Medytacja dla początkujących: jak zacząć medytować w 7 dni

Krótko: jak zacząć medytować?

Usiądź wygodnie na krześle, nastaw minutnik na 3 minuty i skieruj uwagę na oddech, na przykład na ruch brzucha. Gdy złapiesz się na myśleniu o czymś innym, a złapiesz się wiele razy, nazwij to w myślach „myślenie” i spokojnie wróć do oddechu. To całe ćwiczenie. Rób je codziennie o tej samej porze przez tydzień, a potem wydłużaj do 5–10 minut.

Nie musisz wyciszać się na siłę ani przestawać myśleć. Myśli będą. Medytacja polega na zauważaniu, że odpłynęły, i wracaniu. Każdy powrót to jedno powtórzenie, jak przy ćwiczeniu mięśnia.

Czym jest medytacja, a czym nie jest

Medytacja to nazwa wielu praktyk z różnych tradycji. Piszę tu o medytacji uważności (mindfulness), bo ją najlepiej zbadano i najłatwiej zacząć ją samemu. Uważność to celowe kierowanie uwagi na to, co dzieje się teraz: oddech, odczucia w ciele, dźwięki, kroki. Bez oceniania i bez poprawiania.

Najwięcej badań dotyczy programów 8-tygodniowych, takich jak MBSR (redukcja stresu oparta na uważności) i MBCT (terapia poznawcza oparta na uważności). To kursy z prowadzącym i codzienną praktyką w domu. Krótka medytacja z poradnika to co innego, więc wyniki badań traktuj jako wskazówkę, a nie obietnicę.

Sama medytacja nie jest religią ani terapią i nie wymaga siadu ze skrzyżowanymi nogami. Nie zastąpi leczenia lęku czy depresji.

Medytacja dla początkujących: co mówią badania

Najczęściej cytowana metaanaliza objęła 47 badań z udziałem 3515 osób, w których medytację porównywano z aktywnymi grupami kontrolnymi. Programy uważności zmniejszały lęk (wielkość efektu 0,38 po 8 tygodniach i 0,22 po 3–6 miesiącach), objawy depresji (0,30 i 0,23) i ból. Dowody na mniejszy stres były słabsze, a na lepszy sen, uwagę czy wagę niewystarczające. Medytacja nie okazała się lepsza od innych aktywnych metod, takich jak leki, ruch czy terapia (Goyal i in., 2014).

U zdrowych dorosłych kurs MBSR zmniejszał stres wyraźniej niż lęk i objawy depresji (Khoury i in., 2015). W przeglądzie 136 badań z udziałem 11 605 dorosłych spoza leczenia, między innymi studentów, pracowników i personelu medycznego, programy uważności działały lepiej niż brak działania, ale nie lepiej niż inne sprawdzone metody, a pewność dowodów oceniono jako umiarkowaną do bardzo niskiej (Galante i in., 2021). Szczegóły zebrałam w tabeli:

Zanim zaczniesz: miejsce, pora i pozycja

Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Wystarczy kilka prostych ustawień:

• Pora: stała, zaczepiona o coś, co i tak robisz, na przykład po porannej kawie albo po powrocie z pracy. Moim zdaniem stałość jest ważniejsza niż to, czy rano, czy wieczorem.
• Minutnik z łagodnym dźwiękiem, żeby nie zerkać na zegar.
• Krzesło: usiądź bliżej krawędzi, stopy płasko na podłodze, dłonie na udach. Plecy proste, ale nie sztywne. Możesz oprzeć się o oparcie.
• Oczy: zamknięte albo otwarte, ze wzrokiem opuszczonym na podłogę metr przed Tobą. Jeśli przy zamkniętych oczach robi Ci się niespokojnie, zostaw je otwarte.
• Oddech: nie zmieniaj go. To nie jest ćwiczenie oddechowe, tylko obserwowanie oddechu takiego, jaki jest.

Jak medytować krok po kroku: uwaga na oddechu (3–5 minut)

To podstawowa praktyka i od niej zaczyna się plan na 7 dni. Przeczytaj kroki raz, a potem po prostu je zrób.

1. 1

   Usiądź i zauważ ciało (30 sekund)

   Poczuj stopy na podłodze, ciężar ciała na krześle i dłonie na udach. Opuść barki, rozluźnij szczękę.

2. 2

   Znajdź oddech (30 sekund)

   Wybierz miejsce, w którym najwyraźniej czujesz oddech: unoszący się brzuch albo chłodne powietrze w nozdrzach. To Twoja kotwica.

3. 3

   Policz oddechy do 10 (2–3 minuty)

   W myślach licz wydechy do dziesięciu i zacznij od nowa. Jeśli zgubisz rachunek albo dojdziesz do 17, nic się nie stało. Wróć do jednego.

4. 4

   Nazwij i wróć

   Gdy zauważysz, że myślisz o pracy czy zakupach, powiedz w myślach „myślenie” i wróć do oddechu. Bez komentarza, że znowu Ci nie wyszło. Zauważenie to właśnie moment ćwiczenia.

5. 5

   Zakończ powoli (30 sekund)

   Gdy zadzwoni minutnik, poczuj stopy i krzesło, rozejrzyj się i dopiero wtedy wstań. Zauważ, jak się czujesz. Nie musi być lepiej.

Skan ciała dla początkujących (5 minut)

Skan ciała to przesuwanie uwagi po kolejnych częściach ciała, jedna z praktyk programu MBSR. Jeśli trudno Ci skupić się na oddechu, odczucia w ciele mogą być łatwiejszą kotwicą.

1. 1

   Stopy (1 minuta)

   Siedząc, skieruj uwagę na stopy: nacisk pięt, temperaturę, skarpetki, mrowienie albo brak odczuć. Brak odczuć też jest odczuciem.

2. 2

   Nogi i miednica (1 minuta)

   Przesuń uwagę na łydki, kolana, uda i miejsce styku z krzesłem. Niczego nie rozluźniasz, tylko zauważasz.

3. 3

   Brzuch, plecy, klatka piersiowa (1 minuta)

   Poczuj, jak brzuch porusza się z oddechem, i dotyk oparcia na plecach.

4. 4

   Dłonie, ramiona, barki (1 minuta)

   Zauważ ciepło dłoni, ciężar ramion, napięcie w barkach. Jeśli barki same opadną, dobrze. Jeśli nie, też dobrze.

5. 5

   Szyja, twarz, całe ciało (1 minuta)

   Przejdź przez szczękę, oczy i czoło, a na koniec poczuj całe ciało naraz, przez kilka oddechów. Jeśli w którymś miejscu pojawia się silny dyskomfort albo trudne wspomnienia, przenieś uwagę na stopy albo otwórz oczy.

Medytacja w chodzeniu (5 minut)

To dobry wybór w dni, gdy siedzenie w bezruchu jest nie do zniesienia. Wystarczy korytarz, w którym zrobisz 10–15 kroków w jedną stronę.

1. 1

   Stań (30 sekund)

   Stopy na szerokość bioder, ręce luźno albo splecione z przodu. Poczuj ciężar ciała na stopach.

2. 2

   Idź wolniej niż zwykle (4 minuty)

   Przy każdym kroku zauważ trzy fazy, mówiąc w myślach „unoszę, przenoszę, stawiam”. Na końcu korytarza zatrzymaj się, obróć i idź z powrotem.

3. 3

   Gdy myśli odpływają

   Wróć do odczucia stopy dotykającej podłogi. Wzrok trzymaj przed sobą, nie na stopach, żeby nie stracić równowagi.

4. 4

   Zakończ (30 sekund)

   Zatrzymaj się i poczuj całe ciało w staniu. Przy zawrotach głowy albo kłopotach z równowagą chodź przy ścianie albo w zwykłym tempie na spacerze.

Medytacja krok po kroku: plan na pierwsze 7 dni

Plan zaczyna się od 3 minut i dochodzi do 5. Jest krótki celowo: na początku praktyka ma wejść w dzień. Jeśli któregoś dnia nie dasz rady, zrób choćby minutę i wróć do planu następnego dnia.

Po tygodniu: co dalej

• Tydzień 2–3: zostań przy 5 minutach dziennie, wybierz jedną ulubioną praktykę i drugą na zmianę.
• Tydzień 4–8: jeśli praktyka jest dla Ciebie znośna albo przyjemna, wydłużaj o 2–3 minuty, do 10–15 minut.
• Nagrania z prowadzeniem głosem są w porządku. Wybieraj spokojne, bez obietnic w stylu „przeprogramuj mózg w 7 dni”.
• Po 8 tygodniach sprawdź: czy łatwiej zauważasz napięcie i szybciej wracasz do równowagi. Jeśli nic się nie zmienia, spróbuj ruchu z uważnością.

Medytacja na leżąco: czy można medytować leżąc?

Można. Skan ciała w programie MBSR często robi się w leżeniu, a przy bólu pleców leżenie bywa najwygodniejsze. Uczciwa wada to senność. Na leżąco, zwłaszcza wieczorem w łóżku, łatwo zasnąć, a wtedy nie ćwiczysz uwagi, tylko odpoczywasz. To też w porządku, ale to co innego.

Moja rada: do nauki uwagi wybierz krzesło, a medytację na leżąco, czyli na przykład skan ciała, zostaw na dni, gdy siedzenie jest niewygodne, albo na wieczór, kiedy zaśnięcie jest mile widziane. Jeśli chcesz leżeć i nie zasypiać, połóż się na macie, nie w łóżku, ugnij kolana i miej otwarte oczy. Pomaga też oparcie łokcia o podłogę z dłonią w górze: gdy zaczniesz zasypiać, dłoń opadnie i Cię obudzi.

• Jak szybko zasnąć w stresie →

Ile minut dziennie medytować?

Na start 3–5 minut dziennie. Nie ma badania, które wyznacza jedną idealną liczbę minut, ale kilka wyników pomaga ustawić oczekiwania. W programach MBSR i MBCT uczestnicy praktykowali w domu średnio około 30 minut dziennie przez 6 dni w tygodniu, co stanowiło 64% zadanej ilości. Więcej praktyki wiązało się z nieco lepszymi wynikami, ale ta zależność była mała (Parsons i in., 2017).

W małym badaniu osoby bez doświadczenia, które słuchały 13-minutowej medytacji z nagrania codziennie, miały lepszy nastrój i lepszą uwagę po 8 tygodniach, ale jeszcze nie po 4 (Basso i in., 2019). W innym badaniu z losowym przydziałem porównano 5 minut dziennie przez miesiąc: ćwiczenia oddechowe, zwłaszcza westchnienie cykliczne, poprawiały nastrój bardziej niż tyle samo minut medytacji uważności (Balban i in., 2023). Krótka medytacja to więc jedna z dobrych opcji, a nie jedyna.

Dlatego proponuję: 3–5 minut dziennie przez pierwsze tygodnie, potem 10–15 minut, jeśli Ci służy. Liczy się codzienność, a nie jedna długa sesja w weekend.

Gonitwa myśli podczas medytacji: co robić

Gonitwa myśli nie znaczy, że medytacja nie jest dla Ciebie. To materiał do pracy. Jeśli jednak po 3 minutach czujesz się gorzej, spróbuj tego:

• Nazywaj krótko: „planowanie”, „martwienie się”, „wspomnienie”. Nazwana myśl łatwiej odpuszcza.
• Wybierz większą kotwicę: zamiast subtelnego oddechu poczuj stopy na podłodze albo dłonie na udach.
• Słuchaj dźwięków: samochody, lodówka, ptaki. Dźwięki przychodzą same i nie trzeba ich szukać.
• Otwórz oczy i zostaw je otwarte do końca praktyki.
• Skróć: lepiej 2 dobre minuty niż 10 minut walki.
• Rusz się: wybierz medytację w chodzeniu albo najpierw kilka minut spokojnego ruchu i wydłużonego wydechu, a dopiero potem usiądź.

Czym grozi medytacja? Skutki uboczne i kiedy przerwać

Dla większości osób krótka medytacja jest bezpieczna, ale nie jest obojętna. W przeglądzie 83 badań z udziałem 6703 osób przynajmniej jeden rodzaj działań niepożądanych opisano w 65% badań. Łącznie zgłosiło je 8,3% medytujących: 3,7% w badaniach eksperymentalnych i 33,2% w badaniach obserwacyjnych. Najczęściej był to lęk, obniżony nastrój i zaburzenia myślenia lub postrzegania, także u osób bez wcześniejszych problemów psychicznych (Farias i in., 2020).

Gdy 96 uczestników 8-tygodniowego programu opartego na MBCT, osób z objawami depresji o nasileniu od łagodnego do ciężkiego, szczegółowo wypytano o doświadczenia, 37% opisało skutki, które pogorszyły ich codzienne funkcjonowanie, zwykle przejściowo. Trwałe złe skutki dotyczyły 6–14% osób i wiązały się z nadmiernym pobudzeniem albo poczuciem odcięcia od siebie i otoczenia. Autorzy podkreślają, że podobnie często zdarza się to przy innych metodach psychologicznych (Britton i in., 2021). W tym samym badaniu więcej codziennej, nieformalnej praktyki wiązało się z większym ryzykiem trwałych złych skutków, a autorzy przypominają, że poważniejsze reakcje, takie jak mania czy psychoza, opisywano głównie przy intensywnych odosobnieniach, powyżej 5 godzin medytacji dziennie, albo u osób z wcześniejszymi zaburzeniami (Britton i in., 2021). Dlatego wielodniowe, ciche odosobnienia nie są dobrym startem.

Badania programów uważności zwykle nie przyjmują osób z psychozą lub chorobą afektywną dwubiegunową w wywiadzie, z aktualnym PTSD, napadami paniki albo bardzo ciężką depresją (Britton i in., 2021). Dlatego w tych sytuacjach lepiej medytować pod opieką specjalisty, na przykład psychoterapeuty pracującego z uważnością, a nie samodzielnie z nagraniem:

• masz za sobą traumę albo rozpoznany zespół stresu pourazowego (PTSD), zwłaszcza gdy wracają do Ciebie obrazy z przeszłości,
• chorujesz albo chorowałaś lub chorowałeś na psychozę, chorobę afektywną dwubiegunową albo masz takie choroby w bliskiej rodzinie,
• masz ciężką depresję albo myśli o zrobieniu sobie krzywdy,
• miewasz napady paniki albo poczucie odrealnienia, czyli wrażenie, że świat albo Twoje ciało są nierzeczywiste.

Sygnały, że trzeba przerwać medytację

Nuda czy niewygoda są normalne. Przy tych sygnałach nie „przeczekuj”: przerwij, otwórz oczy, poczuj stopy na podłodze, rozejrzyj się i porozmawiaj ze specjalistą, jeśli pojawia się:

• narastający lęk albo panika, które nie mijają po otwarciu oczu,
• wracające, trudne wspomnienia albo obrazy z przeszłości,
• poczucie odcięcia od ciała albo wrażenie, że wszystko jest nierzeczywiste,
• obniżony nastrój albo gorszy sen, które trzymają się dłużej niż kilka dni,
• niezwykle podwyższony nastrój i energia, dużo mniejsza potrzeba snu albo gonitwa myśli, której nie da się zatrzymać,
• słyszenie lub widzenie rzeczy, których nie ma: wtedy skontaktuj się z lekarzem jak najszybciej.

Gdy trudno usiedzieć: najpierw oddech i ruch

Gdy jesteś bardzo spięta albo spięty, siedzenie w ciszy potrafi przypominać siedzenie na rozgrzanej blasze. Wtedy polecam zacząć od ciała: wydłużonego wydechu, spokojnego ruchu, rozluźnienia barków. Gdy ciało zwolni, uwaga łatwiej zostaje przy oddechu. Szybkie sposoby na uspokojenie i techniki oddechowe opisałam osobno.

W Neuro Jodze łączę ruch, wolny oddech i uwagę skierowaną na odczucia w ciele. Moim zdaniem to dla części osób łagodniejsze wejście w uważność niż od razu siedzenie w bezruchu.

• Jak się uspokoić? 7 sposobów, które działają w minutę →
• Ćwiczenia oddechowe na stres →
• Neurojoga: czym jest i jak działa →

Kiedy medytacja to za mało: lekarz lub psychoterapeuta

Medytacja to wsparcie, a nie diagnoza ani leczenie. Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222. Porozmawiaj z lekarzem, a w razie potrzeby z psychoterapeutą, jeśli:

• od kilku tygodni masz obniżony nastrój, nic Cię nie cieszy albo czujesz przytłaczający lęk,
• miewasz napady paniki: nagłe kołatanie serca, duszność, drżenie i strach, że dzieje się coś bardzo złego,
• stres odbiera Ci sen przez co najmniej 3 noce w tygodniu od kilku tygodni,
• sięgasz po alkohol albo leki, żeby się uspokoić,
• napięcie przeszkadza Ci w pracy, w relacjach albo w codziennych sprawach,
• po medytacji czujesz się wyraźnie gorzej, a przerwa nie pomaga.

Uważność w ruchu z Agnieszką Pragą: Neuro Joga 1:1 i warsztaty

Praktykuję jogę od ponad 8 lat. W 2020 roku ukończyłam 200-godzinny kurs nauczycielski Hatha-Vinyasa w The Peaceful Warriors w Canggu na Bali, a w 2022 roku 80-godzinne szkolenie „Functional Neurology for Yoga” prowadzone przez fizjoterapeutkę Celest Pereirę i Adell Bridges. Nie mam certyfikatu nauczycielki medytacji i nie jestem psychoterapeutką, dlatego nie prowadzę kursów MBSR ani MBCT i przy objawach lęku czy depresji odsyłam do specjalisty.

Na Neuro Jodze 1:1, u Ciebie w domu lub w biurze, w Warszawie i w całej Polsce albo online, uczę łączenia spokojnego ruchu, oddechu i uwagi na ciało, w długości, która zmieści się w Twoim dniu. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.

Dla firm prowadzę warsztaty regulacji układu nerwowego z prostymi praktykami na czas między spotkaniami.

• Neuro Joga 1:1 u Ciebie lub online →
• Warsztaty dla firm →
• Moje kwalifikacje i certyfikaty →
• Umów bezpłatną rozmowę →

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Goyal M. i in. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
2. Khoury B., Sharma M., Rush S. E., Fournier C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519–528. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
3. Galante J. i in. (2021). Mindfulness-based programmes for mental health promotion in adults in nonclinical settings: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. PLOS Medicine, 18(1), e1003481. doi.org/10.1371/journal.pmed.1003481
4. Bartlett L. i in. (2019). A systematic review and meta-analysis of workplace mindfulness training randomized controlled trials. Journal of Occupational Health Psychology, 24(1), 108–126. doi.org/10.1037/ocp0000146
5. Kuyken W. i in. (2016). Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy in Prevention of Depressive Relapse: An Individual Patient Data Meta-analysis From Randomized Trials. JAMA Psychiatry, 73(6), 565–574. doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2016.0076
6. Parsons C. E., Crane C., Parsons L. J., Fjorback L. O., Kuyken W. (2017). Home practice in Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Mindfulness-Based Stress Reduction: A systematic review and meta-analysis of participants' mindfulness practice and its association with outcomes. Behaviour Research and Therapy, 95, 29–41. doi.org/10.1016/j.brat.2017.05.004
7. Basso J. C., McHale A., Ende V., Oberlin D. J., Suzuki W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research, 356, 208–220. doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023
8. Balban M. Y. i in. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895. doi.org/10.1016/j.xcrm.2022.100895
9. Farias M., Maraldi E., Wallenkampf K. C., Lucchetti G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393. doi.org/10.1111/acps.13225
10. Britton W. B. i in. (2021). Defining and Measuring Meditation-Related Adverse Effects in Mindfulness-Based Programs. Clinical Psychological Science, 9(6), 1185–1204. doi.org/10.1177/2167702621996340