Rozregulowany układ nerwowy: objawy, tryb przetrwania i jak go wyciszyć

Rozregulowany układ nerwowy: co to właściwie znaczy

„Rozregulowany układ nerwowy” to potoczne określenie, a nie diagnoza medyczna. Zwykle opisuje stan, w którym organizm długo pozostaje w napięciu i trudno mu wrócić do spokoju, nawet gdy stresująca sytuacja już minęła.

Podobnie jest z określeniami „zmęczony”, „osłabiony” czy „przeciążony układ nerwowy”. Najczęściej kryje się za nimi podobny obraz: zmęczenie, które nie mija po odpoczynku, napięcie w ciele, gorszy sen i krótszy lont. Dobrze oddają to, jak się czujesz, ale nie mówią, jaka jest przyczyna. Te same objawy mogą wynikać ze stresu, z niedoboru snu, ale też z chorób, które trzeba wykluczyć.

Autonomiczny układ nerwowy: współczulny i przywspółczulny

Autonomiczny układ nerwowy to ta część układu nerwowego, która działa w dużej mierze bez udziału Twojej woli: steruje tętnem, oddechem, ciśnieniem, trawieniem i potliwością. Ma dwie główne gałęzie, które działają trochę jak gaz i hamulec.

Układ współczulny to gaz. Przyspiesza serce i oddech, napina mięśnie, kieruje energię do działania. Układ przywspółczulny to hamulec: zwalnia tętno, wspiera trawienie, sen i regenerację. Zdrowy układ nerwowy nie jest „zawsze spokojny”. Jest elastyczny: umie przyspieszyć, gdy trzeba, i zwolnić, gdy zagrożenie mija.

W internecie często spotkasz teorię poliwagalną, która opisuje te stany bardziej szczegółowo. Warto wiedzieć, że jej podstawowe założenia fizjologiczne są przez część naukowców mocno kwestionowane (Grossman, 2023), więc lepiej traktować ją jako metaforę niż ustalony fakt.

Układ nerwowy a stres: czym jest tryb przetrwania

Reakcja stresowa sama w sobie jest przydatna. Krótka mobilizacja pomaga zdążyć na pociąg, skupić się przed prezentacją czy uciec przed niebezpieczeństwem. Kłopot pojawia się, gdy stres trwa tygodniami, a na regenerację brakuje miejsca.

Badacz stresu Bruce McEwen opisał to jako obciążenie allostatyczne: koszt, jaki organizm ponosi, gdy systemy stresu są włączone zbyt często lub zbyt długo i nie wyłączają się na czas. Do tego obciążenia dokłada się też niedobór snu (McEwen, 2007). Potocznie mówi się wtedy, że układ nerwowy jest „w trybie przetrwania”: ciało zachowuje się, jakby ciągle musiało być w gotowości.

Rozregulowany układ nerwowy: objawy

Objawy przewlekłego napięcia zwykle pojawiają się w kilku obszarach naraz. Zwróć uwagę, czy rozpoznajesz u siebie kilka z nich:

• Ciało: spięty kark i barki, zaciśnięta żuchwa, płytki oddech górą klatki piersiowej, bóle głowy z napięcia, kłopoty z trawieniem.
• Sen: trudność z zaśnięciem mimo zmęczenia, budzenie się w nocy z gonitwą myśli, poranne zmęczenie mimo przespanych godzin.
• Nastrój: drażliwość, szybkie przebodźcowanie, poczucie ciągłego pośpiechu albo przeciwnie, odrętwienie i brak energii.
• Koncentracja: rozproszenie, trudność z kończeniem zadań, wrażenie „mgły” w głowie.
• Odpoczynek: wolny wieczór lub weekend nie przynosi ulgi, trudno Ci się wyłączyć.

Kiedy najpierw do lekarza

Takie objawy są niespecyficzne: zmęczenie, kołatanie serca czy problemy ze snem mogą wynikać z chorób tarczycy lub serca, anemii, zaburzeń lękowych, depresji albo przyjmowanych leków. Zgłoś się do lekarza, zanim zaczniesz szukać przyczyny w „nerwach”, jeśli zauważasz:

• ból w klatce piersiowej, duszność, omdlenia lub kołatanie serca z zawrotami głowy (w nagłej sytuacji dzwoń pod 112),
• niewyjaśniony spadek masy ciała, gorączkę, nocne poty lub drżenie rąk,
• drętwienie lub osłabienie jednej strony ciała, nagły, bardzo silny ból głowy (to mogą być objawy udaru: od razu dzwoń pod 112),
• obniżony nastrój, lęk lub utratę radości trwające dłużej niż dwa tygodnie,
• problemy ze snem przez kilka nocy w tygodniu od miesięcy albo głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu,
• myśli o zrobieniu sobie krzywdy: wtedy od razu szukaj pomocy, np. pod numerem 112 lub 116 123 (bezpłatny telefon wsparcia dla dorosłych w kryzysie) albo 800 70 2222 (całodobowe Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym).

Przeciążony układ nerwowy: co robić na co dzień

Układu nerwowego nie „wzmocnisz” jednym środkiem. Pomaga to, co regularnie daje mu sygnał, że można zwolnić. Te podstawy działają najlepiej razem:

• Stały rytm snu: podobna pora zasypiania i wstawania, także w weekendy.
• Światło: dzienne światło rano i w ciągu dnia, przygaszone wieczorem. Światło jest głównym sygnałem dla zegara biologicznego, a jasne światło wieczorem może przesuwać zegar biologiczny na później i opóźniać zasypianie (Blume i in., 2019).
• Oddech z dłuższym wydechem: powolny oddech, poniżej 10 oddechów na minutę, wiąże się z większym poczuciem relaksu i zmianami zmienności rytmu serca (Zaccaro i in., 2018).
• Łagodny ruch: spacer, joga, mobilizacja kręgosłupa. W metaanalizie 42 badań praktyki zawierające pozycje jogi wiązały się, w porównaniu z aktywnymi grupami kontrolnymi, z niższym kortyzolem, niższym ciśnieniem skurczowym i tętnem spoczynkowym, choć programy były bardzo różne (Pascoe i in., 2017).
• Mniej bodźców: przerwy bez ekranu, cisza po trudnym spotkaniu, mniej powiadomień.

Jak wyciszyć układ nerwowy w 5 minut

To szybka pomoc w napięciu. Więcej codziennych praktyk znajdziesz w poradniku „Jak wyregulować układ nerwowy: 7 praktyk na co dzień”. Agnieszka Praga uczy takich ćwiczeń na zajęciach Neuro Jogi 1:1 i podczas warsztatów antystresowych dla firm.

1. 1

   Zatrzymaj się i oprzyj

   Usiądź, postaw stopy płasko na podłodze i oprzyj plecy. Zauważ, gdzie w ciele czujesz napięcie, bez oceniania.

2. 2

   Rozluźnij żuchwę i barki

   Rozchyl lekko zęby, opuść język z podniebienia, na wydechu opuść barki od uszu.

3. 3

   Wydłuż wydech

   Wdech nosem na 4, spokojny wydech na 6–8, przez 3 minuty. Jeśli zakręci Ci się w głowie, wróć do zwykłego oddechu.

4. 4

   Rozejrzyj się powoli

   Spokojnie przesuń wzrok po pomieszczeniu i nazwij kilka rzeczy, które widzisz. To pomaga wrócić uwagą do tu i teraz.

Najczęstsze pytania

Źródła

1. Zaccaro A. i in. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
2. Pascoe M. C., Thompson D. R., Ski C. F. (2017). Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008
3. Grossman P. (2023). Fundamental challenges and likely refutations of the five basic premises of the polyvagal theory. Biological Psychology. doi.org/10.1016/j.biopsycho.2023.108589
4. McEwen B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904. doi.org/10.1152/physrev.00041.2006
5. Blume C., Garbazza C., Spitschan M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147–156. doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x