Baza wiedzy · Neuro Joga
Przebodźcowanie u dorosłych: objawy i jak się wyciszyć
Przebodźcowanie to stan, w którym układ nerwowy dostaje więcej bodźców, niż jest w stanie przetworzyć: hałas, ekran, ludzie, zadania. Efektem jest rozdrażnienie, zmęczenie i trudność z wyciszeniem.
Agnieszka Praga, nauczycielka Neuro Jogi i medytacji
Aktualizacja: · 5 min czytania
Po czym poznać przebodźcowanie?
- drażni Cię każdy dźwięk, światło albo dotyk,
- trudno Ci się skupić i podjąć prostą decyzję,
- masz ochotę uciec od ludzi albo zamknąć się w ciszy,
- czujesz napięcie w ciele i płytki oddech,
- wieczorem padasz ze zmęczenia, ale nie możesz zasnąć.
Co pomaga od razu
Zmniejsz bodźce
Wycisz telefon i odłóż go poza zasięg wzroku, przygaś światło, wyjdź do cichszego pomieszczenia.
Wydłuż wydech
3 minuty: wdech na 4, wydech na 6–8. To najprostszy sygnał dla ciała, że może zwolnić.
Rozluźnij żuchwę i barki
Wypchnij język w policzek, opuść barki i zrób kilka długich wydechów.
Rusz się
Krótki spacer bez słuchawek albo kilka minut łagodnego ruchu pomaga rozładować napięcie.
Jak zapobiegać
Planuj regenerację tak samo jak obowiązki. Po intensywnym czasie zarezerwuj dzień lub dwa z mniejszą liczbą bodźców. Świadomie wybieraj ludzi i miejsca, po których czujesz się lepiej, a nie gorzej. To nie wycofanie się z życia, tylko dbanie o układ nerwowy.
Znormalizujmy: 2 dni regulacji
Wellness · mindset
Kiedy warto szukać pomocy
Przebodźcowanie to stan, a nie diagnoza. Jeśli zdarza się bardzo często, utrudnia pracę i relacje albo towarzyszy mu silny lęk, porozmawiaj z lekarzem lub psychologiem. Nadwrażliwość na bodźce bywa też związana np. z ADHD czy spektrum autyzmu, które warto zdiagnozować.
Najczęstsze pytania
Jakie są objawy przebodźcowania u dorosłych?
Najczęściej: rozdrażnienie na dźwięki i światło, trudność ze skupieniem, potrzeba ucieczki od ludzi, napięcie w ciele i płytki oddech oraz zmęczenie połączone z trudnością z zaśnięciem.
Jak szybko się wyciszyć po przebodźcowaniu?
Zmniejsz bodźce (cisza, przygaszone światło, telefon poza zasięgiem), zrób 3 minuty oddechu z wydłużonym wydechem i rozluźnij żuchwę oraz barki. Pomaga też krótki spacer bez słuchawek.
Czy przebodźcowanie to choroba?
Nie, to stan przeciążenia układu nerwowego. Jeśli jednak pojawia się bardzo często i utrudnia codzienne życie, warto skonsultować się ze specjalistą.
Ten tekst ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarza, psychologa ani psychoterapeuty. Przy silnych lub długotrwałych objawach skonsultuj się ze specjalistą.
Źródła
- Zaccaro A. i in. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience. doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353