Bezsenność: co robić, co mówią badania i jak pomagają oddech i spokojny ruch

Krótko: czym jest bezsenność i co na nią pomaga

Bezsenność to kłopot z zasypianiem, z utrzymaniem snu albo zbyt wczesne budzenie się, mimo że masz czas i warunki do snu. Do tego dochodzą skutki w ciągu dnia: zmęczenie, drażliwość, gorsza koncentracja. O bezsenności przewlekłej mówimy, gdy dzieje się to co najmniej 3 razy w tygodniu przez co najmniej 3 miesiące (Riemann i in., 2023).

Najlepiej przebadanym leczeniem bez leków jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności, czyli CBT-I. Europejskie i amerykańskie wytyczne stawiają ją na pierwszym miejscu (Riemann i in., 2023; Edinger i in., 2021). Joga, oddech i spokojny ruch mogą ją wspierać, ale jej nie zastąpią. Niżej pokazuję, jak to połączyć.

Bezsenność: objawy

Bezsenność wygląda u różnych osób różnie. NHS wymienia jako typowe objawy między innymi to, że regularnie (NHS, 2024):

• trudno Ci zasnąć,
• budzisz się kilka razy w nocy albo leżysz w nocy bez snu,
• budzisz się wcześnie rano i nie możesz wrócić do snu,
• po przebudzeniu nadal czujesz zmęczenie,
• w dzień jesteś zmęczona lub zmęczony, drażliwa lub drażliwy i trudno Ci się skupić.

Bezsenność krótkotrwała a przewlekła

Bezsenność, która trwa krócej niż 3 miesiące, to bezsenność krótkotrwała (NHS, 2024). Często ma wyraźny powód, na przykład stres, chorobę albo żałobę. Moim zdaniem warto wtedy od początku chronić rytm dnia, zamiast odsypiać na siłę.

Bezsenność przewlekła to osobne zaburzenie, a nie tylko objaw. Klasyfikacje ICSD-3 i ICD-11 (WHO) opisują ją podobnie: kłopoty ze snem i skutki w ciągu dnia kilka razy w tygodniu (według ICSD-3 co najmniej 3 razy) przez co najmniej 3 miesiące, mimo czasu i warunków do snu (Riemann i in., 2023). Według europejskich wytycznych dotyczy nawet 10% dorosłych w Europie.

Ten warunek o czasie na sen jest ważny. Jeśli kończysz obowiązki o północy, a o 6 wstajesz do pracy, to raczej brak czasu na sen niż bezsenność.

Skąd się bierze bezsenność: stres, depresja, serce, tarczyca, alkohol

NHS wymienia jako najczęstsze przyczyny stres, lęk i depresję, hałas, zbyt ciepłą lub zimną sypialnię, alkohol, kofeinę i nikotynę, zmianę strefy czasowej i pracę zmianową. Bezsenność mogą też wywoływać m.in. nadczynność tarczycy, menopauza, zespół niespokojnych nóg i wiele leków, a sen zaburza też przewlekły ból (NHS, 2024).

Bezsenność a stres: stres utrzymuje układ nerwowy w gotowości, więc ciało jest zmęczone, a głowa dalej czuwa.

Bezsenność a depresja: kłopoty ze snem są jednym z objawów depresji (NHS, 2023). Działa to też w drugą stronę. W metaanalizie 21 badań podłużnych osoby bez depresji, które miały bezsenność, miały około dwa razy większe ryzyko, że depresja pojawi się później (Baglioni i in., 2011). To związek, a nie dowód przyczyny. Dla mnie wniosek jest prosty: bezsenności nie warto przeczekiwać latami.

Bezsenność a serce i nadciśnienie: w metaanalizie 13 badań kohortowych (ponad 122 tysiące osób) bezsenność wiązała się z ryzykiem chorób serca i naczyń wyższym o około 45% (Sofi i in., 2014). To również tylko związek. Jeśli masz nadciśnienie albo chorujesz na serce, powiedz lekarzowi, jak śpisz.

Bezsenność a alkohol: w przeglądzie badań na zdrowych ochotnikach alkohol w każdej dawce skracał zasypianie, ale zwiększał wybudzenia w drugiej połowie nocy (Ebrahim i in., 2013). Jeśli bez alkoholu nie możesz zasnąć albo bezsenność pojawiła się po odstawieniu picia, porozmawiaj z lekarzem.

• Jak szybko zasnąć w stresie: oddech, ciało i głowa →
• Pomoc psychiatryczna i leczenie uzależnień (pacjent.gov.pl) →

Leczenie bezsenności: co mówią badania o CBT-I

Europejskie wytyczne z 2023 roku zalecają CBT-I jako pierwsze leczenie przewlekłej bezsenności u dorosłych w każdym wieku, także przy innych chorobach, w gabinecie albo cyfrowo (Riemann i in., 2023). Amerykańska Akademia Medycyny Snu daje pełnej CBT-I najmocniejszą rekomendację (Edinger i in., 2021).

Jak duży jest efekt? W metaanalizie 20 badań z losowym przydziałem objęto 1162 dorosłych z przewlekłą bezsennością, bez współistniejących chorób, innych zaburzeń snu ani zaburzeń psychicznych. Po terapii zasypianie skracało się średnio o około 19 minut, a czuwanie w nocy o około 26 minut. Całkowity czas snu wydłużał się tylko o kilka minut i ta różnica nie była pewna statystycznie (Trauer i in., 2015). Efekty wyglądały na trwałe.

Tak zestawiam metody, o które najczęściej pytają osoby z bezsennością:

Na czym polega CBT-I: elementy wyjaśnione prosto

CBT-I to zwykle 4–8 spotkań ze specjalistą, najczęściej psychologiem klinicznym lub psychoterapeutą, indywidualnie, w grupie albo online (Riemann i in., 2023). Postępy śledzi się w dzienniczku snu (Edinger i in., 2021).

Gdzie jej szukać? Zapytaj lekarza rodzinnego albo psychiatrę, poszukaj psychoterapeuty prowadzącego CBT-I albo programu online. Wytyczne przywołują badania, w których programy cyfrowe ze wsparciem terapeuty wypadały nieco lepiej niż bez niego, a najsilniejsze efekty dawała terapia prowadzona na żywo, także przez wideo lub telefon (Riemann i in., 2023). CBT-I ma kilka części:

• Kontrola bodźców. Kładziesz się dopiero, gdy czujesz senność, wstajesz z łóżka, gdy nie możesz zasnąć, łóżko służy tylko do snu i seksu, wstajesz codziennie o tej samej porze i nie drzemiesz w dzień (Edinger i in., 2021). Łóżko ma znów kojarzyć się ze snem, a nie z czuwaniem.
• Ograniczenie czasu w łóżku. Terapeuta skraca czas w łóżku do tego, ile faktycznie śpisz, a potem stopniowo go wydłuża. Nie rób tego sama ani sam. W małym badaniu bez grupy kontrolnej (16 osób) bezsenność się zmniejszała, ale w pierwszych tygodniach sen mierzony w laboratorium skracał się średnio o 69–91 minut, a senność w dzień rosła (Kyle i in., 2014). AASM pisze, że metoda może nie być odpowiednia m.in. dla kierowców, osób ze skłonnością do manii albo ze źle kontrolowaną padaczką (Edinger i in., 2021).
• Część poznawcza. Praca z myślami, które nakręcają czuwanie, na przykład „jeśli nie prześpię 8 godzin, jutro nie dam rady”. Terapeuta pomaga je sprawdzić, a nie tylko odpędzić (Edinger i in., 2021).
• Relaksacja. Oddech brzuszny, relaksacja mięśni, trening autogenny albo medytacja. AASM zaleca ją warunkowo, na podstawie niewielu badań niskiej jakości (Edinger i in., 2021).
• Higiena snu. Zasady dotyczące kawy, alkoholu, ruchu, światła i hałasu. To dobra podstawa, ale AASM radzi, by nie stosować jej jako jedynego leczenia przewlekłej bezsenności (Edinger i in., 2021).

Gdzie w tym joga, oddech i spokojny ruch

Uczciwie: joga i oddech nie są leczeniem pierwszego wyboru bezsenności, ale mogą być dobrym dodatkiem.

W metaanalizie 19 badań z losowym przydziałem, obejmującej 1832 kobiety z problemami ze snem, joga poprawiała jakość snu w porównaniu z grupami bez aktywnych zajęć i nie wiązała się z poważnymi działaniami niepożądanymi (Wang i in., 2020). Nie wykazano wyraźnego zmniejszenia nasilenia bezsenności ani poprawy u kobiet po raku piersi i w okresie około- i pomenopauzalnym.

Metaanaliza sieciowa w BMJ Evidence-Based Medicine (22 badania, 1348 osób z bezsennością) wskazała jogę, tai chi oraz marsz lub trucht jako najbardziej obiecujące formy ruchu. Jednak 15 z 22 badań miało błędy w metodologii (BMJ Group, 2025). Europejskie wytyczne traktują ruch jako możliwy dodatek do CBT-I (Riemann i in., 2023).

Wolny oddech, około 6 oddechów na minutę, zwiększa zmienność rytmu serca w trakcie ćwiczenia i krótko po nim (Laborde i in., 2022). To efekt doraźny, a nie leczenie bezsenności.

Na zajęciach uczę dwóch rzeczy. Wieczorem: łagodnego ruchu i długiego wydechu, które mogą pomóc ciału zwolnić. W nocy: odpuszczenia walki o sen, bo z mojego doświadczenia sen przychodzi łatwiej, gdy przestajesz go pilnować. Niżej krótki film z nuceniem na wydechu.

Tutorial

• Joga przed snem: 10 minut w łóżku →
• Ćwiczenia oddechowe na stres: 5 technik →

Bezsenność: co robić? Mój plan na pierwsze 2 tygodnie

To moja propozycja, nie terapia: kontrola bodźców i higiena snu plus wieczorne wyciszenie, bez ograniczania czasu w łóżku. Jeśli pracujesz na zmiany, zawodowo prowadzisz pojazdy albo masz chorobę przewlekłą, najpierw porozmawiaj z lekarzem.

1. 1

   Dzień 1: zacznij dzienniczek snu

   Codziennie rano, nie w nocy, zapisz: porę położenia się, czas zasypiania na oko, wybudzenia, porę wstania i samopoczucie w skali 1–5. Szacuj, nie patrz w nocy na zegarek.

2. 2

   Codziennie: jedna pora wstawania

   Wybierz godzinę, o której możesz wstawać 7 dni w tygodniu, także w weekend i po gorszej nocy (Edinger i in., 2021; NHS, 2024). Nie odsypiaj rano.

3. 3

   Wieczorem: do łóżka, gdy oczy się kleją

   Nie kładź się wcześniej „na zapas”. Czekaj na senność: klejące się oczy, kiwanie głową nad książką.

4. 4

   Łóżko tylko do snu

   Telefon, seriale, praca i zamartwianie się wychodzą z łóżka. Jeśli leżysz długo bez snu i rośnie frustracja, wstań na chwilę do innego pokoju.

5. 5

   W dzień: światło, ruch i kawa wcześniej

   Rano wyjdź na dzienne światło, które ustawia zegar biologiczny (Blume i in., 2019). Ruszaj się i nie drzem (NHS, 2024). Ostatnią kawę wypij co najmniej 8,8 godziny przed snem, jak wyliczyli autorzy metaanalizy o kofeinie i śnie (Gardiner i in., 2023). Alkohol na sen odłóż.

6. 6

   Wieczorem: kwadrans wyciszenia

   Godzinę przed snem bez pracy, przy przygaszonym świetle. Potem 15 minut: spisanie spraw na jutro, łagodny ruch, oddech z długim wydechem.

7. 7

   Dzień 14: przegląd

   Przejrzyj dzienniczek. Jeśli nadal źle śpisz co najmniej 3 noce w tygodniu, a trwa to od miesięcy, idź z dzienniczkiem do lekarza i zapytaj o CBT-I.

• Jak szybko zasnąć w stresie: zasada 20 minut →
• Budzę się w nocy i nie mogę zasnąć: wieczorna rutyna →

Bezsenność: co robić w nocy

W nocy obowiązuje jedna zasada: nie walcz. Nie sprawdzaj godziny, wydłuż wydech, rozluźnij żuchwę. Jeśli rośnie frustracja, wstań do przyciemnionego pokoju i wróć, gdy poczujesz senność. Krok po kroku opisałam to w tekście o nocnych wybudzeniach.

• Co robić, gdy budzisz się w nocy →

Tabletki nasenne: decyzja lekarza

Leki nasenne to narzędzie, które dobiera lekarz. Europejskie wytyczne proponują je wtedy, gdy CBT-I nie działa wystarczająco, i zwykle na krótko, do 4 tygodni. Dłużej tylko w niektórych przypadkach (Riemann i in., 2023). NHS przypomina, że leki nasenne mogą mieć poważne działania niepożądane i prowadzić do uzależnienia (NHS, 2024).

Nie jestem lekarką, więc dodam tylko dwie rzeczy. Nie odstawiaj nagle leków, które już bierzesz, tylko ustal plan z lekarzem. Preparaty na sen bez recepty też omów z lekarzem albo farmaceutą. NHS zaznacza, że nie leczą one bezsenności (NHS, 2024).

Szczególne sytuacje: menopauza, ciąża, praca zmianowa

W kilku sytuacjach bezsenność wymaga osobnej rozmowy ze specjalistą:

• Bezsenność w menopauzie: NICE wskazuje terapię poznawczo-behawioralną dostosowaną do menopauzy jako możliwość przy kłopotach ze snem związanych z uderzeniami gorąca i nocnymi potami (NICE, 2026). Nocne uderzenia gorąca omów z ginekologiem.
• Bezsenność w ciąży: każdy lek, preparat i nową formę ruchu ustal z lekarzem prowadzącym albo położną. Oni znają Twoją ciążę.
• Praca zmianowa: NHS wymienia ją wśród częstych przyczyn bezsenności (NHS, 2024). Brytyjski urząd HSE radzi m.in. zaciemnić sypialnię i wyciszyć telefon przed snem w dzień (HSE).

• Menopauza: ćwiczenia i sen →
• Joga w ciąży →
• Jak się zregenerować po pracy i po nocnej zmianie →

Kiedy domowe sposoby na bezsenność to za mało: lekarz lub psychoterapeuta

Domowe sposoby wspierają sen, ale nie zastąpią diagnozy. Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222.

Od razu, bez czekania na wizytę: jeśli zasypiasz za kierownicą albo walczysz z sennością w czasie jazdy, przestań prowadzić i nie siadaj za kierownicę, dopóki lekarz nie wyjaśni przyczyny. NHS radzi nie prowadzić, gdy czujesz senność (NHS, 2024).

Psychoterapeuta może pomóc, gdy bezsenności towarzyszą lęk albo obniżony nastrój. Umów wizytę u lekarza rodzinnego, jeśli:

• źle śpisz co najmniej 3 noce w tygodniu od 3 miesięcy,
• bezsenność trwa krócej, ale wyraźnie utrudnia Ci pracę albo codzienne życie,
• ktoś zauważył, że głośno chrapiesz i przestajesz oddychać we śnie, albo budzisz się z dławieniem, albo w dzień jesteś bardzo senna lub senny: to mogą być objawy bezdechu sennego (NHS, 2026),
• wieczorem albo w nocy masz nieprzyjemne odczucia w nogach i przymus ruszania nimi,
• od kilku tygodni masz obniżony nastrój, nic Cię nie cieszy albo czujesz silny lęk,
• bezsenność pojawiła się razem z chorobą tarczycy albo serca, nadciśnieniem albo przewlekłym bólem,
• bezsenność zaczęła się po nowym leku,
• pijesz alkohol, żeby zasnąć, albo bierzesz leki nasenne dłużej, niż ustalono z lekarzem.

Sen i regeneracja z Agnieszką Pragą: Neuro Joga 1:1 i warsztaty dla firm

Nie prowadzę terapii CBT-I i nie stawiam diagnoz. Uczę tego, co może iść obok leczenia: oddechu z długim wydechem, łagodnego ruchu i wieczornego wyciszenia. Praktykuję jogę od ponad 8 lat. Ukończyłam 200-godzinny kurs nauczycielski Hatha-Vinyasa i 80-godzinne szkolenie „Functional Neurology for Yoga”.

Na Neuro Jodze 1:1 spotykamy się u Ciebie w domu albo w biurze, w całej Polsce, albo online, i układamy wieczorną praktykę, którą naprawdę zrobisz. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.

W warsztatach antystresowych dla firm poruszam też temat snu i regeneracji: rzetelna wiedza i proste praktyki oddechu oraz ruchu.

• Neuro Joga 1:1 u Ciebie lub online →
• Warsztaty dla firm →
• Kwalifikacje Agnieszki Pragi →

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Riemann D. i in. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research. doi.org/10.1111/jsr.14035
2. Edinger J. D. i in. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. doi.org/10.5664/jcsm.8986
3. Trauer J. M., Qian M. Y., Doyle J. S., Rajaratnam S. M. W., Cunnington D. (2015). Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 163(3), 191–204. doi.org/10.7326/M14-2841
4. Kyle S. D., Miller C. B., Rogers Z., Siriwardena A. N., MacMahon K. M., Espie C. A. (2014). Sleep Restriction Therapy for Insomnia is Associated with Reduced Objective Total Sleep Time, Increased Daytime Somnolence, and Objectively Impaired Vigilance: Implications for the Clinical Management of Insomnia Disorder. Sleep, 37(2), 229–237. doi.org/10.5665/sleep.3386
5. Baglioni C., Battagliese G., Feige B., Spiegelhalder K., Nissen C., Voderholzer U., Lombardo C., Riemann D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1–3), 10–19. doi.org/10.1016/j.jad.2011.01.011
6. Sofi F., Cesari F., Casini A., Macchi C., Abbate R., Gensini G. F. (2014). Insomnia and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology, 21(1), 57–64. doi.org/10.1177/2047487312460020
7. NHS (2024). Insomnia. National Health Service, Wielka Brytania. Strona sprawdzona 19 marca 2024. www.nhs.uk/conditions/insomnia/
8. NHS (2023). Symptoms: Depression in adults. National Health Service, Wielka Brytania. Strona sprawdzona 5 lipca 2023. www.nhs.uk/mental-health/conditions/depression-in-adults/symptoms/
9. Ebrahim I. O., Shapiro C. M., Williams A. J., Fenwick P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539–549. doi.org/10.1111/acer.12006
10. Wang W.-L. i in. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC Psychiatry, 20, 195. doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
11. BMJ Group (2025). Yoga, tai chi, walking and jogging may be best forms of exercise for insomnia. Omówienie metaanalizy sieciowej w BMJ Evidence-Based Medicine. bmjgroup.com/yoga-tai-chi-walking-and-jogging-may-be-best-forms-of-exercise-for-insomnia/
12. Laborde S. i in. (2022). Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 138, 104711. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2022.104711
13. Blume C., Garbazza C., Spitschan M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147–156. doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
14. Gardiner C. i in. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69, 101764. doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
15. NICE (2015, aktualizacja 2026). Menopause: identification and management (NG23). National Institute for Health and Care Excellence. www.nice.org.uk/guidance/ng23
16. Health and Safety Executive. Hints and tips for shift-workers. hse.gov.uk, Wielka Brytania. www.hse.gov.uk/humanfactors/topics/shift-workers.htm
17. NHS (2026). Sleep apnoea. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/obstructive-sleep-apnoea/
18. pacjent.gov.pl (2025). Pomoc psychiatryczna i leczenie uzależnień. Narodowy Fundusz Zdrowia i Ministerstwo Zdrowia. pacjent.gov.pl/pomoc-psychiatryczna-i-leczenie-uzaleznien