Prazina Journal · Joga i pilates
Joga na kark i szyję: 8 łagodnych asan na sztywny kark i barki
Joga na kark nie polega na rozciąganiu szyi na siłę. To kilka łagodnych pozycji dla szyi, barków i górnej części pleców, wolny oddech i odrobina pracy dla mięśni wokół łopatek. Pokażę Ci sekwencję jogi na szyję i kark na 15 minut, krok po kroku, z czasem, oddechem i łatwiejszymi wersjami. Uczciwie opiszę też, co mówią badania o jodze na ból karku, których pozycji lepiej unikać i kiedy iść do lekarza.
Agnieszka Praga, certyfikowana nauczycielka jogi, uczy Neuro Jogi · Prazina.om
Aktualizacja: · 15 min czytania
Krótko: czy joga na ból karku działa?
Tak, joga na ból karku może pomagać, zwłaszcza gdy ból trwa długo i nie ma jednej konkretnej przyczyny, czyli jest nieswoisty. W badaniach osoby, które przez 9 tygodni chodziły na łagodną jogę, miały mniejszy ból i mniej ograniczeń niż osoby, które ćwiczyły same w domu albo korzystały ze zwykłej opieki. Badania są jednak nieliczne i małe, więc traktuj jogę jako obiecujący sposób, a nie pewne lekarstwo.
W praktyce najważniejsze jest jedno: ruch ma być mały, powolny i bez bólu. Kark nie potrzebuje mocnego rozciągania ani pozycji odwróconych. Najlepiej służy mu połączenie łagodnego ruchu, spokojnego oddechu i odrobiny siły w barkach i plecach.
Joga na kark: co mówią badania
W pilotażowym badaniu z losowym przydziałem 77 osób z przewlekłym bólem karku przez 9 tygodni chodziło raz w tygodniu na 90-minutowe zajęcia jogi Iyengara albo dostało program ćwiczeń do samodzielnego wykonywania. Po 10 tygodniach ból w spoczynku w grupie jogi spadł średnio z 44 do 13 punktów na skali 0–100, a w grupie ćwiczeń z 42 do 34 (Michalsen i in., 2012). Sporo osób z tego badania jednak odpadło.
Podobny wynik dało badanie na 51 osobach: joga zmniejszała ból bardziej niż ćwiczenia w domu według poradnika i poprawiała ruchomość szyi (Cramer i in., 2013). Rok po kursie ból wciąż był mniejszy niż na początku, a najlepiej wychodziło to osobom, które dalej regularnie ćwiczyły (Cramer i in., 2013, obserwacja po 12 miesiącach).
Przeglądy badań potwierdzają ten kierunek, ale ostrożnie (Cramer i in., 2017; Li i in., 2019). Jest też ważna lekcja z badań nad ćwiczeniami w ogóle: przy przewlekłym bólu szyi najlepiej udokumentowane jest wzmacnianie mięśni szyi, barków i okolicy łopatek, a samo rozciąganie raczej nie zmieniało bólu ani sprawności, choć pewnoś ć tego wniosku jest niska (Gross i in., 2015). U pracowników biurowych wzmacnianie też wiązało się z mniejszym bólem, a o samym rozciąganiu danych było bardzo mało (Jones i in., 2024; Louw i in., 2017). Dlatego w mojej sekwencji jest pozycja, która angażuje mięśnie między łopatkami. Szczegóły i ograniczenia zebrałam w tabeli:
| Źródło | Co sprawdzono | Wynik | Ograniczenia |
|---|---|---|---|
| Michalsen i in., 2012 | 77 osób, 9 tygodni jogi Iyengara vs ćwiczenia w domu | Ból w spoczynku spadł z 44 do 13 pkt vs z 42 do 34 pkt (skala 0–100) | Badanie pilotażowe, dużo osób odpadło |
| Cramer i in., 2013 | 51 osób, 9 tygodni jogi vs ćwiczenia w domu według poradnika | Ból mniejszy o około 14 pkt na skali 0–100, lepsza ruchomość szyi | Mała grupa, uczestnicy wiedzieli, w jakiej są grupie |
| Cramer i in., 2013, obserwacja po 12 miesiącach | 51 osób rok po 9-tygodniowym kursie jogi | Ból spadł z 49 do 32 pkt, lepiej u osób, które ćwiczyły dalej | Brak grupy porównawczej |
| Cramer i in., 2017 | 3 badania, 188 osób, joga vs zwykła opieka | Krótkoterminowo mniej bólu i ograniczeń, lepszy nastrój, bez poważnych działań niepożądanych | Tylko 3 badania, brak danych długoterminowych |
| Li i in., 2019 | 10 badań, 686 osób, joga vs inne formy terapii | Mniej bólu, większy zakres ruchu szyi, lepsza jakość życia i nastrój | Bardzo różne programy, autorzy piszą o bardzo ostrożnym wniosku |
| Gross i in., 2015 (Cochrane) | 27 badań nad ćwiczeniami przy bólu szyi | Wzmacnianie szyi, barków i łopatek pomaga, samo rozciąganie raczej nie | Brak dowodów wysokiej jakości |
| Jones i in., 2024 | Pracownicy biurowi z przewlekłym bólem karku | Ćwiczenia wzmacniające: mniej bólu i ograniczeń | Niska pewność dowodów |
Sztywny kark a postawa: czego nie musisz się bać
Wiele osób uważa, że ból karku to wina „krzywego” siedzenia. Fizjoterapeuci Slater i współpracownicy (2019) piszą, że brakuje mocnych dowodów na to, że ból kręgosłupa wynika z jednej „nieprawidłowej” postawy. Ciało lubi zmiany pozycji, a nie jedną idealną. Dlatego w tej sekwencji nie chodzi o prostowanie się na siłę, tylko o to, żeby kark i barki znów dostały ruch i trochę siły.
Dobra wiadomość: większość bólów karku mija w ciągu kilku tygodni, a lepiej utrzymywać szyję w ruchu, niż ją unieruchamiać, na przykład kołnierzem, chyba że lekarz zaleci inaczej (NHS, 2023).
Ten tekst to praktyka jogi na macie. Jeśli Twój kark spina się głównie ze stresu, razem z zaciśniętą szczęką, opisałam to osobno. Jeśli głównie przy komputerze, masz gotowe ćwiczenia przy biurku, bez maty i bez przebierania się.
Zanim zaczniesz: kiedy najpierw zapytać lekarza lub fizjoterapeutę
Joga jest ogólnie bezpieczna: w metaanalizie 94 badań z udziałem 8430 osób działania niepożądane zdarzały się mniej więcej tak samo często jak przy zwykłej opiece i innych ćwiczeniach (Cramer i in., 2015). Pozycje niżej są łagodne, ale najpierw skonsultuj je z lekarzem albo fizjoterapeutą, jeśli:
- ból karku pojawił się po wypadku, upadku albo uderzeniu,
- ból promieniuje do ręki albo drętwieje Ci dłoń,
- jesteś po niedawnym urazie albo operacji, zwłaszcza kręgosłupa lub barku,
- jesteś w ciąży,
- masz osteoporozę albo chorobę zapalną stawów, na przykład reumatoidalne zapalenie stawów,
- miewasz zawroty głowy, omdlenia albo upadki,
- masz jaskrę: w małym badaniu (20 osób) pozycje z głową w dół, a nawet nogi na ścianie, szybko podnosiły ciśnienie w oku (Jasien i in., 2015),
- masz nieuregulowane ciśnienie krwi.
Joga na szyję i kark: sekwencja na 15 minut krok po kroku
Potrzebujesz maty albo dywanu, koca, poduszki i ręcznika. Czasy są orientacyjne, liczba oddechów jest ważniejsza niż zegarek. Oddychaj nosem, spokojnie, z wydechem odrobinę dłuższym niż wdech. Zaczynasz i kończysz tym samym obrotem głowy, żeby sprawdzić, co się zmieniło.
Jedna zasada na całą sekwencję: ruch ma być przyjemny albo neutralny, nigdy bolesny. Natychmiast wyjdź z pozycji, jeśli pojawia się ostry ból, drętwienie albo mrowienie w ręce, zawroty głowy, mroczki przed oczami albo ból głowy. Nie chodzi o zakres ruchu, tylko o to, żeby szyja poczuła się bezpiecznie.
Pod sekwencją jest krótki film: jak w 10 sekund puścić żuchwę i gardło na długim wydechu.
Siad, skłony i obroty głowy (2 minuty)
Usiądź na złożonym kocu albo na krześle, ze stopami na podłodze. Najpierw powoli obróć głowę w prawo i w lewo i zapamiętaj, na co patrzysz na końcu wygodnego ruchu. Potem z wydechem przechyl głowę uchem w stronę prawego barku, tylko tak daleko, jak jest wygodnie, i zostań na 3 oddechy. Wróć z wdechem i zmień stronę. Na koniec 3 razy powoli obróć głowę w prawo i 3 razy w lewo, bez krążeń głową. Nie dociskaj głowy ręką i nie odchylaj jej mocno do tyłu. Łatwiej: mniejszy ruch, prowadzony wzrokiem. Przerwij, jeśli mrowi Cię ręka albo kręci się w głowie.
Ramiona orła (1,5 minuty, po 5 oddechów na stronę)
Siedząc, wyciągnij ramiona przed siebie. Prawe ramię połóż pod lewym, ugnij łokcie i zbliż do siebie przedramiona albo dłonie. Z wdechem unieś lekko łokcie, z wydechem opuść barki od uszu i poczuj przestrzeń między łopatkami. Po 5 oddechach zmień ułożenie rąk. Łatwiej: po prostu obejmij się, z dłońmi na przeciwległych barkach. Przerwij przy bólu barku albo drętwieniu dłoni.
Koci grzbiet z uważną szyją (1,5 minuty, 8 rund)
Przejdź do klęku podpartego: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Z wdechem pozwól brzuchowi opaść, a mostkowi przesunąć się do przodu. Głowa zostaje przedłużeniem kręgosłupa, wzrok na podłodze przed dłońmi, broda nie zadziera się w górę. Z wydechem zaokrąglij plecy, rozsuń łopatki i pozwól głowie swobodnie opaść. Zrób 8 takich rund, powoli. Łatwiej: koc pod kolana, a przy bólu nadgarstków oprzyj się na pięściach albo zrób ten ruch na krześle, z dłońmi na udach.
Nitka przez igłę (2 minuty, po minucie na stronę)
Z klęku podpartego wsuń prawą rękę pod lewą, dłonią do góry, i z wydechem opuść prawy bark i prawą skroń na poduszkę albo złożony koc. Lewa dłoń zostaje na podłodze. Ciężar jest na barku i poduszce, nie na szyi: jeśli głowa wisi, podłóż poduszkę wyżej. Oddychaj w prawą łopatkę, po minucie wyjdź na wdechu i zmień stronę. Łatwiej: wsuń rękę tylko do połowy i oprzyj czoło na poduszce. Przerwij, jeśli czujesz ucisk w szyi albo ból idzie do ręki.
Pozycja dziecka z podparciem (2 minuty, 10–12 oddechów)
Z klęku rozsuń kolana, duże palce stóp zbliż do siebie. Opuść tułów na poduszkę ułożoną wzdłuż, czoło oprzyj o nią tak, żeby głowa nie była niżej niż biodra, a kark był długi i luźny. Oddychaj tak, jakby wdech poszerzał plecy. Łatwiej: zwinięty koc między pośladki a pięty albo druga poduszka pod klatkę piersiową. Przy bólu kolan połóż się na brzuchu z czołem na dłoniach.
Ramiona w kaktus w leżeniu na brzuchu (1,5 minuty, 6–8 powtórzeń)
Połóż się na brzuchu, czoło oprzyj na złożonym ręczniku. Ugnij łokcie pod kątem prostym, ramiona na wysokości barków, jak gałęzie kaktusa. Z wydechem lekko zbliż łopatki do siebie i w dół, w stronę pośladków, i unieś łokcie oraz dłonie kilka centymetrów nad podłogę. Głowa zostaje na ręczniku, szyja się nie napina. Zostań na 2 oddechy i odłóż ręce. To ćwiczenie siły, więc może być trochę ciężkie, ale nie bolesne. Łatwiej, a także w ciąży: stań plecami przy ścianie i przesuwaj po niej łokcie w kaktusie w górę i w dół. Przerwij przy bólu barku albo krzyża.
Klatka piersiowa na zwiniętym kocu (2 minuty)
Zwiń koc w wałek grubości kilku centymetrów i połóż go w poprzek maty. Połóż się na plecach tak, żeby wałek był pod dolnymi kątami łopatek. Głowę oprzyj na poduszce tak, żeby nie odchylała się do tyłu: broda jest na poziomie czoła albo odrobinę niżej. Kolana ugięte, stopy na podłodze, ramiona luźno na boki. Oddychaj spokojnie, z dłuższym wydechem. To łagodna wersja pozycji ryby. Łatwiej: koc złożony płasko. Zejdź od razu, przez przetoczenie na bok, jeśli czujesz ucisk w szyi, mrowienie rąk albo zawroty głowy.
Łydki na krześle albo nogi na ścianie (3 minuty)
Leżąc na plecach, połóż łydki na siedzisku krzesła albo oprzyj wyprostowane nogi o ścianę, z pośladkami kilkanaście centymetrów od niej. Pod głową płaska poduszka. Pozwól barkom opaść na matę i policz 10 spokojnych wydechów. Na koniec przetocz się na bok, usiądź i znowu powoli obróć głowę w prawo i w lewo: zauważ, czy ruch jest łatwiejszy. Łatwiej: zwykłe leżenie z poduszką pod kolanami. Przy jaskrze wybierz właśnie tę wersję, a w ciąży leżenie na boku z poduszką między kolanami.
Zrelaksuj się w 10 sekund
Wellness · zdrowie
Joga na sztywny kark: wersja na 5 minut
Kiedy nie masz kwadransa, zrób skróconą wersję, na przykład wieczorem, po dniu przy komputerze. Moim zdaniem 5 minut regularnie daje więcej niż długa praktyka raz na jakiś czas.
Koci grzbiet (1 minuta, 6 rund)
Z wdechem mostek do przodu, głowa w przedłużeniu kręgosłupa, z wydechem okrągłe plecy i swobodna głowa.
Nitka przez igłę (1,5 minuty, 45 sekund na stronę)
Bark i skroń na poduszce, ciężar na barku, nie na szyi.
Ramiona w kaktus na brzuchu (1 minuta, 5 powtórzeń)
Czoło na ręczniku, z wydechem łopatki do siebie i w dół, łokcie i dłonie lekko w górę.
Klatka na zwiniętym kocu (1,5 minuty)
Wałek pod łopatkami, głowa na poduszce, broda nie ucieka w górę, spokojny wydech.
Asany na kark i barki: których pozycji unikać i czym je zastąpić
W przeglądzie opisanych przypadków działań niepożądanych związanych z jogą najczęściej wymieniane pozycje to stanie na głowie, świeca i lotos, a autorzy radzą początkującym unikać stania na głowie (Cramer i in., 2013, przegląd opisów przypadków). Nie ma badań, które porównywałyby bezpieczeństwo poszczególnych pozycji przy bólu karku, więc tabela to ostrożne, praktyczne wskazówki, a nie wyniki badań. Przy bolącym karku zmieniam te pozycje zawsze:
| Pozycja lub nawyk | Dlaczego uważać | Co zamiast |
|---|---|---|
| Stanie na głowie | Duża część ciężaru ciała trafia na głowę i szyję, to jedna z pozycji najczęściej opisywanych przy urazach | Pozycja dziecka z czołem na poduszce |
| Świeca | Szyja mocno zgięta pod ciężarem tułowia i nóg | Łydki na krześle albo nogi na ścianie |
| Pług, także z krzesłem | Szyja mocno zgięta, nad nią ciężar nóg i tułowia | Koci grzbiet z okrągłymi plecami na wydechu |
| Wysoki most | Przy wysoko uniesionych biodrach ciężar łatwo przesuwa się na kark | Niski most, biodra kilka centymetrów nad matą, głowa nieruchomo |
| Pełne krążenia głową z odrzucaniem jej do tyłu | Szybki ruch w skrajnym zakresie, łatwo o zawroty głowy | Powolne skłony w bok i obroty w wygodnym zakresie |
| Ciągnięcie głowy ręką, „naciąganie” szyi | Siła ręki łatwo przekracza wygodny zakres | Skłon samym ciężarem głowy, na wydechu |
| Kobra, wielbłąd albo ryba z głową odrzuconą do tyłu | Mocne odgięcie szyi do tyłu | Głowa w przedłużeniu kręgosłupa, klatka na zwiniętym kocu |
Joga na kark i barki: jak często ćwiczyć
W badaniach, w których joga zmniejszała ból karku, programy trwały 9 tygodni, z zajęciami raz w tygodniu (Michalsen i in., 2012). Rok później lepsze wyniki miały osoby, które dalej regularnie ćwiczyły (Cramer i in., 2013, obserwacja po 12 miesiącach). Liczy się więc regularność, a nie jedna długa sesja.
Na tej podstawie proponuję prosty plan na start. Traktuj go jako punkt wyjścia, nie normę:
- codziennie: wersja na 5 minut, najlepiej o stałej porze,
- 2–3 razy w tygodniu: pełna sekwencja na 15 minut,
- w ciągu dnia: częste zmiany pozycji i krótkie przerwy od ekranu,
- po 6–8 tygodniach: sprawdź, czy łatwiej obracasz głowę i czy ból pojawia się rzadziej,
- jeśli po praktyce ból jest większy następnego dnia, zmniejsz zakres ruchu albo pomiń pozycję, która go nasila.
Kiedy joga na kark to za mało: lekarz, fizjoterapeuta lub psychoterapeuta
Joga to wsparcie, a nie diagnoza ani leczenie. Dzwoń pod 112 albo jedź na SOR (nie prowadź sama ani sam), jeśli ból karku pojawił się po wypadku lub upadku, jeśli słabną Ci ręce albo nogi, tracisz koordynację albo kontrolę nad pęcherzem lub jelitami (Cleveland Clinic, 2022). Tak samo przy gorączce ze sztywnym karkiem, bardzo silnym bólem głowy, nadwrażliwością na światło albo wysypką, która nie blednie pod naciśnięciem szklanki, bo to mogą być objawy zapalenia opon mózgowych (NHS, 2026). Dzwoń pod 112 także wtedy, gdy ból karku pojawia się razem z nagłym, bardzo silnym bólem głowy, jakiego wcześniej nie znałaś lub nie znałeś, albo gdy przy ruchu głową nagle pojawiają się silne zawroty głowy, podwójne widzenie, zaburzenia widzenia, kłopoty z mową lub połykaniem albo drętwienie jednej strony twarzy lub ciała. Przy nagłym bólu w klatce piersiowej, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112. Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, dzwoń pod 112, na bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych 116 123 albo do całodobowego Centrum Wsparcia: 800 70 2222.
Pilnie, jeszcze tego samego dnia, skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból karku idzie w parze z bólem głowy, zawrotami głowy, nudnościami albo wymiotami, z dreszczami, chudnięciem bez powodu albo z drętwieniem i mrowieniem w rękach (Cleveland Clinic, 2022). Umów się do lekarza lub fizjoterapeuty w najbliższych dniach, jeśli:
- ból albo sztywność karku nie mijają po kilku tygodniach (NHS, 2023),
- ból promieniuje do ramienia lub dłoni, ale bez drętwienia, mrowienia i osłabienia ręki, bo wtedy skontaktuj się z lekarzem jeszcze tego samego dnia,
- ból nie słabnie ani w ruchu, ani w spoczynku albo budzi Cię w nocy,
- ból przeszkadza Ci w pracy albo w zwykłych codziennych sprawach,
- długotrwały ból odbiera Ci sen i nastrój: wtedy warto porozmawiać także z psychoterapeutą.
Joga na kark z Agnieszką Pragą: Neuro Joga 1:1 i warsztaty
Praktykuję jogę od ponad 8 lat. W 2020 roku ukończyłam 200-godzinny kurs nauczycielski Hatha-Vinyasa w The Peaceful Warriors w Canggu na Bali, a w 2022 roku 80-godzinne szkolenie „Functional Neurology for Yoga” prowadzone przez fizjoterapeutkę Celest Pereirę i Adell Bridges. W 2026 roku przeszłam dwa poziomy kursu instruktora pilatesu na macie. Z wykształcenia jestem dziennikarką (Uniwersytet SWPS). Nie jestem lekarką ani fizjoterapeutką: bólu karku nie diagnozuję, a przy niepokojących objawach odsyłam do specjalisty.
Na Neuro Jodze 1:1, u Ciebie w domu lub w biurze, w Warszawie i w całej Polsce albo online, układamy praktykę pod Twój kark: pozycje dopasowane do Twojego ciała, łagodny ruch, oddech i odrobinę siły, w czasie, który naprawdę zmieści się w Twoim dniu. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.
Dla firm prowadzę warsztaty regulacji układu nerwowego: proste praktyki ruchu i oddechu, które można zrobić między spotkaniami.
Najczęstsze pytania
01Czy joga jest dobra na kręgosłup szyjny?
Łagodna joga może pomagać przy przewlekłym, nieswoistym bólu karku. W metaanalizie 3 badań z udziałem 188 osób joga krótkoterminowo zmniejszała ból i ograniczenia bardziej niż zwykła opieka, a w przeglądzie 10 badań poprawiała też zakres ruchu szyi. Badań jest jednak mało. Bezpieczne ćwiczenia jogi na kręgosłup szyjny to małe, powolne ruchy, bez stania na głowie, świecy i pługa.
02Jak szybko pozbyć się bólu karku?
Nie ma sposobu, który zawsze działa od razu. Większość bólów karku mija w ciągu kilku tygodni, a lepiej utrzymywać szyję w ruchu, niż ją unieruchamiać. Na ulgę tu i teraz spróbuj powolnych skłonów i obrotów głowy, ramion orła i nitki przez igłę z wolnym oddechem. Jeśli ból pojawił się po urazie albo masz gorączkę ze sztywnym karkiem i silnym bólem głowy, dzwoń pod 112. Jeśli drętwieje Ci ręka, skontaktuj się z lekarzem jeszcze tego samego dnia.
03Czego nie lubi kręgosłup szyjny?
Uczciwie: kręgosłup szyjny jest mocniejszy, niż się często wydaje, i nie ma mocnych dowodów, że jedna „zła” postawa sama powoduje ból. Szyja nie lubi raczej długiego unieruchomienia, gwałtownych ruchów w skrajnym zakresie i dużego obciążenia. W jodze chodzi głównie o stanie na głowie i świecę, które należą do pozycji najcz ęściej opisywanych przy urazach związanych z jogą. Lubi za to częste zmiany pozycji i łagodny ruch.
04Czy joga na kark raz w tygodniu wystarczy?
Na początek może wystarczyć. W badaniu, w którym joga zmniejszała ból karku, uczestnicy chodzili na 90-minutowe zajęcia raz w tygodniu przez 9 tygodni. Rok później lepsze wyniki miały osoby, które dalej regularnie ćwiczyły. Dlatego do zajęć raz w tygodniu warto dodać 5 minut łagodnych pozycji w domu, na przykład koci grzbiet i nitkę przez igłę.
05Jakie asany na kark i barki są najlepsze?
Na kark i barki dobrze sprawdzają się łagodne asany, które nie obciążają szyi: powolne skłony i obroty głowy w siadzie, ramiona orła, koci grzbiet z głową w przedłużeniu kręgosłupa, nitka przez igłę z głową na poduszce, pozycja dziecka z podparciem i ramiona w kaktus w leżeniu na brzuchu. Ta ostatnia wzmacnia mięśnie między łopatkami, a wzmacnianie ma przy bólu szyi najlepsze dowody.
06Czy przy bólu karku można robić świecę i pług?
Przy bólu karku lepiej z nich zrezygnować. W świecy i pługu szyja jest mocno zgięta pod ciężarem ciała, a stanie na głowie i świeca należą do pozycji najczęściej opisywanych przy urazach związanych z jogą. Zamiast świecy połóż łydki na krześle albo nogi na ścianie, a zamiast pługa zrób koci grzbiet. Przy jaskrze wybierz zwykłe leżenie z poduszką pod kolanami.
07Czy rozciąganie szyi pomaga na ból karku?
Rozciąganie może dać chwilową ulgę, ale samo zwykle nie wystarcza. W przeglądzie Cochrane samo rozciąganie raczej nie zmieniało bólu ani sprawności, a lepsze wyniki dawało wzmacnianie mięśni szyi, barków i okolicy łopatek, choć dowody nie są wysokiej jakości. Dlatego warto łączyć łagodne rozciąganie z lekką pracą mięśni i nie ciągnąć głowy ręką.
08Kto prowadzi jogę na kark indywidualnie w Warszawie i online?
Agnieszka Praga, nauczycielka jogi praktykująca od ponad 8 lat, prowadzi Neuro Jogę 1:1 u klientów w domu lub w biurze w Warszawie i w całej Polsce oraz online, a dla firm warsztaty regulacji układu nerwowego. Ukończyła 200-godzinny kurs nauczycielski Hatha-Vinyasa na Bali i 80-godzinne szkolenie „Functional Neurology for Yoga”. Nie jest fizjoterapeutką. Pierwsza rozmowa trwa 20 minut i jest bezpłatna.
Ten tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza, psychologa ani psychoterapeuty. Przy silnych lub długotrwałych objawach skonsultuj się ze specjalistą.
Źródła
- Cramer H., Klose P., Brinkhaus B., Michalsen A., Dobos G. (2017). Effects of yoga on chronic neck pain: a systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation, 31(11), 1457–1465. doi.org/10.1177/0269215517698735
- Michalsen A. i in. (2012). Yoga for Chronic Neck Pain: A Pilot Randomized Controlled Clinical Trial. The Journal of Pain, 13(11), 1122–1130. doi.org/10.1016/j.jpain.2012.08.004
- Cramer H. i in. (2013). Randomized-controlled Trial Comparing Yoga and Home-based Exercise for Chronic Neck Pain. The Clinical Journal of Pain, 29(3), 216–223. doi.org/10.1097/AJP.0b013e318251026c
- Cramer H., Lauche R., Hohmann C., Langhorst J., Dobos G. (2013). Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up. Pain Medicine, 14(4), 541–548. doi.org/10.1111/pme.12053
- Li Y., Li S., Jiang J., Yuan S. (2019). Effects of yoga on patients with chronic nonspecific neck pain: A PRISMA systematic review and meta-analysis. Medicine, 98(8), e14649. doi.org/10.1097/MD.0000000000014649
- Gross A. i in. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015(1), CD004250. doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5
- Jones L. B., Jadhakhan F., Falla D. (2024). The influence of exercise on pain, disability and quality of life in office workers with chronic neck pain: A systematic review and meta-analysis. Applied Ergonomics, 117, 104216. doi.org/10.1016/j.apergo.2023.104216
- Louw S. i in. (2017). Effectiveness of exercise in office workers with neck pain: A systematic review and meta-analysis. South African Journal of Physiotherapy, 73(1), 392. doi.org/10.4102/sajp.v73i1.392
- Slater D. i in. (2019). „Sit Up Straight”: Time to Re-evaluate. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 49(8), 562–564. doi.org/10.2519/jospt.2019.0610
- NHS (2023). Neck pain. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/neck-pain/
- Cramer H., Krucoff C., Dobos G. (2013). Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS ONE, 8(10), e75515. doi.org/10.1371/journal.pone.0075515
- Cramer H. i in. (2015). The Safety of Yoga: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. American Journal of Epidemiology, 182(4), 281–293. doi.org/10.1093/aje/kwv071
- Jasien J. V. i in. (2015). Intraocular Pressure Rise in Subjects with and without Glaucoma during Four Common Yoga Positions. PLOS ONE, 10(12), e0144505. doi.org/10.1371/journal.pone.0144505
- Cleveland Clinic (2022). Neck Pain. Cleveland Clinic. my.clevelandclinic.org/health/symptoms/21179-neck-pain
- NHS (2026). Meningitis. National Health Service, Wielka Brytania. www.nhs.uk/conditions/meningitis/