybki marsz, ale typowe zajęcia są dużo spokojniejsze (Herrmann i in., 2024). Typowe style, od najbardziej do najmniej energetycznych, wyglądają mniej więcej tak:

• power joga (4,0 MET) i szybkie serie powitań słońca (3,5 MET): najbliżej treningu kondycyjnego, ale wymagają siły rąk i techniki,
• ashtanga: stała, dynamiczna sekwencja; Compendium nie podaje dla niej osobnej wartości, moim zdaniem plasuje się między vinyasą a power jogą,
• hot joga (3,0 MET): pot chłodzi ciało, a spadek wagi po zajęciach to głównie woda,
• vinyasa (2,7 MET): płynna praktyka w rytmie oddechu, dobry start, jeśli chcesz się spocić,
• hatha (2,3 MET): spokojniejsze tempo i więcej czasu w pozycjach, świetna baza techniki,
• yin, joga regeneracyjna i joga nidra: wysiłek bliski spoczynkowi; ich wartość to odpoczynek i sen, nie kalorie.

• Rodzaje jogi: który styl wybrać →

Joga a odchudzanie: co pokazują metaanalizy

Najczęściej cytowana metaanaliza objęła 30 badań z randomizacją i 2173 osoby. W całej grupie joga nie zmieniła masy ciała, BMI, odsetka tkanki tłuszczowej ani obwodu talii. U osób z nadwagą lub otyłością BMI spadało w porównaniu ze zwykłą opieką, ale autorzy zaznaczają, że wynik nie był odporny na ryzyko błędu w losowaniu i przydziale do grup, a autorzy nie mogli wykluczyć, że zawyżyło go niepublikowanie badań bez efektu (Lauche i in., 2016).

Nowszy przegląd 15 badań z 1161 osobami z otyłością nie znalazł różnicy w masie ciała, BMI ani odsetku tkanki tłuszczowej między jogą a grupą kontrolną. W porównaniu z samym ograniczeniem kalorii i z innym ruchem joga wypadała lepiej dla masy ciała, ale autorzy uznali wyniki za nierozstrzygające z powodu wysokiego ryzyka błędu i jakości dowodów od bardzo niskiej do umiarkowanej (Asiah i in., 2023).

Dla porównania: nawet 150–250 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo daje według Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej tylko niewielki spadek masy ciała, wyraźniejszy wiąże się z ponad 250 minutami, a najlepiej działa ruch połączony z umiarkowaną zmianą jedzenia (Donnelly i in., 2009). Sam ruch rzadko wystarcza, joga nie jest tu wyjątkiem.

W wywiadach z 20 osobami, które schudły w czasie regularnej praktyki jogi, mówiły one o zdrowszym jedzeniu, wsparciu ludzi z zajęć oraz zmianach fizycznych i psychicznych, a 9 z nich miało prawidłową masę ciała i schudło bez takiego zamiaru (Ross i in., 2016). To małe badanie jakościowe, więc opisuje doświadczenia, a nie dowodzi skuteczności.

Czy joga zmienia sylwetkę?

Może zmienić to, jak stoisz i się poruszasz, a w mniejszym stopniu to, ile ważysz. W tej samej metaanalizie u zdrowych dorosłych joga poprawiała w porównaniu ze zwykłą opieką stosunek obwodu talii do bioder (Lauche i in., 2016), choć to pojedynczy wynik z niewielkich badań. Moim zdaniem postępy lepiej mierzyć siłą i samopoczuciem niż centymetrem.

Hasło, że joga „buduje mięśnie, a mięśnie podkręcają metabolizm”, warto urealnić. W spoczynku kilogram mięśni szkieletowych zużywa około 13 kcal na dobę, a kilogram tkanki tłuszczowej około 4,5 kcal (Wang Z. i in., 2010). Nawet dodatkowy kilogram mięśni to więc kilkanaście kilokalorii dziennie. Mięśnie są bardzo cenne dla zdrowia i sprawności, ale nie działają jak piec.

I jeszcze jedno: sylwetka nie jest miarą Twojej wartości. Dobra praktyka dopasowuje pozycje do ciała, nie odwrotnie.

Sen, stres i uważne jedzenie: pośredni wpływ jogi na redukcję

Sen. U kobiet z problemami ze snem joga poprawiała jakość snu (Wang W.-L. i in., 2020). A sen ma znaczenie dla redukcji: w małym badaniu 10 osób na diecie przy 5,5 godziny snu tłuszcz stanowił o 55% mniejszą część utraconej masy niż przy 8,5 godziny, a głód był większy (Nedeltcheva i in., 2010).

Stres. W metaanalizie 42 badań joga wiązała się z niższym kortyzolem, ciśnieniem skurczowym i tętnem spoczynkowym w porównaniu z aktywną kontrolą (Pascoe i in., 2017). Nie znaczy to, że skłony „spalają kortyzolowy brzuch”. Stres wpływa na wagę głównie przez sen, jedzenie i ilość ruchu; szerzej piszę o tym w tekście o kortyzolu.

Uważne jedzenie, czyli świadomość głodu, sytości i emocji przy jedzeniu, bez oceniania. W ankiecie wśród 303 osób praktyka jogi wiązała się z wyższym wynikiem w kwestionariuszu uważnego jedzenia, a ten wynik z niższym BMI; dla chodzenia i innej aktywności takiego związku nie było (Framson i in., 2009). To badanie przekrojowe: pokazuje związek, nie przyczynę.

• Jak obniżyć kortyzol bez mitów →

Mity: spalanie tłuszczu z brzucha i detoks przez skręty

Tłuszczu nie da się spalić z wybranego miejsca. W badaniu 6 tygodni ćwiczeń brzucha 5 razy w tygodniu bez zmiany diety nie zmieniło tłuszczu na brzuchu ani obwodu brzucha (Vispute i in., 2011). W innym 12 tygodni ćwiczeń jednej nogi zmniejszyło tłuszcz, ale w rękach i tułowiu, a nie w ćwiczonej nodze (Ramírez-Campillo i in., 2013). Tłuszcz trzewny, ten wokół narządów, najmocniej zmniejszał regularny trening aerobowy (Vissers i in., 2013). Więcej o brzuchu piszę w tekście o pilatesie na brzuch.

„Detoks przez skręty” to obrazowa metafora, nie fizjologia. Usuwaniem zbędnych substancji zajmują się wątroba i nerki, a przegląd badań nad programami i dietami detoksykacyjnymi znalazł bardzo mało dowodów klinicznych i ani jednego badania z randomizacją u ludzi (Klein i Kiat, 2015). Skręty mogą być po prostu przyjemne dla pleców i to wystarczy.

• Pilates na brzuch: uczciwie o płaskim brzuchu →

Joga na redukcję: jak połączyć ją z ruchem według WHO

WHO zaleca dorosłym 150–300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo albo 75–150 minut intensywnego, ćwiczenia wzmacniające co najmniej 2 dni w tygodniu i mniej siedzenia (Bull i in., 2020). Dynamiczna joga może się w to wliczać, ale tylko wtedy, gdy przyspiesza oddech, czyli przekracza 3 MET, na przykład szybkie serie powitań słońca (Larson-Meyer, 2016). WHO od 2020 roku nie wymaga już, żeby ruch trwał co najmniej 10 minut bez przerwy (Bull i in., 2020).

Przykładowy tydzień poniżej to inspiracja, nie plan medyczny ani dietetyczny. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij od połowy.

Dynamiczna joga dla początkujących: 20 minut, które przyspieszają oddech

Bez pozycji z głową w dół i długich podporów. Moja wskazówka: oddech ma przyspieszyć, ale nadal możesz mówić pełnymi zdaniami. Jeśli dotyczy Cię coś z sekcji o bezpieczeństwie niżej, przeczytaj ją przed startem.

1. 1

   1. Marsz w miejscu z oddechem (3 minuty)

   Stań, stopy na szerokość bioder. Maszeruj w miejscu, unosząc kolana na wygodną wysokość, ręce pracują swobodnie, oddech spokojny. Łatwiej: maszeruj na siedząco na stabilnym krześle. Przerwij przy bólu lub ucisku w klatce piersiowej, duszności albo zawrotach głowy.

2. 2

   2. Kot i krowa w rytmie oddechu (2 minuty)

   Klęk podparty: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, koc pod kolanami. Na wdechu wysuń mostek do przodu, na wydechu zaokrąglij plecy. Zrób 8–10 powtórzeń w tempie oddechu. Łatwiej: na krześle, z dłońmi na kolanach. Przerwij przy bólu nadgarstków, wtedy oprzyj się na przedramionach, albo przy bólu pleców.

3. 3

   3. Krzesło z prawdziwym krzesłem (3 minuty)

   Stań tyłem do stabilnego krzesła, stopy na szerokość bioder. Na wydechu odsuń biodra do tyłu i zegnij kolana, jakbyś siadała lub siadał, dotknij pośladkami siedziska. Na wdechu wstań i unieś ręce w górę. Zrób 2 serie po 8–10 powtórzeń. Łatwiej: posiedź chwilę między powtórzeniami. Trudniej: opuszczaj się, licząc do 3. Przerwij przy bólu kolan albo zmniejsz zakres.

4. 4

   4. Wojownik II w ruchu (4 minuty)

   Szeroki rozkrok, prawa stopa skierowana na bok, lewa lekko do środka, ręce na boki. Na wydechu zegnij prawe kolano nad kostką, bez uciekania do środka. Na wdechu wyprostuj nogę i unieś ręce nad głowę. Zrób 8 powtórzeń na stronę. Łatwiej: mniejszy rozkrok, płytsze zgięcie, dłonie na biodrach, krzesło obok do podparcia. Przerwij przy bólu kolana lub pachwiny.

5. 5

   5. Mostek w ruchu (3 minuty)

   Połóż się na plecach, kolana zgięte, stopy na szerokość bioder, ręce wzdłuż ciała. Na wydechu unieś biodra, na wdechu powoli je odłóż. Głowa leży swobodnie, nie obracaj jej. Zrób 2 serie po 10–12 powtórzeń. Łatwiej: unoś biodra tylko kilka centymetrów. Przerwij przy bólu szyi lub krzyża. W drugiej połowie ciąży zamiast mostka powtórz krok 3.

6. 6

   6. Powrót do spokoju (5 minut)

   Połóż się na plecach ze zwiniętym kocem pod kolanami albo na boku. Oddychaj z wydechem odrobinę dłuższym niż wdech i pozwól tętnu zwolnić. Wstawaj powoli, przez bok. Gdy sekwencja stanie się łatwa, powtórz kroki 3–5 dwa razy.

Bezpieczeństwo: hot joga, stawy, ciśnienie i relacja z jedzeniem

W badaniach z randomizacją joga była mniej więcej tak samo bezpieczna jak zwykła opieka i inne ćwiczenia (Cramer i in., 2015). Kilka sytuacji wymaga jednak uwagi.

Hot joga. W ankiecie wśród 157 osób ćwiczących w podgrzanej sali ponad połowa zgłosiła niepożądane reakcje podczas zajęć, najczęściej zawroty głowy, nudności i odwodnienie (Mace i Eggleston, 2016). Pij wodę, rób przerwy i wyjdź z sali przy zawrotach głowy, nudnościach, bólu głowy albo dezorientacji. W ciąży odpuść hot jogę, bo może prowadzić do przegrzania (ACOG, 2024), a przy chorobie serca, nieuregulowanym albo niskim ciśnieniu lub słabej tolerancji upału najpierw zapytaj lekarza.

Stawy przy większej masie ciała. Kolana i nadgarstki niosą wtedy więcej, więc zaczynaj od pozycji stojących z krzesłem obok, opieraj się na przedramionach i podkładaj koc pod kolana.

Ciśnienie. W metaanalizie 49 badań joga obniżała ciśnienie średnio o około 5/4 mm Hg w porównaniu z grupą kontrolną, najbardziej w programach z oddechem i relaksacją (Wu i in., 2019). Przy nieuregulowanym nadciśnieniu nie wstrzymuj jednak oddechu w pozycjach, unikaj długich pozycji z głową w dół i nie odstawiaj leków bez lekarza.

Relacja z jedzeniem. NHS wymienia wśród sygnałów zaburzeń odżywiania między innymi ciągłe zamartwianie się wagą i kształtem ciała, jedzenie bardzo małych ilości, sztywne rytuały wokół jedzenia i nadmierne ćwiczenia (NHS, 2024). Jeśli joga staje się sposobem na „odpracowanie” posiłku, to sygnał, żeby porozmawiać z lekarzem, a nie dokładać treningów.

Najpierw porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• jesteś w ciąży albo niedawno urodziłaś,
• masz świeży uraz albo niedawno przeszłaś lub przeszedłeś operację,
• masz osteoporozę, ból promieniujący do ręki lub nogi, drętwienie, zawroty głowy lub upadki,
• masz jaskrę, bo wtedy trzeba unikać pozycji z głową w dół,
• masz nieuregulowane ciśnienie, chorobę serca albo inną chorobę przewlekłą i dopiero zaczynasz się ruszać.

Kiedy joga na odchudzanie to za mało: lekarz lub psychoterapeuta

Joga jest formą ruchu, nie leczeniem. Nie jestem dietetyczką, więc plan jedzenia na redukcję najlepiej ustalić z dietetykiem klinicznym. Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222. Umów się do lekarza, jeśli:

• Twoja waga wyraźnie się zmienia, w górę lub w dół, bez zmiany jedzenia i ruchu,
• przy wysiłku pojawia się ból lub ucisk w klatce piersiowej, kołatanie serca, duszność nieproporcjonalna do wysiłku albo omdlenie,
• jedzenie, waga lub ćwiczenia zajmują większość Twoich myśli, jesz bardzo mało, prowokujesz wymioty, używasz środków przeczyszczających albo ćwiczysz mimo bólu: to mogą być objawy zaburzeń odżywiania (NHS, 2024); wtedy porozmawiaj z lekarzem rodzinnym, psychiatrą albo psychoterapeutą, a do psychiatry w ramach NFZ nie potrzebujesz skierowania,
• od tygodni masz obniżony nastrój, silny lęk albo źle śpisz.

Joga z Agnieszką Pragą: Neuro Joga 1:1 i warsztaty

Jogę praktykuję od ponad 8 lat. W 2020 roku ukończyłam 200-godzinny kurs nauczycielski Hatha-Vinyasa w The Peaceful Warriors w Canggu na Bali, w 2022 roku 80-godzinne szkolenie „Functional Neurology for Yoga” prowadzone przez fizjoterapeutkę Celest Pereirę i Adell Bridges, a w 2026 roku dwa poziomy kursu instruktorskiego pilatesu na macie. Z wykształcenia jestem dziennikarką, absolwentką Uniwersytetu SWPS. Nie jestem dietetyczką ani lekarką, więc nie układam diet i nie obiecuję kilogramów.

W Neuro Jodze 1:1 uczę ruchu, który pasuje do Twojego ciała: od dynamicznej praktyki po spokojne techniki na sen i stres. Pracuję u Ciebie w domu lub w biurze, w Warszawie i w całej Polsce, albo online. Dla zespołów prowadzę warsztaty regulacji układu nerwowego. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.

• Joga i pilates z Agnieszką →
• Neuro Joga 1:1 u Ciebie lub online →
• Kwalifikacje Agnieszki →
• Warsztaty dla firm →
• Umów bezpłatną rozmowę →

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Larson-Meyer D. E. (2016). A Systematic Review of the Energy Cost and Metabolic Intensity of Yoga. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(8), 1558–1569. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000922
2. Herrmann S. D. i in. (2024). 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities. Journal of Sport and Health Science, 13(1), 6–12. doi.org/10.1016/j.jshs.2023.10.010
3. Lauche R. i in. (2016). A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes. Preventive Medicine, 87, 213–232. doi.org/10.1016/j.ypmed.2016.03.013
4. Asiah A. S. S. i in. (2023). Effect of yoga on anthropometry, quality of life, and lipid profile in patients with obesity and central obesity: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Medicine, 76, 102959. doi.org/10.1016/j.ctim.2023.102959
5. Donnelly J. E. i in. (2009). American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459–471. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181949333
6. Ross A. i in. (2016). A Different Weight Loss Experience: A Qualitative Study Exploring the Behavioral, Physical, and Psychosocial Changes Associated with Yoga That Promote Weight Loss. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2016, 2914745. doi.org/10.1155/2016/2914745
7. Wang Z. i in. (2010). Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1369–1377. doi.org/10.3945/ajcn.2010.29885
8. Wang W.-L. i in. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 20, 195. doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
9. Nedeltcheva A. V. i in. (2010). Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435–441. doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
10. Pascoe M. C., Thompson D. R., Ski C. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 86, 152–168. doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
11. Framson C. i in. (2009). Development and Validation of the Mindful Eating Questionnaire. Journal of the American Dietetic Association, 109(8), 1439–1444. doi.org/10.1016/j.jada.2009.05.006
12. Vispute S. S. i in. (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559–2564. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
13. Ramírez-Campillo R. i in. (2013). Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219–2224. doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
14. Vissers D. i in. (2013). The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE, 8(2), e56415. doi.org/10.1371/journal.pone.0056415
15. Klein A. V., Kiat H. (2015). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), 675–686. doi.org/10.1111/jhn.12286
16. Bull F. C. i in. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
17. Cramer H. i in. (2015). The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Epidemiology, 182(4), 281–293. doi.org/10.1093/aje/kwv071
18. Mace C., Eggleston B. (2016). Self-Reported Benefits and Adverse Outcomes of Hot Yoga Participation. International Journal of Yoga Therapy, 26(1), 49–53. doi.org/10.17761/1531-2054-26.1.49
19. American College of Obstetricians and Gynecologists (2024). Exercise During Pregnancy. FAQ dla pacjentek, aktualizacja: wrzesień 2024. www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
20. Wu Y. i in. (2019). Yoga as Antihypertensive Lifestyle Therapy: A Systematic Review and Meta-analysis. Mayo Clinic Proceedings, 94(3), 432–446. doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.09.023
21. NHS (2024). Overview: Eating disorders. National Health Service, Wielka Brytania, ostatnia weryfikacja: 23 stycznia 2024. www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/behaviours/eating-disorders/overview/