Jak poprawić koncentrację i pamięć u dorosłych: co naprawdę działa w pracy

Krótko: jak poprawić koncentrację i pamięć?

Najwięcej dają nudne rzeczy: sen, jedna sprawa naraz, mniej przerwań, krótkie przerwy i ruch. Pamięć wspierają dwie proste techniki: przypominanie sobie z głowy i powtórki rozłożone w czasie. Suplementy, gry na pamięć i „muzyka na skupienie” mają dużo słabsze dowody, niż obiecują reklamy.

Ten tekst jest o codziennym skupieniu w pracy. Jeśli kłopoty z myśleniem trwają tygodniami i nie wiesz, skąd się biorą, zacznij od tekstu o mgle mózgowej: tam opisałam przyczyny i badania, które może zlecić lekarz. Czasem za kłopotami ze skupieniem stoi problem zdrowotny, np. niedobór witaminy B12 (NHS, 2023, B12), niedoczynność tarczycy (NHS, 2025, tarczyca) albo bezdech senny (NHS, 2026, bezdech senny). Badania zleca lekarz, a nie sklep z suplementami.

• Mgła mózgowa: przyczyny, badania i co pomaga →

Problemy z koncentracją w pracy: najpierw kilka pytań

Zanim zaczniesz „trenować” uwagę, sprawdź, co ją zabiera. Moim zdaniem te pytania mówią więcej niż test online:

• czy śpisz zwykle mniej niż 7 godzin,
• ile razy w ciągu godziny przerywa Ci telefon, komunikator albo poczta,
• czy masz w kalendarzu choć jeden blok dłuższy niż godzina bez spotkań,
• czy skupienie jest gorsze w intensywnych tygodniach, a lepsze na urlopie,
• czy od ponad 2 tygodni masz obniżony nastrój albo nic Cię nie cieszy,
• czy z koncentracją walczysz od dzieciństwa, a nie od kilku miesięcy.

Co działa na koncentrację: przegląd dowodów

Zebrałam w jednym miejscu to, co sprawdzano w badaniach. Szczegóły i ograniczenia opisuję niżej, a kolumna „Ocena” to moje podsumowanie.

Sen: pierwszy krok, żeby poprawić skupienie

W metaanalizie 70 badań krótkotrwały brak snu najmocniej uderzał w prostą uwagę i czujność, nieco słabiej w pamięć roboczą (Lim i Dinges, 2010). To badania nocy bez snu, nie krótszych nocy, ale kierunek jest jasny. Dorośli potrzebują regularnie co najmniej 7 godzin snu (Watson i in., 2015).

Kawa nie zastąpi snu. W metaanalizie kofeina skracała sen, a autorzy wyliczyli, że filiżankę kawy (około 107 mg kofeiny) warto wypić co najmniej 8,8 godziny przed pójściem spać (Gardiner i in., 2023). Jeśli kładziesz się o 23, ostatnia kawa to mniej więcej 14.

• Jak się zregenerować po nieprzespanej nocy →

Jedno zadanie naraz: ile kosztują przerwania

W badaniach laboratoryjnych tuż po zmianie zadania reagujemy wolniej i częściej się mylimy (Monsell, 2003). W eksperymencie Mark i współpracowników osoby, którym przerywano pracę, kończyły zadania szybciej i bez spadku jakości, ale zgłaszały więcej stresu, frustracji, presji czasu i wysiłku (Mark i in., 2008). Nadrabiamy tempem, a płacimy napięciem.

Powiadomienia to małe przerwania. W eksperymencie z 237 dorosłymi w Indiach powiadomienia zbierane w paczki 3 razy dziennie wiązały się z mniejszym stresem i lepszą uwagą, a całkowite wyłączenie zwiększało lęk, że coś Cię omija (Fitz i in., 2019).

A sam telefon na biurku? W dwóch eksperymentach osoby z telefonem na biurku wypadały gorzej w testach pamięci roboczej niż osoby, które zostawiły go w innym pokoju (Ward i in., 2017). Metaanaliza 56 wyników z badań z udziałem 7093 osób znalazła jednak tylko słaby efekt na pamięć roboczą, a dla innych funkcji nie wykazała efektu. Wiele badań było za małych (Parry, 2024). Moim zdaniem telefon w szufladzie i tak pomaga, bo trudniej po niego odruchowo sięgnąć.

• Higiena cyfrowa: powiadomienia, poczta i zasady w zespole →

Co najlepiej pobudza mózg? Ruch, przerwy i uważność

Na szybkie ożywienie najlepiej opisany jest ruch. Po jednorazowym wysiłku o umiarkowanej lub większej intensywności funkcje poznawcze przejściowo się poprawiają (Erickson i in., 2019), choć efekt jest mały (Chang i in., 2012). W metaanalizie 80 badań z losowym przydziałem u zdrowych osób regularny trening też dawał małą poprawę, większą przy ćwiczeniach koordynacyjnych, a w dłuższych programach także przy dłuższych sesjach (Ludyga i in., 2020). Dobry punkt odniesienia to 150–300 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo (Bull i in., 2020).

Przerwy pomagają bardziej samopoczuciu niż wynikom. W metaanalizie 19 prac (22 grupy badanych, 2335 osób) mikroprzerwy do 10 minut dawały trochę więcej energii i mniej zmęczenia. Poprawę wydajności widać było tylko przy mniej wymagających zadaniach, a im dłuższa przerwa, tym większa. Autorzy piszą, że po bardzo wyczerpującej pracy 10 minut może nie wystarczyć (Albulescu i in., 2022).

Programy uważności nieznacznie poprawiały funkcje wykonawcze i pamięć roboczą, ale nie wypadały lepiej od innych aktywnych zajęć (Whitfield i in., 2022). Traktuję ją jako trening wracania uwagą, a nie obietnicę.

• Medytacja dla początkujących →
• Ćwiczenia przy biurku →

Muzyka a koncentracja w pracy

Przegląd systematyczny 154 eksperymentów pokazał, że muzyka w tle najczęściej nie zmieniała wyników. Kiedy coś zmieniała, to zwykle na gorsze w zadaniach na pamięć i język, np. przy czytaniu. Muzyka ze słowami przeszkadzała bardziej niż instrumentalna, a muzyka szkodziła raczej przy trudnych zadaniach i u osób introwertycznych (Cheah i in., 2022).

Moja praktyczna wersja: do pisania, czytania i liczenia wybierz ciszę albo spokojną muzykę bez słów. Do rutynowych zadań, np. porządkowania plików, słuchaj tego, co lubisz.

Ćwiczenia na koncentrację: aplikacje czy codzienne nawyki

Zespół Simonsa przejrzał badania, na które powoływały się firmy oferujące trening mózgu. Wynik w trenowanym zadaniu rósł, ale dowodów na poprawę codziennego funkcjonowania było mało, a żadne badanie nie spełniało wszystkich kryteriów dobrej metodologii (Simons i in., 2016). W metaanalizie 87 publikacji trening pamięci roboczej poprawiał krótko testy pamięci roboczej, ale nie dawał przekonującej poprawy w czytaniu ze zrozumieniem, liczeniu ani testach inteligencji (Melby-Lervåg i in., 2016).

Gra może być przyjemnością, ale nie poprawi skupienia na raporcie. Jako ćwiczenia na koncentrację w domu proponuję rzeczy bliższe życiu:

1. 1

   Czytanie bez telefonu

   20 minut z papierową książką albo długim artykułem. Telefon w innym pokoju. Gdy uwaga ucieka, wróć do ostatniego zdania.

2. 2

   Liczenie oddechów

   5 minut: licz wydechy do dziesięciu i zacznij od nowa. Zgubienie się w liczeniu to nie porażka, tylko moment, w którym ćwiczysz wracanie.

3. 3

   Ruch z koordynacją

   Taniec, nauka nowej sekwencji jogi, gra w tenisa stołowego. W badaniach ćwiczenia koordynacyjne wypadały lepiej od innych (Ludyga i in., 2020).

4. 4

   Nowa umiejętność

   Język, instrument, przepis. Ucz się w krótkich sesjach i sprawdzaj się z głowy, tak jak opisuję niżej.

Jak poprawić pamięć u dorosłych: dwie techniki z badań

Monografia Dunlosky’ego i współpracowników oceniła 10 popularnych technik uczenia się. Najwyżej wypadły dwie: sprawdzanie się z głowy (np. fiszki, pytania do siebie) i rozkładanie nauki w czasie. Nisko wypadły ponowne czytanie i zakreślanie (Dunlosky i in., 2013). Badania dotyczyły głównie uczniów i studentów, ale moim zdaniem zasada działa też przy nauce w pracy.

W metaanalizie 317 eksperymentów rozłożenie nauki w czasie dawało lepsze zapamiętanie niż nauka za jednym razem, a im dłużej chcesz coś pamiętać, tym dłuższe mogą być odstępy między powtórkami (Cepeda i in., 2006).

1. 1

   Zamknij materiał i powiedz z głowy

   Po przeczytaniu procedury albo raportu zakryj go i zapisz 3–5 najważniejszych punktów. Dopiero potem sprawdź, co pominęłaś lub pominąłeś.

2. 2

   Prezentacja w trzech podejściach

   Przećwicz ją dziś, jutro i dzień przed wystąpieniem, zamiast trzy razy jednego wieczoru.

3. 3

   Notatka po spotkaniu

   Od razu po spotkaniu zapisz z pamięci decyzje i kto co robi. To też jest przypominanie z głowy.

Dzień skupienia: mój plan na dzień pracy

To moja propozycja, a nie wynik jednego badania. Godziny przesuń pod siebie i zacznij od jednego bloku dziennie.

• Wypalenie zawodowe: zamknięcie dnia pracy w 10 minut →
• Jak przestać myśleć o pracy po godzinach →

3 minuty przed głęboką pracą: reset oddechem i ruchem

Przed blokiem pracy albo po spotkaniu, które jeszcze siedzi w głowie. Bez maty.

1. 1

   Dłuższy wydech (1 minuta)

   Wdech nosem na około 4, wydech ustami na 6, bez forsowania. Rozluźnij żuchwę i opuść barki. Wolny oddech zwiększa zmienność rytmu serca, wskaźnik związany z aktywnością nerwu błędnego (Laborde i in., 2022). Jeśli zakręci Ci się w głowie, wróć do zwykłego oddechu.

2. 2

   Ruch (1 minuta)

   Wstań. Kilka razy wspnij się na palce i opuść pięty, zrób kilka spokojnych krążeń barkami i marszu w miejscu. Bez skłonów i bez szarpania.

3. 3

   Jedno zadanie (1 minuta)

   Usiądź, zapisz na kartce jedno zadanie i pierwszy mały krok. Zamknij zbędne karty, wycisz telefon i ustaw minutnik na czas bloku.

Edukacja

Jak poprawić koncentrację przy ADHD u dorosłych

NHS wymienia wśród objawów ADHD u dorosłych łatwe rozpraszanie się i zapominanie, kłopot z organizacją czasu, trudność z kończeniem zadań i częste gubienie rzeczy, a także niepokój ruchowy i impulsywne decyzje (NHS, 2025, ADHD u dorosłych). Objawy zwykle zaczynają się przed 12. rokiem życia (NHS, 2025, ADHD).

Jeśli rozpoznajesz się w tym od zawsze, porozmawiaj z lekarzem rodzinnym albo psychiatrą. Do psychiatry w ramach NFZ nie potrzebujesz skierowania (pacjent.gov.pl, 2025). Diagnozę stawia lekarz i on dobiera leczenie. Plan dnia, przerwy i ruch mogą być uzupełnieniem, ale nie zastąpią diagnozy.

Kiedy samopomoc przy problemach z koncentracją to za mało: lekarz lub psychoterapeuta

Dzwoń pod 112 od razu, jeśli nagle pojawia się którykolwiek z tych objawów, nawet gdy po chwili minie: splątanie albo utrata pamięci, bełkotliwa mowa albo trudność ze znalezieniem słów, opadający kącik ust, osłabienie lub drętwienie jednej strony ciała (NHS, 2024, udar). Tak samo, gdy po urazie głowy ktoś ma kłopot z mówieniem, rozumieniem, chodzeniem albo nie może utrzymać przytomności (NHS, 2025, uraz głowy). Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Umów wizytę u lekarza, jeśli pojawia się którykolwiek z tych sygnałów:

• pamięć z tygodnia na tydzień wyraźnie się pogarsza albo gubisz się w znanych miejscach (NHS, 2023, demencja),
• kłopoty z koncentracją po urazie głowy trwają dłużej niż 2 tygodnie (NHS, 2025, uraz głowy),
• problemy z pamięcią trwają tygodniami i utrudniają pracę (NHS, 2023, pamięć),
• ktoś zauważył, że głośno chrapiesz albo masz przerwy w oddychaniu w nocy (NHS, 2026, bezdech senny),
• od ponad 2 tygodni masz obniżony nastrój albo nic Cię nie cieszy; depresja często osłabia uwagę i pamięć (Rock i in., 2014), a pomóc może lekarz, psychiatra lub psychoterapeuta.

• Pomoc psychiatryczna w ramach NFZ (pacjent.gov.pl) →

Skupienie przez ciało: warsztaty dla zespołów i Neuro Joga 1:1

Nie jestem lekarką ani psychoterapeutką. Praktykuję jogę od ponad 8 lat, ukończyłam 200-godzinny kurs nauczycielski Hatha-Vinyasa i 80-godzinne szkolenie „Functional Neurology for Yoga”. Przez 12 lat pracowałam w międzynarodowej firmie na Malcie, więc poszatkowany kalendarz znam z doświadczenia.

Dla firm prowadzę warsztaty regulacji układu nerwowego: webinar, warsztat stacjonarny albo krótką sesję na dniu zdrowia, bez mat, po polsku lub po angielsku. Uczę tam m.in. krótkich resetów oddechem i ruchem, które mieszczą się między spotkaniami. Neuro Jogę 1:1 prowadzę u Ciebie w domu lub w biurze, najczęściej w Warszawie, albo online. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.

• Warsztaty dla firm →
• Neuro Joga 1:1 w Warszawie →
• Workshops in English →
• Moje kwalifikacje →
• Umów bezpłatną rozmowę →

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Lim J., Dinges D. F. (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin, 136(3), 375–389. doi.org/10.1037/a0018883
2. Watson N. F. i in. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. doi.org/10.5665/sleep.4716
3. Gardiner C. i in. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69, 101764. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
4. Monsell S. (2003). Task switching. Trends in Cognitive Sciences, 7(3), 134–140. doi.org/10.1016/S1364-6613(03)00028-7
5. Mark G., Gudith D., Klocke U. (2008). The cost of interrupted work: more speed and stress. W: Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems (CHI '08), 107–110. ACM. doi.org/10.1145/1357054.1357072
6. Fitz N., Kushlev K., Jagannathan R., Lewis T., Paliwal D., Ariely D. (2019). Batching smartphone notifications can improve well-being. Computers in Human Behavior, 101, 84–94. doi.org/10.1016/j.chb.2019.07.016
7. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154. doi.org/10.1086/691462
8. Parry D. A. (2024). Does the Mere Presence of a Smartphone Impact Cognitive Performance? A Meta-Analysis of the „Brain Drain Effect”. Media Psychology, 27(5), 737–762. doi.org/10.1080/15213269.2023.2286647
9. Albulescu P. i in. (2022). „Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE. doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
10. Erickson K. I. i in. (2019). Physical Activity, Cognition, and Brain Outcomes: A Review of the 2018 Physical Activity Guidelines. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(6), 1242–1251. doi.org/10.1249/MSS.0000000000001936
11. Chang Y. K., Labban J. D., Gapin J. I., Etnier J. L. (2012). The effects of acute exercise on cognitive performance: A meta-analysis. Brain Research, 1453, 87–101. doi.org/10.1016/j.brainres.2012.02.068
12. Ludyga S., Gerber M., Pühse U., Looser V. N., Kamijo K. (2020). Systematic review and meta-analysis investigating moderators of long-term effects of exercise on cognition in healthy individuals. Nature Human Behaviour, 4(6), 603–612. doi.org/10.1038/s41562-020-0851-8
13. Bull F. C. i in. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
14. Whitfield T. i in. (2022). The Effect of Mindfulness-based Programs on Cognitive Function in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Neuropsychology Review, 32(3), 677–702. doi.org/10.1007/s11065-021-09519-y
15. Cheah Y., Wong H. K., Spitzer M., Coutinho E. (2022). Background Music and Cognitive Task Performance: A Systematic Review of Task, Music, and Population Impact. Music & Science, 5, 20592043221134392. doi.org/10.1177/20592043221134392
16. Simons D. J., Boot W. R., Charness N., Gathercole S. E., Chabris C. F., Hambrick D. Z., Stine-Morrow E. A. L. (2016). Do „Brain-Training” Programs Work? Psychological Science in the Public Interest, 17(3), 103–186. doi.org/10.1177/1529100616661983
17. Melby-Lervåg M., Redick T. S., Hulme C. (2016). Working Memory Training Does Not Improve Performance on Measures of Intelligence or Other Measures of „Far Transfer”: Evidence From a Meta-Analytic Review. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 512–534. doi.org/10.1177/1745691616635612
18. Dunlosky J., Rawson K. A., Marsh E. J., Nathan M. J., Willingham D. T. (2013). Improving Students' Learning With Effective Learning Techniques: Promising Directions From Cognitive and Educational Psychology. Psychological Science in the Public Interest, 14(1), 4–58. doi.org/10.1177/1529100612453266
19. Cepeda N. J., Pashler H., Vul E., Wixted J. T., Rohrer D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: A review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3), 354–380. doi.org/10.1037/0033-2909.132.3.354
20. Laborde S. i in. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
21. NHS (2025). ADHD in adults. National Health Service, Wielka Brytania. Strona sprawdzona 19 marca 2025. www.nhs.uk/conditions/adhd-adults/
22. NHS (2025). Attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): symptoms. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/attention-deficit-hyperactivity-disorder-adhd/symptoms/
23. pacjent.gov.pl (2025). Pomoc psychiatryczna i leczenie uzależnień. Narodowy Fundusz Zdrowia i Ministerstwo Zdrowia. pacjent.gov.pl/pomoc-psychiatryczna-i-leczenie-uzaleznien
24. NHS (2024). Stroke: symptoms. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/stroke/symptoms/
25. NHS (2025). Head injury and concussion. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/head-injury-and-concussion/
26. NHS (2023). Symptoms of dementia. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/dementia/symptoms-and-diagnosis/symptoms/
27. NHS (2023). Memory loss (amnesia). National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/memory-loss-amnesia/
28. NHS (2026). Sleep apnoea. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/obstructive-sleep-apnoea/
29. Rock P. L., Roiser J. P., Riedel W. J., Blackwell A. D. (2014). Cognitive impairment in depression: a systematic review and meta-analysis. Psychological Medicine, 44(10), 2029–2040. doi.org/10.1017/S0033291713002535
30. NHS (2023). Vitamin B12 or folate deficiency anaemia: symptoms. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/symptoms/
31. NHS (2025). Underactive thyroid (hypothyroidism): symptoms. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/underactive-thyroid-hypothyroidism/symptoms/