Joga rano: poranna joga dla początkujących na 5 i 15 minut

Krótko: czy warto ćwiczyć jogę rano?

Tak, jeśli poranna joga jest łagodna i pasuje do Twojego poranka. Po nocy ciało jest zwykle sztywniejsze, a głowa jeszcze trochę zaspana. Kilka minut spokojnego ruchu w rytmie oddechu pomaga przejść od snu do dnia bez szarpnięcia. Nie potrzebujesz maty, gibkości ani doświadczenia.

Rano nie chodzi o zakres ruchu ani o wysiłek. Chodzi o łagodny start: wstać powoli, rozruszać kręgosłup bez głębokich skłonów, obudzić nogi i złapać trochę dziennego światła. Niżej znajdziesz sekwencję na 15 minut i jej skróconą wersję na 5 minut.

Podstawy jogi, wybór stylu i sprzętu opisałam osobno. Tutaj skupiam się tylko na poranku.

• Joga dla początkujących: jak zacząć w domu →

Co daje joga z rana, a czego nie obiecuję

Uczciwie: nie znalazłam dobrych badań, które porównywałyby samą jogę rano z jogą o innej porze. Większość badań nad jogą sprawdza regularną praktykę przez kilka tygodni, bez względu na godzinę. Dlatego to, co poniżej, to połączenie wiedzy o porannym ciele z moimi praktycznymi radami, a nie obietnica.

Pierwsza rzecz to rozbudzenie. Zaraz po przebudzeniu większość z nas jest trochę ociężała i wolniej myśli. Naukowcy nazywają to inercją senną. Przegląd Hilditch i McHill (2019) opisuje, że najgorsze minuty szybko mijają, ale pełna sprawność wraca dopiero co najmniej po godzinie, a po niewyspanej nocy dłużej. Autorzy piszą też wprost, że nikt nie zbadał jeszcze, czy ruch skraca ten stan. Poranna joga nie „wyłączy” więc zaspania, ale może sprawić, że spędzisz ten czas spokojnie, w ruchu, zamiast z telefonem w ręku.

Druga rzecz to ruch dla pleców i bioder po kilku godzinach leżenia. Rano kręgosłup jest mniej ruchomy niż po południu (Adams i in., 1987), dlatego wiele osób czuje się po przebudzeniu „jak z drewna”. Łagodne ruchy w różnych kierunkach to po prostu przyjemny sposób, żeby to poczuć i rozruszać, bez forsowania.

Trzecia rzecz to nawyk. Rano łatwiej znaleźć 10 minut, zanim dzień się rozpędzi. Każdy ruch się liczy: wytyczne WHO podkreślają, że trochę aktywności jest lepsze niż żadna (Bull i in., 2020). Programy aktywności fizycznej zmniejszały też objawy depresji, lęku i stresu psychicznego (Singh i in., 2023), choć te badania nie dotyczyły konkretnie porannej jogi.

Joga rano czy wieczorem: co mówią badania

Krótka odpowiedź: nauka nie wskazuje zwycięzcy. Przegląd systematyczny Bruggisser i współpracowników (2023) objął 26 badań nad treningiem siłowym i wytrzymałościowym, wykonywanym o różnych porach dnia. Nie znalazł dowodów ani za tym, ani przeciw temu, żeby któraś pora dawała lepsze efekty zdrowotne. Wyniki były trochę lepsze, gdy test wykonywano o tej samej porze, o której ludzie trenowali w badaniu. Większość badań miała jednak wysokie ryzyko błędu, a dotyczyły one treningu, a nie jogi.

Ważny jest też Twój chronotyp, czyli to, czy jesteś typem porannym, czy wieczornym. W badaniu Facer-Childs i współpracowników (2018) 56 zdrowych osób sprawdzano o 14:00, 20:00 i 8:00 rano. Osoby o późnym chronotypie rano były bardziej senne, wolniej reagowały, gorzej wypadały w zadaniach umysłowych i miały słabszy uścisk dłoni niż osoby o wczesnym chronotypie. To małe badanie, ale dobrze tłumaczy, dlaczego „sowie” trudno o świcie robić to samo co „skowronkowi”.

Za porankiem przemawia światło. Światło dzienne, które trafia do oczu, jest dla zegara biologicznego najważniejszym sygnałem pory dnia, a światło późnym wieczorem może ten zegar przestawiać i utrudniać sen (Blume i in., 2019). Dlatego lubię kończyć poranną praktykę przy oknie albo na balkonie. Wieczorem z kolei łatwiej o wyciszenie, a łagodny ruch na ogół nie pogarsza snu. Intensywny wysiłek kończony godzinę przed snem lub później może jednak wydłużać zasypianie (Stutz i in., 2019).

Tak to zestawiam:

Twoje ciało rano: sztywność, ciśnienie, zawroty głowy

Po nocy ciało jest w innym stanie niż wieczorem. Oto, na co uważać rano.

• Sztywne plecy i głębokie skłony. W nocy krążki międzykręgowe nawadniają się, a w ciągu dnia trochę tracą wodę. W badaniu Adams i współpracowników (1987) zakres skłonu w odcinku lędźwiowym rósł w ciągu dnia o około 5 stopni, a pomiary na preparatach kręgosłupa w laboratorium sugerowały, że wczesnym rankiem skłon w przód mocniej obciąża krążki i więzadła. W badaniu z losowym przydziałem 85 osób z przewlekłym bólem krzyża unikanie głębokiego zginania pleców wczesnym rankiem zmniejszało ból (Snook i in., 1998). Dlatego w mojej sekwencji nie ma głębokiego skłonu do podłogi, tylko półskłon z prostymi plecami i ugiętymi kolanami.
• Zawroty głowy przy wstawaniu. Jeśli po wstaniu robi Ci się ciemno przed oczami, możliwe, że ciśnienie na chwilę spada przy zmianie pozycji. NHS radzi, żeby przy takich objawach przechodzić z leżenia do siadu i dopiero potem do stania, powoli (NHS, 2023, niskie ciśnienie). Dlatego w sekwencji wstajesz przez bok i chwilę siedzisz na brzegu łóżka.
• Ciśnienie rano. Po przebudzeniu aktywuje się układ współczulny i ciśnienie krwi zwykle szybko rośnie. W godzinach porannych częściej zdarzają się też zawały i udary (Bilo i in., 2018). To nie powód, żeby bać się porannego ruchu, ale powód, żeby zaczynać łagodnie. Jeśli masz nadciśnienie albo chorobę serca, poranną praktykę ustal z lekarzem i nie zaczynaj dnia od intensywnego wysiłku ani od mocnych ćwiczeń oddechowych.
• Pełny albo pusty żołądek. Nie ma jednej reguły dla wszystkich. Po większym posiłku polecam odczekać 2–3 godziny, ale przy łagodnej jodze na czczo albo po szklance wody i małej przekąsce większość osób czuje się dobrze. Jeśli rano robi Ci się słabo albo jesteś na lekach obniżających cukier, zapytaj lekarza, czy i co zjeść przed ćwiczeniami.

Zanim zaczniesz: kiedy najpierw lekarz lub fizjoterapeuta

Pozycje w tej sekwencji są łagodne, ale najpierw porozmawiaj z lekarzem albo fizjoterapeutą, jeśli:

• jesteś w ciąży,
• masz świeży uraz albo jesteś po niedawnej operacji,
• masz osteoporozę albo osteopenię,
• ból promieniuje Ci do ręki lub nogi albo pojawia się drętwienie,
• miewasz zawroty głowy, omdlenia albo upadki,
• masz jaskrę: w tej sekwencji nie ma pozycji z głową w dół, ale przy innych porannych filmach zwracaj na to uwagę (Jasien i in., 2015),
• masz nieuregulowane ciśnienie krwi albo chorobę serca.

Poranna joga dla początkujących: 15 minut krok po kroku

Sekwencja idzie od leżenia, przez siad, do stania. Tak ciało ma czas, żeby się przyzwyczaić do pionu. Pierwsze dwa kroki robisz w łóżku, kolejne trzy na jego brzegu albo na krześle, a ostatnie trzy przy kuchennym blacie, parapecie albo oparciu stabilnego krzesła. Mata nie jest potrzebna. Czasy są orientacyjne.

Oddychaj nosem, jeśli możesz. Rano proponuję oddech równy, na przykład 4 sekundy wdechu i 4 sekundy wydechu, a nie mocno wydłużony wydech, który lepiej sprawdza się wieczorem. To moja praktyczna rada, a nie wniosek z badań. Zasada na całą sekwencję: rozciąganie może być wyraźne, ale nie ostre. Ostry ból, kłucie, drętwienie, mrowienie, zawroty głowy albo ciemność przed oczami oznaczają: przerwij, usiądź albo połóż się i oddychaj spokojnie.

1. 1

   Przeciąganie w łóżku z oddechem (1,5 minuty)

   Leżąc na plecach, wyciągnij ręce za głowę, a stopy w przeciwną stronę, jakbyś chciała lub chciał wydłużyć się o kilka centymetrów. Przeciągaj się na wdechu, puszczaj na wydechu. Zrób to 3 razy, potem przeciągnij się po przekątnej: prawa ręka i lewa noga, potem odwrotnie. Na koniec połóż dłoń na brzuchu i zrób 6 spokojnych oddechów, 4 sekundy wdechu i 4 sekundy wydechu. Łatwiej: przeciągaj się bez rąk za głową, jeśli bolą Cię barki. Przerwij, jeśli łapie Cię skurcz w łydce: przyciągnij palce stopy do siebie i odpocznij.

2. 2

   Wycieraczki w leżeniu (1,5 minuty)

   Wciąż na plecach ugnij kolana i postaw stopy na materacu, trochę szerzej niż biodra. Na wydechu opuść oba kolana w prawo, na wdechu wróć na środek, na kolejnym wydechu opuść je w lewo. Zrób 8–10 spokojnych powtórzeń, jak wycieraczki w samochodzie. Ruch jest mały i płynny, bez zatrzymywania na dole. Łatwiej: opuszczaj kolana tylko odrobinę albo ruszaj jedną nogą naraz. Przy bólu krzyża zmniejsz zakres, a jeśli ból narasta, pomiń ten krok.

3. 3

   Wstawanie przez bok i siad na brzegu łóżka (1 minuta)

   Przetocz się na bok, opuść stopy z łóżka i odepchnij się dłońmi do siadu. Postaw stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder. Posiedź tak przez 3–5 oddechów, zanim zrobisz coś więcej. To ważny krok, nie przerwa: daje ciału czas na zmianę pozycji. Łatwiej: jeśli łóżko jest bardzo niskie albo miękkie, przesiądź się na stabilne krzesło. Jeśli kręci Ci się w głowie, połóż się z powrotem i spróbuj jeszcze wolniej.

4. 4

   Koci grzbiet na siedząco z krążeniem barków (2 minuty)

   Siedząc, połóż dłonie na kolanach. Na wdechu delikatnie wysuń mostek do przodu i lekko unieś wzrok. Na wydechu zaokrąglij plecy i opuść brodę w stronę klatki piersiowej. Zrób 6–8 powtórzeń w rytmie oddechu. Potem zrób 5 powolnych krążeń barkami do tyłu i 5 do przodu. Łatwiej: rób tylko połowę ruchu. Przy osteoporozie zaokrąglaj plecy bardzo lekko. Przerwij, jeśli czujesz ostry ból w plecach albo karku.

5. 5

   Skłon boczny na siedząco (2 minuty)

   Siedząc prosto, oprzyj lewą dłoń na łóżku obok biodra. Na wdechu unieś prawą rękę w górę, na wydechu przechyl się lekko w lewo, tak jakbyś sięgała lub sięgał nad głową w bok. Zostań na 3 spokojne oddechy, poczuj, jak wdech poszerza prawy bok, i wróć na wdechu. Zmień stronę. Zrób po 2 razy na stronę. Łatwiej: zostaw dłoń na głowie albo na barku, zamiast prostować rękę. Przerwij, jeśli ból barku narasta przy unoszeniu ręki.

6. 6

   Pozycja góry z rękami w górę (2 minuty)

   Wstań powoli, przodem do blatu albo oparcia krzesła. Stopy na szerokość bioder, kolana miękkie, ciężar rozłożony na całe stopy. Na wdechu unieś ręce przez boki w górę, na wydechu opuść je. Zrób 6 powtórzeń w rytmie oddechu. Jeśli czujesz się stabilnie, przy ostatnich 3 wdechach unieś się lekko na palce, a na wydechu opuść pięty. Łatwiej: unoś ręce tylko do wysokości barków albo trzymaj się blatu jedną dłonią. Przerwij, jeśli tracisz równowagę albo robi Ci się słabo.

7. 7

   Półskłon z dłońmi na blacie (2 minuty)

   Stań przodem do blatu, parapetu albo oparcia stabilnego krzesła i połóż na nim dłonie. Cofnij się o krok lub dwa, ugnij kolana i pochyl tułów od bioder, tak żeby plecy były mniej więcej proste, a głowa między ramionami. Nie zaokrąglaj pleców i nie sięgaj do podłogi. Zostań na 5 spokojnych oddechów, czując, jak wydłużają się boki i tył ud. Wracaj powoli, z ugiętymi kolanami. Łatwiej: zostań bliżej blatu, z tułowiem tylko lekko pochylonym. Przerwij, jeśli czujesz ból krzyża, ciągnięcie pod kolanem albo zawroty głowy.

8. 8

   Płytkie krzesło przy blacie (2 minuty)

   Stań prosto, dłonie oprzyj na blacie albo oparciu krzesła. Na wydechu ugnij kolana i cofnij biodra, jakbyś chciała lub chciał usiąść na wysokim stołku. Zejdź tylko trochę, kolana nad stopami. Na wdechu wróć do stania. Zrób 6–8 powtórzeń, a przy ostatnim zostań na dole przez 3 oddechy. To krok, który najmocniej budzi nogi. Łatwiej: zamiast tego wstań z krzesła i usiądź na nie 5 razy, pomagając sobie rękami. Przerwij, jeśli bolą Cię kolana.

• Joga na kręgosłup: łagodne pozycje i czego unikać →

Joga na dzień dobry: wersja na 5 minut i na 15 minut

Nie każdy poranek ma 15 wolnych minut. W wersji 5-minutowej skracasz kroki i pomijasz dwa z nich, ale zachowujesz kolejność: leżenie, siad, stanie. Na koniec obu wersji podejdź do okna i zrób kilka oddechów przy dziennym świetle.

Joga na rozbudzenie: czego unikać rano

Kilka rzeczy, które często widzę w porannych filmach i wyzwaniach, a które na start odradzam:

• Głęboki skłon do podłogi zaraz po wstaniu. Rano plecy są mniej ruchome i bardziej wrażliwe na mocne zginanie (Adams i in., 1987). Zostaw głębokie skłony na później w ciągu dnia albo rób je z ugiętymi kolanami i dłońmi na podwyższeniu.
• Stanie na głowie i na barkach w porannej rutynie dla początkujących. W przeglądzie opisów przypadków powikłań po jodze najczęściej pojawiały się właśnie te pozycje, a także lotos i forsowne techniki oddechowe (Cramer i in., 2013). To nie jest dobry pierwszy ruch dnia.
• Mocne, szybkie oddychanie na pobudzenie. Techniki z gwałtownym wydechem albo hiperwentylacją potrafią zakręcić w głowie, a rano ciśnienie i tak rośnie (Bilo i in., 2018). Na rozbudzenie wystarczy spokojny, równy oddech i ruch.
• Wyskakiwanie z łóżka prosto w powitania słońca. Szybkie zmiany pozycji z głową w dół i w górę to częsty powód zawrotów głowy. Daj sobie minutę na siad na brzegu łóżka.
• Ambicja i porównywanie. Rano ciało może być sztywniejsze niż wczoraj wieczorem. To normalne, a nie znak, że coś robisz źle.

Jak zrobić z porannej jogi nawyk

Moim zdaniem rano bardziej liczy się powtarzalność niż długość. Pięć minut prawie codziennie daje więcej niż godzina raz w miesiącu. Przegląd Bruggisser i współpracowników (2023) pokazał, że wyniki są lepsze, gdy test odbywa się o porze treningu, więc stała godzina może mieć sens.

Przywiąż praktykę do czegoś, co i tak robisz: po wyłączeniu budzika przeciągasz się w łóżku, a pozycje przy blacie robisz, zanim zagotuje się woda. Wersję na 5 minut zostaw na gorsze poranki.

Jeśli mimo snu rano ledwo wstajesz od tygodni, sama joga może nie wystarczyć: o przewlekłym zmęczeniu piszę osobno. A jeśli wolisz ćwiczyć wieczorem, mam też łagodną sekwencję na koniec dnia.

• Joga przed snem: 10 minut w łóżku →
• Ciągłe zmęczenie: przyczyny i co robić →

Kiedy poranna joga to za mało: lekarz lub psychoterapeuta

Poranna praktyka to wsparcie, a nie diagnoza ani leczenie. Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222. Porozmawiaj z lekarzem, a w razie potrzeby z psychoterapeutą, jeśli:

• sztywność stawów rano trwa dłużej niż pół godziny, a stawy są obrzęknięte, ciepłe albo bolesne: przy chorobie zwyrodnieniowej poranna sztywność zwykle mija w ciągu 30 minut, przy reumatoidalnym zapaleniu stawów często trwa dłużej (NHS, 2023, reumatoidalne zapalenie stawów),
• ból pleców budzi Cię w nocy, jest najgorszy rano i trwa miesiącami, albo towarzyszy mu gorączka, chudnięcie lub drętwienie nóg,
• często kręci Ci się w głowie albo mdlejesz przy wstawaniu (NHS, 2023, niskie ciśnienie),
• rano czujesz kołatanie serca, ucisk w klatce piersiowej albo duszność przy niewielkim wysiłku,
• budzisz się zmęczona lub zmęczony mimo snu przez kilka tygodni, ktoś zauważył u Ciebie głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu albo zasypiasz mimo woli w ciągu dnia,
• od kilku tygodni masz obniżony nastrój, rano nie masz siły wstać z łóżka, nic Cię nie cieszy albo czujesz przytłaczający lęk.

Poranna joga z Agnieszką Pragą: Neuro Joga 1:1

Jogę praktykuję od ponad 8 lat. W 2020 roku ukończyłam 200-godzinny kurs nauczycielski Hatha-Vinyasa w The Peaceful Warriors w Canggu na Bali, a w 2022 roku 80-godzinne szkolenie „Functional Neurology for Yoga” prowadzone przez fizjoterapeutkę Celest Pereirę i Adell Bridges. W 2026 roku ukończyłam też dwa poziomy kursu instruktorskiego pilatesu na macie, więc w porannej praktyce łączę łagodną jogę z kontrolowanym ruchem i pracą z oddechem. Z wykształcenia jestem dziennikarką, absolwentką Uniwersytetu SWPS.

Sekwencja z tego tekstu to dobry start, ale poranki bywają bardzo różne. Na Neuro Jodze 1:1, u Ciebie w domu, w biurze, w Warszawie i w całej Polsce albo online, układamy poranną praktykę pod Twoje ciało, Twoje plecy i Twój realny poranek: na 5, 10 albo 20 minut. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.

Dla firm prowadzę warsztaty antystresowe, na których pokazuję krótkie praktyki ruchu i oddechu na 1–3 minuty, do zrobienia przy biurku.

• Neuro Joga 1:1 u Ciebie lub online →
• Joga i pilates od podstaw →
• Kwalifikacje Agnieszki →
• Warsztaty dla firm →
• Umów bezpłatną rozmowę →

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Hilditch C. J., McHill A. W. (2019). Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 11, 155–165. doi.org/10.2147/NSS.S188911
2. Bruggisser F. i in. (2023). Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine – Open, 9, 34. doi.org/10.1186/s40798-023-00577-5
3. Facer-Childs E. R., Boiling S., Balanos G. M. (2018). The effects of time of day and chronotype on cognitive and physical performance in healthy volunteers. Sports Medicine – Open, 4, 47. doi.org/10.1186/s40798-018-0162-z
4. Blume C., Garbazza C., Spitschan M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147–156. doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
5. Stutz J., Eiholzer R., Spengler C. M. (2019). Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
6. Chang A.-M. i in. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. doi.org/10.1073/pnas.1418490112
7. Adams M. A., Dolan P., Hutton W. C. (1987). Diurnal variations in the stresses on the lumbar spine. Spine, 12(2), 130–137. doi.org/10.1097/00007632-198703000-00008
8. Snook S. H. i in. (1998). The reduction of chronic nonspecific low back pain through the control of early morning lumbar flexion: a randomized controlled trial. Spine, 23(23), 2601–2607. doi.org/10.1097/00007632-199812010-00015
9. Bilo G., Grillo A., Guida V., Parati G. (2018). Morning blood pressure surge: pathophysiology, clinical relevance and therapeutic aspects. Integrated Blood Pressure Control, 11, 47–56. doi.org/10.2147/IBPC.S130277
10. NHS (2023). Low blood pressure (hypotension). National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/low-blood-pressure-hypotension/
11. NHS (2023). Rheumatoid arthritis: symptoms. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/rheumatoid-arthritis/symptoms/
12. Schumann D. i in. (2016). Effect of Yoga in the Therapy of Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review. Clinical Gastroenterology and Hepatology, 14(12), 1720–1731. doi.org/10.1016/j.cgh.2016.04.026
13. Cramer H., Krucoff C., Dobos G. (2013). Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS ONE, 8(10), e75515. doi.org/10.1371/journal.pone.0075515
14. Jasien J. V. i in. (2015). Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. PLOS ONE, 10(12), e0144505. doi.org/10.1371/journal.pone.0144505
15. Bull F. C. i in. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
16. Singh B. i in. (2023). Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 57(18), 1203–1209. doi.org/10.1136/bjsports-2022-106195